Diæt og træning til aldring tager særlige overvejelser. Træning bliver mindre om at tabe sig for at se godt ud eller for at få førstepladsen i din respektive sport, men mere om at bevare sundheden. Aspekter af fitness som hjerte-kar-sundhed, opretholdelse af styrke, balance og fleksibilitet tager en mere vigtig rolle. At afværge sygdom og vedligeholde aktiviteter i det daglige liv er på forkant med træningen, når du bliver ældre. Dog ikke rabat ernæring. Det spiller en faktor i forebyggelse af sygdom og aldring sundt.
Aerob træning
En aldrende person skal træne med en moderat intensitet i mindst 30 minutter tre dage om ugen, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Intensiteten skal overvåges som en vurdering af den opfattede intensitet og ikke med hjerterytmen på grund af hyppigheden af medicin, der kan ændre din hjerterytme. Varigheden kan opdeles i tre intervaller på 10 minutter, hvis nødvendigt. Træningsmåden skal være en, der ikke forårsager ortopædisk stress. Gåture, svømning og cykling er alle aktiviteter med lav belastning. "Journal on Active Aging" mener, at disse retningslinjer ikke er specifikke nok. Judy Kruger, ph.d., fordeler træningen endnu mere i sin rapport i 2010. Kruger udtaler, at individer skal kategoriseres som inaktive, lave, mellemstore eller høje fysiske aktiviteter og få ordineret træning i overensstemmelse hermed.
Modstandstræning
Modstandsøvelse kan hjælpe med at bekæmpe sarkopeni, forringelsen af muskler, der følger med alderen. Ved vægtløftning skal der vælges otte til 10 øvelser, der fungerer alle de store muskelgrupper. Start med en vægt, der føles moderat vanskelig, og udfør et sæt på otte til 10 gentagelser for at starte, siger ACSM. Øg gentagelser og sæt, inden du øger vægten. Øvelser, der arbejder i de store, store muskelgrupper inkluderer lat pull-down, benforlængelse og flexion, brystpresse, lodret række, triceps pull-down og biceps curl.
Balance træning
Ifølge Kruger skal balance spille en stor rolle i dit træningsprogram. En reduktion i fald er forbundet med 90 minutters balance træning pr. Uge. Når du bliver ældre, bliver fald og balance foruroligende. At udføre nogle enkle øvelser kan hjælpe med at bevare din nuværende balance. Balanceøvelse kan omfatte bagudgående gang, tandemvandring, tåvandring, enkeltbenstativer og tai chi.
Fleksibilitet
Opretholdelse af fleksibilitet og fuld bevægelsesområde i led og muskler kan hjælpe med at bevare din muskuloskeletale funktion, balance og smidighed. Når du bliver ældre, bliver aktiviteter som bøjning mere og mere vanskelige. Hvis du arbejder med fleksibilitetsvedligeholdelse, kan disse aktiviteter fortsat udføres let. Lav strækning til en rutinemæssig del af dit træningsprogram. Fleksibilitetstræning kan udføres efter de aerobe, modstandsdygtige og balance-dele af din træning. Sørg for at strække alle de store muskelgrupper og hold hver strækning i mindst 20 sekunder.
Ernæring
Når du bliver ældre, skal du overveje ernæringsbehovene i din skiftende krop. Hvis din kropssammensætning ændrer sig, bliver dine energibehov lavere. Tilsvarende kan visse fødevarer modvirke visse betingelser, du har, såsom hypertension, højt kolesteroltal eller gigt. I henhold til "Ernæring" af Frances Sizer og Eleanor Whitney, bør ældre voksne spise en kalorikontrolleret diæt med højt indhold af frugt, grøntsager og fuldkorn. Indtagelse af fiber, vitamin og mineral skal øges, mens indtagelse af kulhydrat og protein bør forblive relativt den samme.
