Det var engang almindeligt for vegetarer at bekymre sig om, hvorvidt de fik nok protein. Der var mange myter om nødvendighederne ved at kombinere visse fødevarer for at få fuldstændigt protein. I virkeligheden er proteinmangler sjældne hos vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, ifølge Harvard Women's Health Watch. Veganere, der ikke spiser dyrebaserede fødevarer, kan få nok protein ved at spise nødder, korn og frø, som tilbyder ufuldstændige proteiner, som alligevel imødekommer din krops behov, når de konsumeres på en ansvarlig måde. Plantebaserede kilder til komplet protein er sjældne, men quinoa og amaranth er to korn, der er undtagelser fra reglen.
Komplet protein
Der er 20 forskellige aminosyrer i et komplet protein. Din krop er i stand til at syntetisere 10 af disse. Du skal forbruge de andre 10 gennem diætkilder. Disse omtales som "essentielle" aminosyrer. En mangel på en af disse 10 essentielle aminosyrer kan forårsage, at proteinerne i din muskel og andre væv forringes, da din krop forsøger at få den nødvendige aminosyre ved at stjæle den fra dit eget kropsvæv.
Aminosyreindhold af Quinoa og Amaranth
Quinoa og amaranth indeholder hver 18 aminosyrer. De mangler begge asparagin og glutaminsyre, men din krop kan skabe disse ikke-essentielle aminosyrer alene, så quinoa og amaranth betragtes som komplette proteiner. Det rige aminosyreindhold i disse to korn gør dem til et godt valg for veganere, der søger en pålidelig proteinkilde.
Proteinkrav
Kvinder over 18 år tilrådes at forbruge en anbefalet diætgodtgørelse på 46 g protein pr. Dag. Mænd bør indtage 56 g protein dagligt. En kop kogt quinoa indeholder ca. 8 g protein. En kop kogt amaranth leverer 9, 35 g protein.
Forberedelse og servering af Quinoa
Quinoa er et let nøddeagtigt korn, der er let at tilberede og alsidigt som ingrediens. Du kan købe quinoa i bulk i de fleste fødevarer med naturlige fødevarer. For at forberede quinoa, bring en del quinoa og to dele vand i kogning med en knivspids salt. Lad quinoaen putre, indtil kornene springer op og bliver gennemsigtige. Kogt quinoa kan spises almindeligt, klædt på med nogle hakkede løgter eller blandes til en salat.
Forberedelse og servering af Amaranth
Amaranth-korn har en robust, jordagtig smag, der fungerer godt med smagfulde krydderier. Amaranth har en tendens til at være klistret, og det gør en god fortykningsmiddel til supper. Amaranth kan også koges som grød eller blandes med majsmel for at fremstille polenta. Din købmand med naturlige fødevarer kan have amarantkorn, som kan spises til en hurtig, proteinrig morgenmad.
