Dette er sandsynligvis ikke en enorm shocker, men når du bliver ældre, ændrer din krop sig. På grund af dette kan den bedste diæt til mænd over 40 se meget anderledes ud end hvad der er på en 20-årigs plade. En god diæt er altid gavnligt, men når du bliver ældre, bliver den især vigtig for dit helbred.
Ifølge US National Library of Medicine er din diæt direkte forbundet med knoglesundhed, øjenesundhed, immunhygiejne, hjerte-kar-sundhed og hjernesundhed og dine fysiske evner, som agility og fleksibilitet - ting, der har tendens til at gå sydpå, når du eldes. Når du bliver ældre, begynder du også at miste muskelmasse, dit stofskifte langsommere, dine kaloribehov falder, og dine behov for visse næringsstoffer stiger.
Selvom der ikke er en bestemt kost til en 40-årig mand eller mænd, der er ældre end det, kan man være opmærksom på dine kaloribehov og få de rigtige næringsstoffer med til at sikre, at du forbliver så sund som muligt.
Hvorfor ernæringsbehov ændres
Når du bliver ældre, begynder du naturligvis at miste muskelmasse. Mens dette fald begynder i 30'erne, fremskynder det jo ældre du bliver. Da du er 50, har du sandsynligvis mistet ca. 10 procent af din muskelmasse. Når du når 65, springer dette tal til 15 procent og med 80, taber du omkring 50 procent, ifølge en rapport fra marts 2017 i Oncotarget .
Ud over muskler mister du også knogler. Sammen udgør dette knogle- og muskeltab en stor trussel mod din uafhængighed, når du bliver ældre, ifølge en rapport fra november 2015 i Journal of Cellular Physiology .
Det gør det også sværere at styre din vægt. Når du mister muskelmasse, falder din hvilende stofskifte - eller antallet af kalorier, du forbrænder i hvile - også. På grund af dette har ældre mænd, især inaktive ældre mænd, en tendens til at have lavere kaloriebehov end yngre mænd. Det er grunden til, at hvis du ikke ændrer din diæt, når du bliver ældre, kan du muligvis bemærke, at du begynder at gå op i vægt, især omkring din midtsektion.
Men der er gode nyheder: din kost og livsstil spiller en vigtig rolle i dit helbred, når du er 40 år og derover. Du har muligvis hørt det gamle ordsprog om, at "en ounce af forebyggelse er et pund kurer værd, " og dette er især vigtigt, når det gælder aldring.
Faldende kaloribehov
Akademiet for ernæring og diætetik påpeger, at fordi mænd typisk har flere muskler end kvinder, og de er større i størrelse, har de brug for flere kalorier. Selvom der ikke er nogen regel, der passer til alle, præcist hvor mange kalorier mænd over 40 år har brug for, falder antallet normalt et sted mellem 2.000 og 2.800 kalorier pr. Dag for en der er moderat aktiv.
Når du ældes, falder dine kaloribehov imidlertid, da dit stofskifte er langsommere. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester nedbryder kaloribehov for mænd efter alder i retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere. Diagrammet ser sådan ud:
- Alder 41 til 55: 2.200 til 2.800 kalorier pr. Dag
- Alder 56 til 60: 2.200 til 2.600 kalorier pr. Dag
- Alder 61 til 75: 2.000 til 2.600 kalorier pr. Dag
- Alder 75 og ældre: 2.000 til 2.400 kalorier pr. Dag
Mænd, der er stillesiddende, hvilket betyder, at de får lidt eller ingen træning, skal holde sig til den nedre ende af intervallet, mens mænd, der er meget aktive, kan designe deres kost omkring det højere kalorieindhold. Men mens behovet for kalorier falder, stiger den anbefalede mængde for visse næringsstoffer.
Derfor bliver det mere og mere vigtigt at optimere fødevarer på din tallerken for at sikre dig, at du får mest penge for dit penge med hensyn til ernæring.
Diæt til en 40-årig mand
Når du bliver ældre, bliver din krop mindre effektiv til at absorbere og bruge forskellige typer næringsstoffer. Selvom dette mest er en bekymring for mænd over 70 år, tager den bedst målrettede ernæring for en 40-årig mand hensyn til, at det er en god ide at komme ind i sunde vaner og begynde at optimere din ernæring så hurtigt som muligt.
Den bedre sundhedskanal for Victoria State Government, Australien, bemærker, at der er nogle næringsstoffer, der er særlig bekymrede, da de fleste mænds diæter mangler dem. Disse næringsstoffer inkluderer:
- D-vitamin: 600 internationale enheder pr. Dag. Du kan få det fra laks, æg, mejeri og svampe.
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram dagligt. Kilder til vitamin B12 inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter.
- Magnesium: 420 milligram pr. Dag. Græskarfrø, mandler, spinat og cashewnødder er gode kilder til magnesium.
- Kalium: 4.700 milligram dagligt. Kartofler, bananer og avocado er fremragende kaliumkilder.
Mens en 40-årig har de samme generelle ernæringsbehov som en yngre mand, går en mands behov for vitamin B6 lidt op fra 1, 4 milligram pr. Dag til 1, 7 milligram efter 50-årsalderen.
Det skyldes, at vitamin B6 hjælper med at styrke immunforsvaret, som begynder at fungere, når du bliver ældre, ifølge et TuftsNow-interview med Simin Nikbin Meydani, DVM, ph.d., seniorforsker og direktør for ernæringsimmunologilaboratoriet ved Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts Universitet. Vilde laks, kartofler, fjerkræ og avocado er alle gode kilder til vitamin B6.
Vægttab, når du bliver ældre
Hvis vægttab er dit mål, er det en god ide at overveje mere end bare din kost. Den bedste måde for en middelaldrende mand at tabe sig er at kombinere god ernæring til en 40-årig mand med en regelmæssig træningsrutine. Regelmæssig træning forbrænder direkte overskydende kalorier og hjælper med at holde din vægt i kontrol på den måde, men det har også en anden fordel.
Ifølge en rapport fra april 2017 i Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine , kan regelmæssig træning hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab ved at bremse fald i muskelmasse og styrke og forbedre dine musklers evne til at regenerere. Træning hjælper også med at forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjælpe dig med at håndtere mavefedt, specifikt i alderen.
