Eksplosive plyometriske spring og løft af store stativer med vægt kan være imponerende, men disse øvelser er ikke for alle. Mangel på styrke og fleksibilitet eller enkel uerfarenhed kan hurtigt forvandle atletisk bravado til et besøg på skadestuen. Faktisk er der en række træk, som de bedste undervisere generelt nægter at gøre selv. Her er en oversigt over de øvelser, du aldrig vil fange toptræner og fitness-proffere, der gør - og hvorfor.
Eksplosive plyometriske spring og løft af store stativer med vægt kan være imponerende, men disse øvelser er ikke for alle. Mangel på styrke og fleksibilitet eller enkel uerfarenhed kan hurtigt forvandle atletisk bravado til et besøg på skadestuen. Faktisk er der en række træk, som de bedste undervisere generelt nægter at gøre selv. Her er en oversigt over de øvelser, du aldrig vil fange toptræner og fitness-proffere, der gør - og hvorfor.
1. Baghals-pulldowns
Denne lander på næsten enhver "ikke gør" -liste, men det er en særlig vigtig øvelse at undgå, når du bliver ældre, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og grundlægger af STEPS Fitness i Nashville, Tennessee. Hvis du trækker en stang ned bag din hals forårsager overdreven skulderrotation. Bevægelsen er hårdt på dine skuldre generelt, men det er især farligt over 40 år og endnu mere efter 60, når rotatormansjet ofte ligger under overfladen og venter på at dukke op, siger Rubenstein. "I stedet for foretages pulldowns foran, ved at stoppe ved din øverste del af brystbenet (under din benben)."
Denne lander på næsten enhver "ikke gør" -liste, men det er en særlig vigtig øvelse at undgå, når du bliver ældre, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og grundlægger af STEPS Fitness i Nashville, Tennessee. Hvis du trækker en stang ned bag din hals forårsager overdreven skulderrotation. Flytningen er hårdt på dine skuldre generelt, men det er især farligt over 40 år og endnu mere efter 60, når rotatormansjet ofte ligger under overfladen og venter på at dukke op, siger Rubenstein. "I stedet for foretages pulldowns foran, ved at stoppe ved din øverste del af brystbenet (under din benben)."
2. Militær barbellpresser
Når du skubber en stang op ved at dreje dine skuldre og løfte den bag din hals, justerer du skulderleddet på samme måde som bagud-hals-pulldowns. Men det er endnu værre, siger træningsfysiolog Irv Rubenstein, fordi rotatormansjetten og skulderen nu er belastet med vægt, hvilket lægger mere pres på det dårligt placerede led. Brug i stedet håndvægte eller en bjælke foran din krop, idet du skubber ned fra niveauet på knoglen foran skuldrene.
Når du skubber en stang op ved at dreje dine skuldre og løfte den bag din hals, justerer du skulderleddet på samme måde som bagud-hals-pulldowns. Men det er endnu værre, siger træningsfysiolog Irv Rubenstein, fordi rotatormansjetten og skulderen nu er belastet med vægt, hvilket lægger mere pres på det dårligt placerede led. Brug i stedet håndvægte eller en bjælke foran din krop, idet du skubber ned fra niveauet på knoglen foran skuldrene.
3. Stift-ben deadlifts
Træningsfysiolog Irv Rubenstein springer også stive benlifter over, hvor du bøjer dig frem ved hofterne, mens du holder en vektstang eller håndvægte. Lukkede knæ, mens de bøjes fremad med en tung vægt, skaber forhøjet stress på rygsøjlen, siger Rubenstein. "Endvidere, når hofterne bøjes til den vinkel, som hamstringsene tillader, vil rygsøjlen begynde at bøjes, hvis du prøver at gå længere, hvilket kan føre til et antal ryg- og diskproblemer." I stedet foretager Rubenstein en rumænsk dødløft, som tillader større hofteflektion, inden ryggen er kompromitteret.
Træningsfysiolog Irv Rubenstein springer også stive benlifter over, hvor du bøjer dig frem ved hofterne, mens du holder en vektstang eller håndvægte. Lukkede knæ, mens de bøjes fremad med en tung vægt, skaber forhøjet stress på rygsøjlen, siger Rubenstein. "Endvidere, når hofterne bøjes til den vinkel, som hamstringsne tillader, vil rygsøjlen begynde at bøjes, hvis du prøver at gå længere, hvilket kan føre til et antal problemer med rygsøjlen og disken." I stedet foretager Rubenstein en rumænsk dødløft, som tillader større hofteflektion, inden ryggen er kompromitteret.
4. Vægtede torso vendinger
Miami fitness pro Jessica Smith, stjerne på DVD'en "Walk On: Styrke & Balance", sværger af vægtede torso vendinger. "Du kan gøre disse via en maskine i gymnastiksalen eller ved hjælp af en vektstang over skuldrene, " siger Smith, "men uanset hvordan du prøver dem, tilføjer den meget ekstra vægt til rygsøjlen under en roterende bevægelse er frygtelig usikker." I stedet skal du arbejde på skråstængerne med crossover-crunches eller side crunches.
Kredit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitness pro Jessica Smith, stjerne på DVD'en "Walk On: Styrke & Balance", sværger af vægtede torso vendinger. "Du kan gøre disse via en maskine i gymnastiksalen eller ved hjælp af en vektstang over skuldrene, " siger Smith, "men uanset hvordan du prøver dem, tilføjer den meget ekstra vægt til rygsøjlen under en roterende bevægelse er frygtelig usikker." I stedet skal du arbejde på skråstængerne med crossover-crunches eller side crunches.
5. Squats på en BOSU
Sportspræstationspecialist og kinesiolog, Paul Juris, Ed.D., administrerende direktør for Cybex Research Institute, siger, at han aldrig ville have sat sig på en BOSU. Hvis du ikke er bekendt med enheden, er det en oppustet halvkugle, der er knyttet til en solid (normalt plast) platform. For det første viser forskning, at man hænger på ustabile overflader, såsom en BOSU, reducerer kraftudgangen og tillader derfor ikke maksimale styrkegevinster. ”Vi er ofte vidne til næsten ukontrolleret ryster, når vi ser mennesker udføre denne opgave, ” siger Juris. "Dette tilskrives ofte muskel ubalance eller endda en mangel på kernestyrke. I virkeligheden er det hverken." Øvelsen skaber en modstridende tilstand. "Muskler, der er ansvarlige for at kontrollere bevægelsesarbejdet, mens de, der ikke bidrager til udførelsen af glat og væskebevægelse, enten vil arbejde på markant lavere niveauer eller slet ikke, " siger Juris. Hold squats på stabil jord for at undgå forvirring.
Kredit: Mikolette / E + / Getty ImagesSportspræstationspecialist og kinesiolog, Paul Juris, Ed.D., administrerende direktør for Cybex Research Institute, siger, at han aldrig ville have sat sig på en BOSU. Hvis du ikke er bekendt med enheden, er det en oppustet halvkugle, der er knyttet til en solid (normalt plast) platform. For det første viser forskning, at man hænger på ustabile overflader, såsom en BOSU, reducerer kraftudgangen og tillader derfor ikke maksimale styrkegevinster. ”Vi er ofte vidne til næsten ukontrolleret ryster, når vi ser mennesker udføre denne opgave, ” siger Juris. "Dette tilskrives ofte muskel ubalance eller endda en mangel på kernestyrke. I virkeligheden er det hverken." Øvelsen skaber en modstridende tilstand. "Muskler, der er ansvarlige for at kontrollere bevægelsesarbejdet, mens de, der ikke bidrager til udførelsen af glat og væskebevægelse, enten vil arbejde på markant lavere niveauer eller slet ikke, " siger Juris. Hold squats på stabil jord for at undgå forvirring.
6. Løft tunge vægte, mens du ligger på en fitnessbold
Brug af en fitnessbold som en bænk til et tungt løft er ikke noget, du vil fange Jamie Walker gør. Den NASM- og Yoga Alliance-certificerede instruktør citerer for høj for en skaderisiko. "Folk, der går ind for at løfte på stabilitetsbolde, siger, at den ujævne balance hjælper med at opbygge styrke i dine stabilisatormuskler og forbedrer din lift yderligere, " siger Walker. "I virkeligheden er det dog meget mere sandsynligt, at du skader dig selv, mens du løfter på en stabilitetsbold. Ét hurtigt spild, og du kan være ude af gymnastiksalen i måneder." Hold dig fast med en flad eller hældende vægtbænk og lad fitnessbolde stå til andre øvelser.
Kredit: iStockBrug af en fitnessbold som en bænk til et tungt løft er ikke noget, du vil fange Jamie Walker gør. Den NASM- og Yoga Alliance-certificerede instruktør citerer for høj for en skaderisiko. "Folk, der går ind for at løfte på stabilitetsbolde, siger, at den ujævne balance hjælper med at opbygge styrke i dine stabilisatormuskler og forbedrer din lift yderligere, " siger Walker. "I virkeligheden er det dog meget mere sandsynligt, at du skader dig selv, mens du løfter på en stabilitetsbold. Ét hurtigt spild, og du kan være ude af gymnastiksalen i måneder." Hold dig fast med en flad eller hældende vægtbænk og lad fitnessbolde stå til andre øvelser.
7. Skullcrushers
Navnet får denne triceps til at bevæge sig lyd mere farlig end den er, men at sænke og hæve en stang over dit hoved, mens du ligger på ryggen, kan forårsage unødvendig stress og betændelse i albueleddet, siger Walker. "Jeg holder mig væk fra disse, selvom de er ret almindelige i de fleste fitnesscentre." Målet med skullcrushers er at øge størrelsen og styrken af triceps-muskelgruppen, men øvelsen kan forårsage masser af stress på din albue. ”Hold fast ved triceps-pushdowns eller andre triceps-bevægelser med lavere risiko.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNavnet får denne triceps til at bevæge lyden farligere end den er, men at sænke og hæve en stang over hovedet, mens du ligger på ryggen, kan forårsage unødvendig stress og betændelse i albueleddet, siger Walker. "Jeg holder mig væk fra disse, selvom de er ret almindelige i de fleste fitnesscentre." Målet med skullcrushers er at øge størrelsen og styrken af triceps-muskelgruppen, men øvelsen kan forårsage masser af stress på din albue. ”Hold fast ved triceps-pushdowns eller andre triceps-bevægelser med lavere risiko.
8. 45-graders benpresse
Hvis du trykker ud med benene mod en tung genstand, mens du sidder, kan det gå på kompromis med sundheden og den samlede kompression af din rygsøjle, siger Walker. "Mange eksperter mener, at denne øvelse skaber en unaturlig stress på korsryggen. Jeg ville undgå det." Walker anbefaler, at man holder sig med velprøvede underlegemsbuildere som squats. ”Grøft maskinerne, og lad de frie vægte gøre arbejdet, ” siger han.
Kredit: Getty ThinkStockHvis du trykker ud med benene mod en tung genstand, mens du sidder, kan det gå på kompromis med sundheden og den samlede kompression af din rygsøjle, siger Walker. "Mange eksperter mener, at denne øvelse skaber en unaturlig stress på korsryggen. Jeg ville undgå det." Walker anbefaler, at man holder sig med velprøvede underlegemsbuildere som squats. ”Grøft maskinerne, og lad de frie vægte gøre arbejdet, ” siger han.
9. Benhækkelser til lavere abs
At hæve ben - liggende på ryggen med lige ben og hæve dem op og ned seks tommer - er en farlig måde at arbejde på din nedre del af maven, advarer Connecticut-træningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS. "Momentet på korsryggen er sindssyg." Et bedre alternativ: Lig på ryggen med korsryggen presset ind i måtten og bøj benene i en 90-graders vinkel (skinnebånd er parallelle med gulvet). Engag din abs, når du strækker benene ud et par centimeter og trækker tilbage ind, anbefaler Holland.
Kredit: Klik på Billeder / iStock / Getty ImagesAt hæve ben - liggende på ryggen med lige ben og hæve dem op og ned seks tommer - er en farlig måde at arbejde på din nedre del af maven, advarer Connecticut-træningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS. "Momentet på korsryggen er sindssyg." Et bedre alternativ: Lig på ryggen med korsryggen presset ind i måtten og bøj benene i en 90-graders vinkel (skinnebånd er parallelle med gulvet). Engag din abs, når du strækker benene ud et par centimeter og trækker tilbage ind, anbefaler Holland.
10. Box Jumps
Plyometriske øvelser som kassehopp kræver et solidt styrkefundament, inden du prøver dem, siger træningsfysiolog Tom Holland. At udføre plyometrics uden tilstrækkelig styrke, balance, hastighed og korrekt teknik kan let resultere i kvæstelser. Den nationale styrke- og konditioneringsforening foreslår, at man prøver på underkrops-plyometrik, såsom kassehopp, først efter at du er i stand til at udføre fem gentagelser af en squat ved hjælp af 60 procent af din egen kropsvægt på fem sekunder eller mindre. "Og hvis du gør dem, anbefaler jeg at springe op, men træde ned, " siger Holland.
Kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesPlyometriske øvelser som kassehopp kræver et solidt styrkefundament, inden du prøver dem, siger træningsfysiolog Tom Holland. At udføre plyometrics uden tilstrækkelig styrke, balance, hastighed og korrekt teknik kan let resultere i kvæstelser. Den nationale styrke- og konditioneringsforening foreslår, at man prøver på underkrops-plyometrik, såsom boksspring, først efter at du er i stand til at udføre fem gentagelser af en knebet ved hjælp af 60 procent af din egen kropsvægt på fem sekunder eller mindre. "Og hvis du gør dem, anbefaler jeg at springe op, men træde ned, " siger Holland.
11. Pullups
Selvom pullups er kendt som en stor øvelse i overkroppen, har folk en tendens til at anstrenge nakken eller ryggen for meget ved at komme over baren, siger den olympiske medaljevinder og proffodboldspiller Lauren Sesselmann, stjerne af "Fit As A Pro" dVD'er. Undertiden kan pullups få dig til at arbejde musklerne ujævnt, fordi den ene arm kan være stærkere end den anden, siger hun. "Så den arm trækker mere end den anden, og du kan skade dig selv." Sesselmann anbefaler at gøre dem på en assisteret maskine (f.eks. En Gravitron) eller holde sig til nogle af de mange andre mere sikre øvelser, du kan gøre for dine skuldre, triceps og biceps.
Kredit: Matt Dutile / Image Source / Getty ImagesSelvom pullups er kendt som en stor øvelse i overkroppen, har folk en tendens til at anstrenge nakken eller ryggen for meget ved at komme over baren, siger den olympiske medaljevinder og proffodboldspiller Lauren Sesselmann, stjerne af "Fit As A Pro" dVD'er. Undertiden kan pullups få dig til at arbejde musklerne ujævnt, fordi den ene arm kan være stærkere end den anden, siger hun. "Så den arm trækker mere end den anden, og du kan skade dig selv." Sesselmann anbefaler at gøre dem på en assisteret maskine (f.eks. En Gravitron) eller holde sig til nogle af de mange andre mere sikre øvelser, du kan gøre for dine skuldre, triceps og biceps.
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet nogen af disse øvelser? Synes du det var svært, eller blev du såret? Vil du prøve de ændringer, der er foreslået i denne slideshow? Kender du til øvelser, der er bedst at undgå? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesHar du nogensinde lavet nogen af disse øvelser? Synes du det var svært, eller blev du såret? Vil du prøve de ændringer, der er foreslået i denne slideshow? Kender du til øvelser, der er bedst at undgå? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
