At inkludere laks i din diæt giver dig sundhedsmæssige fordele ved protein af høj kvalitet, vitaminer, mineraler og især omega-3 fedtsyrer. Rød laks og lyserød laks er sammenlignelige ernæringsmæssigt, så vælg din fisk baseret på smagspræference, tilsigtet anvendelse og metode til tilberedning.
Sockeye versus pink laksearter
Hvis du undrer dig over forskellen mellem lyserød og rød laks, er de forskellige fiskearter. Begge typer laks fanges generelt i Stillehavet og opdrættes ikke som atlantisk laks.
Lyserød laks vejer mellem 3, 5 og 5 pund og spænder i størrelse fra 18 til 25 inches i længden. Ofte benævnt pukkelrygder, lyserød laks har meget små skalaer sammenlignet med andre laks af lignende størrelse. Du kan identificere en lyserød laks ved deres lyserøde kød og store sorte pletter på ryggen og over hele halen. De har en spids kæbe med meget små eller ingen tænder.
Lyserød laks har en intetsigende smag og blød struktur, ligesom tun, så det bruges ofte til konserves eller rygning, men sælges også som frosne fileter, lavet til nuggets og tilberedt til komplette færdigpakkede måltider. Ved at marinere eller tilføje smagfulde urter kan frisk lyserød laks lave en acceptabel budgetfisk til bordet.
Rød laks er kælenavnet for sockeye laks. Det er værdsat for sit fyldige, faste, lyse orange kød og er dyrere end lyserød laks. Alaska Department of Fish and Game rapporterer, at mere end halvdelen af den fangede sockeye-laks sælges frosset snarere end dåse.
Rød laks måler i gennemsnit 24 tommer i længde og vejer 6 pund. De har iriserende sider, en hvid mave og en metallisk grønblå top. Sockeye får deres kaldenavn fra den strålende røde farve, de bliver, når de vender tilbage op ad floden for at gyde.
Sund Omega-3 i laks
Både rød og lyserød laks indeholder ca. 6 gram samlet fedt pr. Portion på 4 ounce, men kun en ubetydelig mængde mættet fedt - ca. 1 gram, ifølge USDA. Mens en 4-ounce servering af både sockeye og lyserød laks indeholder kolesterol - 69 gram i sockeye og 62 gram i pink - er de høj med omega-3 fedtsyrer.
Dette er essentielle diætfedt, der faktisk kan hjælpe dig med at opretholde et sundt kolesteroltal ved at reducere blod triglycerider markant og forbedre HDL ("godt") kolesterol, ifølge Mayo Clinic.
Der er ingen tvivl om, at det at spise laks er et fordelagtigt fødevarevalg, især med dets hjertesunde og hjerneforøgende fedtsyreindhold. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at du spiser mindst to portioner eller 8 ounce fisk om ugen; hvis du er gravid eller ammer, 8 til 12 gram om ugen. Der er ingen grund til at bekymre sig om kviksølvindhold i laks - Food and Drug Administration har tildelt laks til listen over "bedste valg" med fisk til laveste og sikre kviksølvniveauer.
Laks indeholder to centrale omega-3-fedtsyrer - EPA og DHA. EPA er gavnlig for at bevare dit hjertes sundhed, inflammatorisk respons og immunsystem, mens DHA er nødvendigt for, at dit nervesystem, hjerne og øjne fungerer korrekt.
Omega-3'er er især vigtige for gravide mødre for at sikre, at deres babyer har en ordentlig neurologisk og visuel udvikling og en sund fødselsvægt, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition .
Sammenlignet med andre olieagtige fisk er laks den bedste kilde til omega-3-fedtstoffer, og sockeye-laks er vinderen af lyserød laks i denne henseende. I henhold til USDA-data leverer 100 gram (ca. 3 1/2 ounce) kogt sockeye-laks 1.016 milligram eller 64 procent af dit daglige indtag (RDI) for omega-3-fedtsyrer. Lyserød laks indeholder 761 milligram eller 48 procent RDI pr. 100 gram.
De nationale institutter for sundhed anbefaler et dagligt tilstrækkeligt indtag af 1, 1 gram omega 3 for voksne kvinder og 1, 6 gram for voksne mænd.
God proteinkilde
Ud over omega-3'er er der andre næringsstofovervejelser, når man vælger fisk. Hvis du leder efter en ikke-kulhydratkilde med protein af høj kvalitet, både sockeye og vildfanget, er lyserød laks sunde valg. Sockeye og lyserød laks indeholder komplette proteiner, hvilket betyder, at de giver alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd.
Sockeye indeholder lidt mere protein _ med 30 gram sammenlignet med pink's 28 gram pr. 4 ounce-filet, ifølge USDA. Det er et betydeligt bidrag til den samlede daglige mængde protein, der er anbefalet af kostholdsretningslinjerne, som er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Protein spiller mange afgørende roller i at bevare dit helbred. Fundet i hele din krop - i dine knogler, muskler, hud, hår og hvert væv - enzymer i kemiske reaktioner i proteinkraft og opretholder hæmoglobin, der er nødvendigt for at transportere ilt i dit blod.
Da fisk har mindre mættet fedt end røde kødbaserede proteinkilder, er det at spise laks en sund mulighed. American Heart Association advarer om, at mættet og transfedt fra kød kan øge dit kolesterol i blodet og forværre hjertesygdomme. At spise fisk giver fordele ved umættet fedt, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde.
En populationsbaseret undersøgelse, der involverede over 28.000 mennesker, vurderede sammenhængen mellem indtagelse af rødt kød, fjerkræ og fisk og tyktarmskræft. Konklusionen, der blev offentliggjort i Food and Nutrition Research i juli 2017, rapporterede, at forbrug af oksekød og svinekød kan øge forekomsten af endetarmskræft og tyktarmskræft hos mænd, mens spisefisk havde en omvendt forbindelse til risikoen for endetarmskræft.
B-vitaminer til dine nerver
Rød og lyserød laks er især rig på B-vitaminer, der fungerer synergistisk i biokemiske og fysiologiske processer for at bevare dine cellers funktion, inklusive dit nervesystem. B-vitaminerne bidrager også til din krops evne til at producere energi.
Andre B-vitaminer i laks er thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), B5, B6 og folat. Pr. Portion indeholder sockeye-laks lidt mere af disse vitaminer end lyserød laks.
Som rapporteret i en gennemgang i juni 2017 i vitaminer og mineraler, spiller B-vitaminer - især thiamin, vitamin B6 og B12 - grundlæggende roller i strukturen og vedligeholdelsen af de korrekte nervesystemfunktioner. Forfattere rapporterede beviser, der antyder, at B-vitaminerne bidrager til at fremme nervereparation, både i acceleration af nervevævsgenerering og genopretning af nervefunktion.
En portion laks bidrager til næsten halvdelen af din DV vitamin B6. Vitamin B6 er vigtig for dit immunforsvar og fungerer som en cofaktor i mange metaboliske, fysiologiske og udviklingsmæssige processer, ifølge undersøgelsen.
Sockeye laks udmærker sig over lyserød fisk i dens riboflavinindhold. Riboflavin hjælper med at omdanne mad til energi og er nødvendig til sundt hår, hud, blod og hjerne funktion.
En fremragende kilde til niacin, sockeye og lyserød laks giver over halvdelen af din daglige værdi pr. 4-ounce servering. Du har brug for niacin for at holde dit nervesystem, fordøjelsessystemet og huden sund.
Sunde knogler og muskler
Uden D-vitamin kan din krop ikke absorbere calcium korrekt, hvilket er vigtigt for at fremme knoglevækst. En vitamin D-mangel kan forårsage raket hos børn og osteomalacia hos voksne, med knoglesvaghed, bløde sprøde knogler og knogledeformiteter, såsom bøjet holdning.
D-vitamin er også vigtigt for at hjælpe musklerne trekke sig sammen og bevæge sig. Det understøtter også transmission af meddelelser fra din hjerne til dine nerver, til alle dele af din krop. Dit immunsystem har også brug for D-vitamin for at bekæmpe sygdom.
En 4-ounce servering af lyserød eller sockeye laks giver de fleste af dine daglige behov til henholdsvis vitamin D - 592 IE og 759 IE. Diætretningslinjer anbefaler, at du stræber efter 600 IE dagligt.
