At definere anstrengende aktivitet eller kraftig træning er stort set et spørgsmål om opfattelse, da det afhænger af, hvor hård en bestemt aktivitet føles for dig. En person, der er ude af form, kan finde en hurtig gåtur ganske anstrengende, mens en maratonløber måske ikke finder det mindst udfordrende.
Din hjerterytme kan fortælle dig, hvor anstrengende din krop anser en øvelse for at være. Generelt, jo mere anstrengende øvelsen er, jo hurtigere vil dit hjerte slå.
Tip
Anstrengende træning får dit hjerte til at slå hurtigere, uanset om du er en sofakartoffel, der tager en spadseretur rundt om blokken for første gang i måneder eller en marathoner på vej mod målstregen.
Eksempler på anstrengende aktiviteter
Single tennis, hoppetau, løb, jogging, løbegang og aerob dans er et par eksempler på anstrengende træning. Vandring op ad bakke med en fyldt rygsæk eller cykling mindst 10 km / t betragtes også som anstrengende og kan virke ekstremt anstrengende, hvis du normalt er stillesiddende. En antydning om, at du deltager i anstrengende træning, er, at du bliver nødt til at stoppe og trække vejret nogle få ord under samtalen.
Måling af aktivitetsintensitet
At kontrollere din hjerterytme under træning kan give dig en ærlig læsning af, hvor hårdt din krop arbejder. Start med at finde din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, som er den mest anstrengelse, dit hjerte er i stand til, siger Mayo Clinic.
At trække din alder fra 220 er en måde at finde din MHR på. En 30-årig ville trække 30 fra 220 og efterlade dem med en maksimal hjertefrekvens på 190. En 60-årig har en MHR på 160. Det betyder, at 160 er det maksimale antal gange, dit hjerte skal slå per minut, mens du træner. Kraftig eller anstrengende træning bruger 70 procent til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Ulemper mod fordele
Meget højintensiv træning øger risikoen for kvæstelser og kan svække immunforsvaret midlertidigt, mens risikoen for luftvejsinfektion øges. Imidlertid kan kraftige træning også gøre dig stærkere, bekæmpe fedme og tilbyde en række andre vigtige sundhedsmæssige fordele. Anstrengende motion kan hjælpe med at bekæmpe depression og fremme levetid hos hjertepatienter - og reducere symptomer på astma, slidgigt og type 2-diabetes.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler normalt at udføre 150 til 300 minutter om ugen med træning med moderat intensitet til fit voksne. De, der kvalificerer sig som "meget fit", kan gøre de anbefalede 75 til 150 minutters cardio ugentligt og få endnu flere sundhedsmæssige fordele.
Kend dine grænser
At prøve at gøre mere, end din krop kan håndtere, kan være farligt, advarer Ace Fitness. Over-træning kommer med en masse fortællende tegn på, at du over-gør det. Din nedsatte ydeevne er nummer et, og et foruroligende tegn er, at din hjerterytme forbliver forhøjet langt forbi den tid, den burde. Tilføj ekstra træthed, irritabilitet og måske endda søvnløshed, og du har en opskrift på fiasko.
Tag et skridt tilbage og træning med cardio med moderat intensitet, og øg gradvis træningsintensiteten, når din krop får styrke og udholdenhed.
