Du kender rutinen: squats, lunges, ben curls, pushups osv. Du er ikke klar over, at du er på autopilot, indtil halvvejs gennem din træning, når du finder dig selv at tjekke din telefon, uvidende om den person, der venter på dig til at afslutte dit sæt. Ikke kun keder du dig, men også dine muskler. Hvis du gør den samme rutine i flere måneder, garanterer du, at du når et plateau. Det er tid til at ryste op med nye tilgange til den samme gamle samme gamle. På de næste lysbilleder giver topeksperter måder at udskifte din trætte træning med nogle friske træk for at opbygge styrke og stabilitet og buste gennem plateauer for at opnå styrke, ydeevne og stabilitetsgevinster.
Du kender rutinen: squats, lunges, benkrøller, pushups osv. Du ved ikke, at du er på autopilot, indtil halvvejs gennem din træning, når du finder dig selv at tjekke din telefon, uvidende om den person, der venter på dig til at afslutte dit sæt. Ikke kun keder du dig, men også dine muskler. Hvis du gør den samme rutine i flere måneder, garanterer du, at du når et plateau. Det er tid til at ryste op med nye tilgange til den samme gamle samme gamle. På de næste lysbilleder giver topeksperter måder at udskifte din trætte træning med nogle friske træk for at opbygge styrke og stabilitet og buste gennem plateauer for at opnå styrke, ydeevne og stabilitetsgevinster.
1. OLD MOVE: Squats - NEW MOVE: Full Deadlifts
Der er ingen grund til at grøfte knebet helt, men at skifte dem med en lignende bevægelse gnister motivation og rammer muskler forskelligt. Hofterne bøjes i en større vinkel end i knebøjlen, og knæene bøjes ikke så meget i en fuld dødløft, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og grundlægger af STEPS Fitness, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. "Der er mere glute- og hamstringudvikling end de fleste squats giver (medmindre du går virkelig dybt), plus nogle store kerne- og lavryggsaktivering."
Der er ingen grund til at grøfte knebet helt, men at skifte dem med en lignende bevægelse gnister motivation og rammer muskler forskelligt. Hofterne bøjes i en større vinkel end i knebøjlen, og knæene bøjes ikke så meget i en fuld dødløft, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og grundlægger af STEPS Fitness, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. "Der er mere glute- og hamstringudvikling end de fleste squats giver (medmindre du går virkelig dybt), plus nogle store kerne- og lavryggsaktivering."
2. OLD MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Dette udfordrende swap kræver kernestyrke og stabilitet. Spring ud fra et fire- til otte-tommer-højt trin og vend tilbage til trinnet, mens du holder balance på det ene ben (hvis du går af med din højre, skal du vende tilbage med din højre, mens du balancerer på din venstre side), siger træningsfysiolog Irv Rubenstein. "Det er semi-plyometrisk, hvor du både skal absorbere din krops vægt, når den kommer ned fra trinnet og derefter vende mønsteret ved at skubbe dig op, så du vender tilbage til at stå." Jo højere trin, jo sværere skal du arbejde rundt.
Dette udfordrende swap kræver kernestyrke og stabilitet. Spring ud fra et fire- til otte-tommer-højt trin og vend tilbage til trinnet, mens du holder balance på det ene ben (hvis du går af med din højre, skal du vende tilbage med din højre, mens du balancerer på din venstre side), siger træningsfysiolog Irv Rubenstein. "Det er semi-plyometrisk, hvor du både skal absorbere din krops vægt, når den kommer ned fra trinnet og derefter vende mønsteret ved at skubbe dig op, så du vender tilbage til at stå." Jo højere trin, jo sværere skal du arbejde rundt.
3. OLD MOVE: Leg Curls - NY MOVE: Nordic Hamstring Curls
Grøft benkrøllemaskinen til denne udfordrende erstatning. "Det er vist, at nordiske hamstring-krøller forebygger hamstringskader og endda ACL-skader (en almindelig knæplagelse), " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. Start med at komme i en høj knælende position med fødderne låst ned (læg fødderne under vægtstativet og knæ på et foldet håndklæde eller pude), lad langsomt langsomt din krop gå fremad ved at forlænge knæene. Fortsæt langsomt, fordi charleyheste kan sparke ind, siger Rubenstein.
Grøft benkrøllemaskinen til denne udfordrende erstatning. "Det er vist, at nordiske hamstring-krøller forebygger hamstringskader og endda ACL-skader (en almindelig knæplagelse), " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. Start med at komme i en høj knælende position med fødderne låst ned (læg fødderne under vægtstativet og knæ på et foldet håndklæde eller pude), lad langsomt langsomt din krop gå fremad ved at forlænge knæene. Fortsæt langsomt, fordi charleyheste kan sparke ind, siger Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NY MOVE: Pushups på to medicinkugler
Ikke for begyndere, når du udfører pushups, mens du balanserer hver hånd på en medicinkugle kræver alvorlig skulder- og kernestabilitet for at forhindre, at kuglerne flyver ud under dig. "Den kontrol, der er nødvendig for at forhindre, at kuglerne bevæger sig, stiller større krav til både de scapulære stabilisatorer og pecs (brystmuskler), " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. For en lidt lettere udfordring skal du bruge en medicinkugle og skifte arme med hver gentagelse.
Kredit: JMichl / iStockIkke for begyndere, når du udfører pushups, mens du balanserer hver hånd på en medicinkugle kræver alvorlig skulder- og kernestabilitet for at forhindre, at kuglerne flyver ud under dig. "Den kontrol, der er nødvendig for at forhindre, at kuglerne bevæger sig, stiller større krav til både de scapulære stabilisatorer og pecs (brystmuskler), " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. For en lidt lettere udfordring skal du bruge en medicinkugle og skifte arme med hver gentagelse.
5. OLD MOVE: Biceps Curls - NY MOVE: Cable High Curls
Tab hænderne, og tag et sæt kabler (slanger med et håndtagsudstyr fungerer også) for at målrette biceps. Albuerne skal være på skulderniveau med rør eller kabler fastgjort i øjenhøjde. Stå i delt holdning for stabilitet. Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du bruge en stabil stilling, der vender fremad mellem kablerne. Dette fungerer ikke kun biceps, men det er også en vigtig kerneøvelse, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. Vægten prøver at trække din bagagerum fremad (eller sidelæns), hvilket kræver, at dine rygmarv og er abdominaler trækker sig sammen for at stabilisere rygsøjlen.
Kredit: mircea_dfa / iStockTab hænderne, og tag et sæt kabler (slanger med et håndtagsudstyr fungerer også) for at målrette biceps. Albuerne skal være på skulderniveau med rør eller kabler fastgjort i øjenhøjde. Stå i delt holdning for stabilitet. Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du bruge en stabil stilling, der vender fremad mellem kablerne. Dette fungerer ikke kun biceps, men det er også en vigtig kerneøvelse, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. Vægten prøver at trække din bagagerum fremad (eller sidelæns), hvilket kræver, at dine rygmarv og er abdominaler trækker sig sammen for at stabilisere rygsøjlen.
6. OLD MOVE: Triceps Pushdowns - NY MOVE: Close-Grip Pushups
Jo tættere du placerer dine hænder, desto mere involverer du triceps. Så i stedet for traditionelle triceps-pushdowns, eller til tidspunkter, hvor en maskine ikke er tilgængelig, skal du ramme jorden og pumpe tæt-push-pushups i stedet for at holde tommelfingre og pegefinger rører i en trekantform. "Jo tættere du holder albuerne på din krop under din pushup, jo mere arbejdsbelastning vil du lægge på dine triceps, " siger Molly Harrington, en New York-baseret certificeret træner. "Hvis de er for udfordrende, så prøv dem mod et bord eller bænk for at mindske intensiteten."
Kredit: joSon / The Image Bank / Getty ImagesJo tættere du placerer dine hænder, desto mere involverer du triceps. Så i stedet for traditionelle triceps-pushdowns, eller til tidspunkter, hvor en maskine ikke er tilgængelig, skal du ramme jorden og pumpe tæt-push-pushups i stedet for at holde tommelfingre og pegefinger rører i en trekantform. "Jo tættere du holder albuerne på din krop under din pushup, jo mere arbejdsbelastning vil du lægge på dine triceps, " siger Molly Harrington, en New York-baseret certificeret træner. "Hvis de er for udfordrende, kan du prøve dem mod et bord eller en bænk for at mindske intensiteten."
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
Forbindelsen mellem mavemusklerne gør det næsten umuligt at isolere en bestemt sektion. Du vil dog føle nogle øvelser mere i det nederste område, såsom med disse omvendte crunches, som træner Molly Harrington anbefaler for en ændring fra den sædvanlige crunch-rutine. Lig på ryggen på en bænk og hold fast på bænken bag dit hoved. Hold dine ben så lige som du kan, når du løfter fødderne mod loftet og sænk dem derefter langsomt ned til bænken. "Det søde sted i denne øvelse er hældningen i dit bækken, når du peger fødderne mod himlen, " siger Harrington. "Sørg for at løfte din røv fra bænken i toppen af farten, og sænk dig derefter langsomt ned igen og hold ryggen stram mod bænken."
Kredit: 4x6 / iStockForbindelsen mellem mavemusklerne gør det næsten umuligt at isolere en bestemt sektion. Du vil dog føle nogle øvelser mere i det nederste område, såsom med disse omvendte crunches, som træner Molly Harrington anbefaler for at skifte fra den sædvanlige crunch-rutine. Lig på ryggen på en bænk og hold fast på bænken bag dit hoved. Hold dine ben så lige som du kan, når du løfter fødderne mod loftet og sænk dem derefter langsomt ned til bænken. "Det søde sted i denne øvelse er hældningen i dit bækken, når du peger fødderne mod himlen, " siger Harrington. "Sørg for at løfte din røv fra bænken i toppen af farten, og sænk dig derefter langsomt ned igen og hold ryggen stram mod bænken."
8. OLD MOVE: Planks - NEW MOVE: Dynamic Planks
Når du først kan holde en planke (ved hjælp af god form og uden at vandre op i hoften) i et minut eller deromkring, kan det være på tide at sparke tingene op ved at tilføje en balanceudfordring, siger træner Molly Harrington. "Du kan nå en arm ud foran dig, mens du holder planken, skiftevis sider, mens du holder dine hofter så stille som du kan. Gør det samme for dine fødder." Prøv også planker med albuerne op på en træningsbold, eller vend den rundt og placer fødderne på bolden og underarmene på gulvet.
Kredit: CEFutcher / iStockNår du først kan holde en planke (ved hjælp af god form og uden at vandre op i hofterne) i et minut eller deromkring, kan det være tid til at sparke tingene op ad et hak ved at tilføje en balanceudfordring, siger træner Molly Harrington. "Du kan nå en arm ud foran dig, mens du holder planken, skiftevis sider, mens du holder dine hofter så stille som du kan. Gør det samme for dine fødder." Prøv også planker med albuerne op på en træningsbold, eller vend den rundt og placer fødderne på bolden og underarmene på gulvet.
9. OLD MOVE: Adductor / Abductor Machines - NEW MOVE: Side Lunges / Sumo Squats
Ignorer de anatomiske tegninger på de indvendige og ydre lårmaskiner, der får den til at se ud, at maskinen strategisk sprænger fedt i disse områder. Det er ikke så let. "Disse maskiner er målrettet mod små, specifikke muskelgrupper og er den mindst effektive måde at opnå de ønskede resultater alligevel, " siger træner Molly Harrington. Øv i stedet side lunges eller sumo squats, der aktiverer større muskler, forbrænder flere kalorier og kræver kerneaktivering, mens du stadig rammer de målrettede områder.
Kredit: EHStock / iStockIgnorer de anatomiske tegninger på de indvendige og ydre lårmaskiner, der får den til at se ud, at maskinen strategisk sprænger fedt i disse områder. Det er ikke så let. "Disse maskiner er målrettet mod små, specifikke muskelgrupper og er den mindst effektive måde at opnå de ønskede resultater alligevel, " siger træner Molly Harrington. Øv i stedet side lunges eller sumo squats, der aktiverer større muskler, forbrænder flere kalorier og kræver kerneaktivering, mens du stadig rammer de målrettede områder.
10. OLD MOVE: Shoulder Presses - NEW MOVE: One-Armed Presses
I stedet for en overhead barbell skulderpresse eller to-dumbbell version, prøv den samme øvelse med kun en vægt på den ene side, foreslår Mark Nutting, CSCS, fitnessdirektør for SACO Sport & Fitness, i Saco, Maine. "Hver gang du kun indlæser den ene side af kroppen, skaber du en ujævn belastning på kernen, så den skal arbejde ekstra hårdt for at holde kroppen stabil." Hvis du synes, at dit normale vægtpund er for svært at gøre med god form, skal du mindske vægten lidt, indtil du bliver stærkere.
Kredit: asiseeit / iStockI stedet for en overhead barbell skulderpresse eller to-dumbbell version, prøv den samme øvelse med kun en vægt på den ene side, foreslår Mark Nutting, CSCS, fitnessdirektør for SACO Sport & Fitness, i Saco, Maine. "Hver gang du kun indlæser den ene side af kroppen, skaber du en ujævn belastning på kernen, så den skal arbejde ekstra hårdt for at holde kroppen stabil." Hvis du synes, at dit normale vægtpund er for svært at gøre med god form, skal du mindske vægten lidt, indtil du bliver stærkere.
11. OLD MOVE: Brystpresser - NY MOVE: Stående kabelpresser
Handel med dine liggende brystpresser for et stående bevægelse, der udfordrer hele din krop, siger CSCS Mark Nutting. "Vi står normalt, når vi skubber eller trækker ting i hverdagens virkelige aktiviteter. Så træning i en stående position forbereder os bedre til det ved at udfordre hele kroppen fra bunden op." En stående kabelbrystpresse (eller ved hjælp af fitnessrør) kræver for eksempel, at benene og kernen stabiliseres for at afslutte brystpressen.
Kredit: TimMcClean / iStockHandel med dine liggende brystpresser for et stående bevægelse, der udfordrer hele din krop, siger CSCS Mark Nutting. "Vi står normalt, når vi skubber eller trækker ting i daglige aktiviteter i det virkelige liv. Så træning i en stående position forbereder os bedre til det ved at udfordre hele kroppen fra grunden op." En stående kabelbrystpresse (eller ved hjælp af fitnessrør) kræver for eksempel, at benene og kernen stabiliseres for at afslutte brystpressen.
12. OLD MOVE: Dumbbell Rows - NEW MOVE: Combination Deadlifts and Rows
Hvis du kombinerer et par træk, øger det ikke kun interessen, det får dig også hurtigere ud af gymnastiksalen. "De tilbyder mere variation og et potentielt højere stofskifteefterspørgsel (større kaloriforbrænding under og efter din træning), " siger CSCS Mark Nutting. En rumænsk dødløft kombineret med en bøjet række fungerer godt. Udfør dette ved at sænke vægten for dødløft og derefter roe stangen til dit bryst. Du kan også derefter rejse dig op i en front-squat efterfulgt af en militær presse.
Kredit: matthiasdrobeck / iStockHvis du kombinerer et par træk, øger det ikke kun interessen, det får dig også hurtigere ud af gymnastiksalen. "De tilbyder mere variation og et potentielt højere metabolisk behov (større kaloriforbrænding under og efter din træning), " siger CSCS Mark Nutting. En rumænsk dødløft kombineret med en bøjet række fungerer godt. Udfør dette ved at sænke vægten for dødløft og derefter roe stangen til dit bryst. Du kan også derefter rejse dig op i en front-squat efterfulgt af en militær presse.
Hvad synes du?
Hvad synes du om disse træningsbytter? Vil du integrere nogle af disse forskellige træk i din rutine? Er der andre træk, du har byttet? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Andresr / iStock / Getty ImagesHvad synes du om disse træningsbytter? Vil du integrere nogle af disse forskellige træk i din rutine? Er der andre træk, du har byttet? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
