Stramme benmuskler kan føre til stivhed og endda øge din risiko for kvæstelser. Adduktormusklerne langs dine indre lår kan blive stramme, hvis du sidder meget - især hvis du krydser benene.
Strækninger kan forbedre adduktorernes fleksibilitet. Husk ikke at strække dig til det punkt, at du smerter for at undgå at beskadige dine muskler. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Butterfly Stretch
Sommerfuglstrækningen målretter begge ben på samme tid. Du kan nemt øge intensiteten af denne strækning ved at læne dig længere frem.
SÅDAN GØR DU DET: Sid på en fast overflade. Bøj knæene og saml dine fødder såler i form af sommerfuglvinger. Træk hælene så tæt som du komfortabelt kan. Læn dig langsomt fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning langs dine indre lår.
Siddende 'V' strækning
Den siddende V-strækning retter sig også mod adduktormusklerne i begge ben på samme tid. Hvis du har tæthed i dine hamstrings på bagsiden af lårene, skal du muligvis bøje dine knæ lidt under denne strækning.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en fast overflade med benene lige ud foran dig. Spred langsomt dine ben fra hinanden, så vidt du behageligt kan. Hold tæerne rettet op mod loftet. Placer dine hænder på jorden foran dig og gå fingrene fremad, bøj dig ved dine hofter, indtil du føler et træk langs dine indre lår.
Side-Lunge Stretch
Dine adduktorer kan strækkes i en position, der ligner en sidestreg.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med tæerne pegede fremad. Træd dit højre ben ud til siden ca. 12 til 18 tommer. Skift din kropsvægt over dit venstre ben og bøj langsomt dit venstre knæ, indtil du føler en strækning langs dit højre indre lår. Varier denne strækning ved at dreje tæerne lidt udad på det ben, du strækker.
Stol Stræk
Stræk dine adduktorer ved at sætte benet op på en stol uden hjul eller andre genstande i lignende højde. Stå i nærheden af en væg eller anden robust overflade, hvis du har brug for hjælp til at holde din balance.
SÅDAN GER DU DET: Stå med stolen ca. to meter væk fra din side. Prop dit ben op på stolen med lige knæ og tæer pegede mod loftet. Skub hælen på stolens overflade, indtil du føler en strækning i dit indre lår. Forstærk denne strækning ved at læne dig fremad på dine hofter.
