: 21 dages grapefrugtdiæt
Nem kost til lavere BMI
Den bedste diæt er en, du kan overholde, ifølge en september 2014-rapport i JAMA . Disse forskere kiggede på 48 studier, der testede 7.286 mennesker og evaluerede programmer som Weight Watchers, Jenny Craig og omkring 10 andre.
Forfatterne satte disse programmer i tre kategorier: (1) diæt med lavt kulhydratindhold, (2) lavt fedtindhold og (3) moderat makronæringsindhold. Resultaterne indikerede, at en hvilken som helst lav-kulhydrat-diæt eller en fedtfattig diæt forårsagede betydeligt vægttab. Forfatterne fandt meget små forskelle mellem de enkelte programmer, så de mener, at større overholdelse førte til de bedste resultater.
Derfor er det vigtigt at finde en diæt, du kan følge på en daglig basis. I rapporten fra september 2014 fandt forfatterne konsekvent bivirkninger som forstoppelse, hovedpine og udslæt i studier, der testede Atkins-diet. Andre faktorer, der mindsker overholdelsen, inkluderer diæter, der forårsager kulhydrattrang og sådanne, der anbefaler kulturelle udfordrende muligheder.
På grund af sidstnævnte problemer foreslog forfatteren af et papir fra august 2013 i JAMA at afslutte søgningen efter en ideel diæt. I stedet foreslog de teknikker til adfærdsmodificering, der fokuserede på overholdelse.
: Hvad man skal spise for at føle sig bedre - indefra og udefra
Sænk din BMI med træning
I stedet for at tjekke et BMI-diætkort for vægttab, kan du forfølge andre muligheder. Der er trods alt mindst syv måder at sænke din BMI på. Ved at gøre modstandsøvelser som vægtløftning tilbyder du et godt alternativ til radikalt at ændre din kost. Det fantastiske ved modstandstræning er, at du har fuld kontrol over resultaterne. Hvis du træner, reagerer din krop positivt på det.
Forfatterne af en rapport fra maj 2015 i Journal of the American Medical Directorers Association viste, at alle i en stor prøve af ældre voksne viste stigninger i muskelfiberstørrelse, muskelmasse og styrke efter at have gjort modstandsøvelser. Generelt vil din krop reagere i henhold til en dosis-respons-kurve. Jo mere træning du gør, jo større gevinster får du. Det er dog vigtigt at få nok hvile mellem træning for at undgå udbrændthed og personskade.
Træning kan også spille en komplementær rolle. Forfatterne af en rapport fra maj 2017 i Advances in Nutrition konkluderede, at det var nødvendigt at træne for at holde din muskelmasse under vægttab.
Disse forskere anbefalede enten modstand eller udholdenhedsøvelse til at holde muskelmasse, men kun modstandsøvelse for at øge din styrke, mens du skærer kalorier. De foreslog også, at du får nok - men ikke for meget - protein under en sådan udfordring.
Den amerikanske regering anbefaler nu 0, 8 gram protein for hvert kilogram, du vejer, ifølge artikel i juni 2019 fra Harvard Health Publishing.
: Bedste vægttabøvelser, du kan gøre hjemme
Blodtryk og BMI
Modstandsuddannelse giver dig også mange andre fordele. Forfatterne af en rapport fra maj 2013 i International Journal of Sports Medicine viste for eksempel, at den kan hjælpe dig med at sænke dit blodtryk. Disse forskere fandt både øjeblikkelige og forsinkede effekter af modstandstræning hos 13 middelaldrende kvinder.
Øvelserne faldt blodtrykket lige efter træningen, og de sænkede det i løbet af de næste 24 timer. Forfatterne mente, at motion påvirkede både deltagernes biologiske timingssystem og deres hjerte.
Foretagelse af diætændringer kan også gradvist sænke dit blodtryk. Forfatterne til et papir fra april 2014 i JAMA Internal Medicine viste, at vedtagelse af en vegetarisk kost giver dig en ikke-medicinsk måde at sænke blodtrykket. Sådanne diæter fokuserer på at undgå kød, men de inkluderer ofte mejeriprodukter, fisk og æg.
Disse diæter kan også hjælpe dig med at tabe sig, ifølge en rapport fra januar 2016 i Journal of General Internal Medicine . Disse forskere testede 1.151 individer og fandt, at folk, der fulgte en vegetarisk diæt uden at skære deres kalorier i 18 uger, mistede mere vægt end dem, der var på en konventionel diæt.
