Gode oplysninger er svære at komme med - især når det kommer til det, du spiser. Blandt de hundreder af diæter og uendelige ernæringsanprisninger er det svært at vide, hvad der er godt for din krop, og hvad der bare er hype. Derfor undersøgte vi de mest almindelige diætspørgsmål og fik ekspert ernæringseksperter sat rekorden lige. Grav ind og nyd!
Gode oplysninger er svære at komme med - især når det kommer til det, du spiser. Blandt de hundreder af diæter og uendelige ernæringsanprisninger er det svært at vide, hvad der er godt for din krop, og hvad der bare er hype. Derfor undersøgte vi de mest almindelige diætspørgsmål og fik ekspert ernæringseksperter sat rekorden lige. Grav ind og nyd!
1. Spis oftere for at øge din metabolisme
Du har måske hørt meget om at stokke dig "stofskifte" ved at spise hyppigere måltider, men der er ingen konsistente bevis for at bevise dette, siger Emma-Leigh Synnott, en træningsspecialist. Sandheden? Den energi, det tager for at nedbryde mad, er direkte proportional med mængden af kalorier i måltidet. Så det betyder ikke noget, hvis du spiser tre måltider på 600 kalorier eller seks måltider med 300 kalorier. Find en plan, der fungerer med din krop og din tidsplan, og hold dig fast ved den.
Du har måske hørt meget om at stokke dig "stofskifte" ved at spise hyppigere måltider, men der er ingen konsistente bevis for at bevise dette, siger Emma-Leigh Synnott, en træningsspecialist. Sandheden? Den energi, det tager for at nedbryde mad, er direkte proportional med mængden af kalorier i måltidet. Så det betyder ikke noget, hvis du spiser tre måltider på 600 kalorier eller seks måltider med 300 kalorier. Find en plan, der fungerer med din krop og din tidsplan, og hold dig fast ved den.
2. "Rene fødevarer" får dig til at tabe sig hurtigere
Mange mennesker tror, at det at spise uforarbejdede fødevarer vil hjælpe dem med at tabe sig hurtigere, end hvis de spiser mere forarbejdede fødevarer, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Dette er ikke nødvendigvis sandt. For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Uanset hvor dine kalorier kommer fra, hvis dit daglige indtag har det samme energi- og makronæringsindhold, får du sandsynligvis de samme resultater på skalaen. Men det er ikke en licens til at fylde din tallerken med chips og kage. Jo sundere fødevarer du spiser, desto sundere er du generelt. Din krop kører mere effektivt, du føler dig bedre, og du hjælper med at bekæmpe kronisk sygdom som diabetes og hjertesygdom.
Mange mennesker tror, at det at spise uforarbejdede fødevarer vil hjælpe dem med at tabe sig hurtigere, end hvis de spiser mere forarbejdede fødevarer, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Dette er ikke nødvendigvis sandt. For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Uanset hvor dine kalorier kommer fra, hvis dit daglige indtag har det samme energi- og makronæringsindhold, får du sandsynligvis de samme resultater på skalaen. Men det er ikke en licens til at fylde din tallerken med chips og kage. Jo sundere fødevarer du spiser, desto sundere er du generelt. Din krop kører mere effektivt, du føler dig bedre, og du hjælper med at bekæmpe kronisk sygdom som diabetes og hjertesygdom.
3. Du kan kun fordøje 30 gram protein pr. Måltid
Denne myte blev startet af forskning, der viser muskelproteinsyntese (eller hvordan din krop nedbryder protein) maksimeres omkring en 20 til 30 g protein dosis. Dette har dog intet at gøre med hastigheden på fordøjelse af protein. Når du spiser et større måltid, tager det længere tid at fordøje. Det er ikke at sige, at der ikke er proteingrænser, men de vedrører, hvor meget du kan have på en enkelt dag - ikke et enkelt måltid, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon.
Denne myte blev startet af forskning, der viser muskelproteinsyntese (eller hvordan din krop nedbryder protein) maksimeres omkring en 20 til 30 g protein dosis. Dette har dog intet at gøre med hastigheden på fordøjelse af protein. Når du spiser et større måltid, tager det længere tid at fordøje. Det er ikke at sige, at der ikke er proteingrænser, men disse vedrører, hvor meget du kan have på en enkelt dag - ikke et enkelt måltid, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon.
4. Fedt gør dig fedt
Oprindeligt fremstillet i 1980'erne, fortsætter myten om, at "fedt gør dig fedt" i dag, og lavt fedtindustrien blomstrer stadig. Virkeligheden er, at fedt ikke er den store, dårlige ulv, de er skabt til at være, og for at opretholde et optimalt helbred, har du brug for fedt i din diæt, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Og ja, det inkluderer endda mættet fedt.
Kredit: morisfoto / iStock / Getty ImagesOprindeligt fremstillet i 1980'erne, fortsætter myten om, at "fedt gør dig fedt" i dag, og lavt fedtindustrien blomstrer stadig. Virkeligheden er, at fedt ikke er den store, dårlige ulv, de er skabt til at være, og for at opretholde et optimalt helbred, har du brug for fedt i din diæt, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Og ja, det inkluderer endda mættet fedt.
5. Nat spisning Gør dig fedt
Din krop fungerer ikke på en 24-timers cyklus. Hvis du spiser 2.000 kalorier om morgenen eller spiser de samme 2.000 kalorier om natten, behandler din krop det på samme måde. Beviset? Når folk i en israelsk undersøgelse spiste deres største måltid efter kl. 20 (sammenlignet med dem, der spiste en stor morgenmad), tabte natens spise mere vægt og fedt. I sidste ende handler det stadig om kalorier - ikke når de spises.
Kredit: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesDin krop fungerer ikke på en 24-timers cyklus. Hvis du spiser 2.000 kalorier om morgenen eller spiser de samme 2.000 kalorier om natten, behandler din krop det på samme måde. Beviset? Når folk i en israelsk undersøgelse spiste deres største måltid efter kl. 20 (sammenlignet med dem, der spiste en stor morgenmad), tabte natens spise mere vægt og fedt. I sidste ende handler det stadig om kalorier - ikke når de spises.
6. Spis ikke kulhydrater om natten
Som du så med "fedt gør dig fed" -myten, kan intet gøre dig fedt i fravær af et kalorieoverskud. Der er faktisk meget gode beviser for, at det at spise et godt måltid om natten, inklusive kulhydrater, faktisk er godt for dine vægttabmål, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Det hjælper med at opretholde en mager masse, når du er i diæt, og hjælper også med at fremme de hormoner, der hjælper med det samlede fedttab.
Kredit: martince2 / iStock / Getty ImagesSom du så med "fedt gør dig fed" -myten, kan intet gøre dig fedt i fravær af et kalorieoverskud. Der er faktisk meget gode beviser for, at det at spise et godt måltid om natten, inklusive kulhydrater, faktisk er godt for dine vægttabmål, siger ernæringsspecialist Emma-Leigh Synnott. Det hjælper med at opretholde en mager masse, når du er i diæt, og hjælper også med at fremme de hormoner, der hjælper med det samlede fedttab.
7. Kalorier tæller ikke
Flere diæt fremmer tanken om, at bestemte typer fødevarer eller diætopsætninger (som f.eks. Lavt kulhydrat / fedtindhold) påvirker hormoner på en måde, der tilsidesætter de grundlæggende love for termodynamik, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Mens de typer fødevarer, du spiser, betyder noget, så gør kalorier også. Husk altid den nederste linje i stedet for små tricks. Det vil være mere effektivt.
Kredit: studiomoment / iStock / Getty ImagesFlere diæt fremmer tanken om, at bestemte typer fødevarer eller diætopsætninger (som f.eks. Lavt kulhydrat / fedtindhold) påvirker hormoner på en måde, der tilsidesætter de grundlæggende love for termodynamik, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Mens de typer fødevarer, du spiser, betyder noget, så gør kalorier også. Husk altid den nederste linje i stedet for små tricks. Det vil være mere effektivt.
8. Kolhydrater opfedter
Nogle mennesker synes ikke bare, at kulhydrater er dårlige om natten - de synes, de er dårlige på alle tidspunkter, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Kolhydrater kan dog hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og sove godt om natten. Hvis der er noget problem med kulhydrater, er det, at de kan være en kilde til forarbejdede sukkerarter, der spiller en stor rolle i at overspise og gå på vægt.
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesNogle mennesker synes ikke bare, at kulhydrater er dårlige om natten - de synes, de er dårlige på alle tidspunkter, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Kolhydrater kan dog hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og sove godt om natten. Hvis der er noget problem med kulhydrater, er det, at de kan være en kilde til forarbejdede sukkerarter, der spiller en stor rolle i at overspise og gå på vægt.
9. Kosthold soda er opfedning
Dette er en vanskelig en. Diæt soda beskyldes ofte for at narre din krop til at tro, at du har noget sødt. Og dermed beskyldes de også for at have igangsat fysiologiske processer, der får dig til at ønske dig mere slik og opbevare mere fedt, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Dette er imidlertid bare ikke sandt, og der er ingen forskning, der understøtter teorien. Men der er masser af andre grunde til at sparke din sodavan (diæt eller fuld-kalorieindhold). Den ene er, at kunstige sødestoffer kan ændre sammensætningen af din tarmbakterier over tid og øge glukoseintolerance, ifølge en israelsk undersøgelse fra 2014.
Kredit: F3al2 / iStock / Getty ImagesDette er en vanskelig en. Diæt soda beskyldes ofte for at narre din krop til at tro, at du har noget sødt. Og dermed beskyldes de også for at have igangsat fysiologiske processer, der får dig til at ønske dig mere slik og opbevare mere fedt, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Dette er imidlertid bare ikke sandt, og der er ingen forskning, der understøtter teorien. Men der er masser af andre grunde til at sparke din sodavan (diæt eller fuld-kalorieindhold). Den ene er, at kunstige sødestoffer kan ændre sammensætningen af din tarmbakterier over tid og øge glukoseintolerance, ifølge en israelsk undersøgelse fra 2014.
10. Valg af lave GI-kulhydrater er afgørende for at miste fedt
Det glykæmiske indeks skal måle, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit blodsukkerniveau, og relaterer derfor til din evne til at hæve insulin og opbevare glukose (sukker) som fedt. Men det er ikke så enkelt. Der er mange andre faktorer, der påvirker dine insulinniveauer, såsom fedt, protein og fiber i et måltid, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. En bedre regel er at fokusere på antallet af kalorier, kvaliteten af andre ernæringsfaktorer og mængden af forarbejdning, der er involveret i madlavning.
Kredit: Magone / iStock / Getty ImagesDet glykæmiske indeks skal måle, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit blodsukkerniveau, og relaterer derfor til din evne til at hæve insulin og opbevare glukose (sukker) som fedt. Men det er ikke så enkelt. Der er mange andre faktorer, der påvirker dine insulinniveauer, såsom fedt, protein og fiber i et måltid, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. En bedre regel er at fokusere på antallet af kalorier, kvaliteten af andre ernæringsfaktorer og mængden af forarbejdning, der er involveret i madlavning.
11. Enhver "hvid" mad vil gøre dig fed
Bare fordi en mad har mere eller mindre ernæringsmæssig værdi, betyder det ikke, at den pakker sig på pund. Troen på, at hvidt brød er værre end hvedebrød, handler mindre om, at hvidt brød er en trigger til vægtøgning, og mere om fordelene ved fuldkorn og fiber. Enhver mad, så længe den spises med moderation, og den passer ind i din makrokvote for dagen, kan være en del af en sund kost.
Kredit: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesBare fordi en mad har mere eller mindre ernæringsmæssig værdi, betyder det ikke, at den pakker sig på pund. Troen på, at hvidt brød er værre end hvedebrød, handler mindre om, at hvidt brød er en trigger til vægtøgning, og mere om fordelene ved fuldkorn og fiber. Enhver mad, så længe den spises med moderation, og den passer ind i din makrokvote for dagen, kan være en del af en sund kost.
12. Paleo-dieten er overlegen for helbredet
Paleo-dieten har været et varmt emne i et stykke tid. Der er ikke noget galt med Paleo-dieten, og mange mennesker har succes med planen. Men det betyder ikke, at det er den bedste mulighed for alle. Paleo-dieten er bare en anden diæt, der forhindrer folk i at spise visse fødevarer, de nyder, hvilket kan skabe problemer for langtids slankekure og optimalt helbred, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Som med enhver diæt er det altid bedst at finde, hvad der fungerer bedst til din livsstil. Hvis det er Paleo-dieten, god, hvis ikke, gå videre.
Kredit: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesPaleo-dieten har været et varmt emne i et stykke tid. Der er ikke noget galt med Paleo-dieten, og mange mennesker har succes med planen. Men det betyder ikke, at det er den bedste mulighed for alle. Paleo-dieten er bare en anden diæt, der forhindrer folk i at spise visse fødevarer, de nyder, hvilket kan skabe problemer for langtids slankekure og optimalt helbred, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Som med enhver diæt er det altid bedst at finde, hvad der fungerer bedst til din livsstil. Hvis det er Paleo-dieten, god, hvis ikke, gå videre.
13. Vægttabstilskud arbejde
De fleste fedttabstilskud er spild af penge, for ikke at nævne, at mange af dem har risici, der langt opvejer den lille kant, de kan give mod målet om fedttab, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Sandheden er, at det faktiske fedttab forårsaget af ethvert supplement er mindre og endnu mindre betydningsfuldt hos mennesker, der er overvægtige eller har en betydelig mængde vægt at tabe, siger han. Nederste linje: Den bedste og eneste rigtige måde at se din mavemasse på at fokusere på, hvad du spiser, og hvordan du træner.
Kredit: moodboard / moodboard / Getty ImagesDe fleste kosttilskudstilskud er spild af penge, for ikke at nævne, at mange af dem har risici, der langt opvejer den lille kant, de kan give mod målet om fedttab, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Sandheden er, at det faktiske fedttab forårsaget af ethvert supplement er mindre og endnu mindre betydningsfuldt hos mennesker, der er overvægtige eller har en betydelig mængde vægt at tabe, siger han. Nederste linje: Den bedste og eneste rigtige måde at se din mavemasse på at fokusere på, hvad du spiser, og hvordan du træner.
14. Mejeri gør dig fed
Endnu en gang er folk på udkig efter en vægt-stigende boogy mand. Men der er intet implicit galt med mælk eller ost - forudsat at du ikke har en allergi. Faktisk fandt forskere fra University of Tennessee, at mejeri kan hjælpe tabet af mavefedt, når du er i diæt. Hold bare øje med mængden, da ost og mælk begge kan have mange kalorier.
Kredit: nevodka / iStock / Getty ImagesEndnu en gang er folk på udkig efter en vægt-stigende boogy mand. Men der er intet implicit galt med mælk eller ost - forudsat at du ikke har en allergi. Faktisk fandt forskere fra University of Tennessee, at mejeri kan hjælpe tabet af mavefedt, når du er i diæt. Hold bare øje med mængden, da ost og mælk begge kan have mange kalorier.
15. Protein Shakes Make You Bulky
Se på ernæringsmærket for næsten ethvert proteinpulver. Du kan blive overrasket over at opdage, at de fleste pulvere har omkring 100 kalorier pr. Besparelse. Og uanset hvor kraftfuldt et protein måske hævder at være, buler det ikke op fra kun 100 kalorier. Men ikke forveksle et proteinpulver med en vægtforøger - hvoraf sidstnævnte er fyldt med flere kalorier.
Kredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesSe på ernæringsmærket for næsten ethvert proteinpulver. Du kan blive overrasket over at opdage, at de fleste pulvere har omkring 100 kalorier pr. Besparelse. Og uanset hvor kraftfuldt et protein måske hævder at være, buler det ikke op fra kun 100 kalorier. Men ikke forveksle et proteinpulver med en vægtforøger - hvoraf sidstnævnte er fyldt med flere kalorier.
16. Proteinbarer er sunde
Mens protein ryster kan passe ind i stort set enhver diæt, er de fleste proteinbarer bedre egnet som en lejlighedsvis behandling. Hvorfor? Fordi hovedparten er fyldt med mere sukker end en traditionel slikbar. Og selvom tilsat protein er en fordel, oppustes mange barer mængderne af protein ved at angive gelatine som en kilde (selvom det ikke er en kvalitetskilde). Dit bedste valg: Hold dig til hele fødevarer som en snack.
Kredit: Håndlavede billeder / iStock / Getty ImagesMens protein ryster kan passe ind i stort set enhver diæt, er de fleste proteinbarer bedre egnet som en lejlighedsvis behandling. Hvorfor? Fordi hovedparten er fyldt med mere sukker end en traditionel slikbar. Og selvom tilsat protein er en fordel, oppustes mange barer mængderne af protein ved at angive gelatine som en kilde (selvom det ikke er en kvalitetskilde). Dit bedste valg: Hold dig til hele fødevarer som en snack.
17. Du skal skære dit natrium for at hjælpe hjertesundheden
Du har brug for salt i din diæt for at hjælpe med at opretholde dine naturlige blodtryksniveauer for at falde for lavt. Selv om det er sandt, at de fleste mennesker spiser for meget salt, overdrives skaden. De eneste mennesker, der virkelig er i fare, er dem med farligt højt blodtryk. Selv da er der flere måder at udligne natrium i din kost, såsom at tilføje mere kalium. Men linkene til vægtøgning og hjerteproblemer overdrives.
Kredit: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesDu har brug for salt i din diæt for at hjælpe med at opretholde dine naturlige blodtryksniveauer for at falde for lavt. Selv om det er sandt, at de fleste mennesker spiser for meget salt, overdrives skaden. De eneste mennesker, der virkelig er i fare, er dem med farligt højt blodtryk. Selv da er der flere måder at udligne natrium i din kost, såsom at tilføje mere kalium. Men linkene til vægtøgning og hjerteproblemer overdrives.
18. Du skal spise umiddelbart efter en træning
Undersøgelser viser, at proteinsyntese (din evne til at skabe muskler) grundlægges cirka en til tre timer efter din træning. Derfor er du blevet bedt om at spise umiddelbart efter din træning. Men det meste af denne forskning er baseret på mennesker, der ikke spiste før træning. Hvis du spiser et proteinfyldt måltid inden din træning, har du stadig aminosyrer til rådighed, hvilket betyder, at tidspunktet for dit måltid efter træningen er mindre vigtigt.
Kredit: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesUndersøgelser viser, at proteinsyntese (din evne til at skabe muskler) grundlægges cirka en til tre timer efter din træning. Derfor er du blevet bedt om at spise umiddelbart efter din træning. Men det meste af denne forskning er baseret på mennesker, der ikke spiste før træning. Hvis du spiser et proteinfyldt måltid inden din træning, har du stadig aminosyrer til rådighed, hvilket betyder, at tidspunktet for dit måltid efter træningen er mindre vigtigt.
19. Protein er farligt for dine nyrer
Dette rygte - heldigvis - har ingen undersøgelser til sikkerhedskopiering af det. Gå videre og søg. Mens du spiser protein kan øge mængden af blod, som dine nyrer filtrerer, betyder det ikke, at det belaster din normale funktion. Faktisk har undersøgelser vist, at det at spise mere end et gram pr. Pund kropsvægt ikke forårsager nogen skade eller forstyrrelse af normal nyrefunktion. Igen alt i moderation.
Kredit: AlexRaths / iStock / Getty ImagesDette rygte - heldigvis - har ingen undersøgelser til sikkerhedskopiering af det. Gå videre og søg. Mens du spiser protein kan øge mængden af blod, som dine nyrer filtrerer, betyder det ikke, at det belaster din normale funktion. Faktisk har undersøgelser vist, at det at spise mere end et gram pr. Pund kropsvægt ikke forårsager nogen skade eller forstyrrelse af normal nyrefunktion. Igen alt i moderation.
20. Sukker med højt fruktose er værre end almindeligt sukker
Sukker med høj fruktose får en dårlig rap i disse dage. Fra et kemisk struktursynspunkt er sirup med høj fructose-majs (HFCS) næsten identisk med bordsukker, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Og selvom du kan finde, at HFCS er mange fødevarer, er det ikke mere sandsynligt, at det forårsager overspisning (som flere af dem argumenterede for i anti-HFCS-lejren). Faktisk fandt forskning i American Journal of Clinical Nutrition, at der ikke er nogen forskel mellem ægte sukker og HFCS på din sult, fylde eller samlede kaloriindtag.
Kredit: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesSukker med høj fruktose får en dårlig rap i disse dage. Fra et kemisk struktursynspunkt er sirup med høj fructose-majs (HFCS) næsten identisk med bordsukker, siger ernæringsfysiolog Alan Aragon. Og selvom du kan finde, at HFCS er mange fødevarer, er det ikke mere sandsynligt, at det forårsager overspisning (som flere af dem argumenterede for i anti-HFCS-lejren). Faktisk fandt forskning i American Journal of Clinical Nutrition, at der ikke er nogen forskel mellem ægte sukker og HFCS på din sult, fylde eller samlede kaloriindtag.
Hvad synes du?
Hvor mange af disse myter har du hørt? Hvilke overraskede dig? Hvilke andre myter har du hørt? Hvordan debunkede du dem? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: shironosov / iStock / Getty ImagesHvor mange af disse myter har du hørt? Hvilke overraskede dig? Hvilke andre myter har du hørt? Hvordan debunkede du dem? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
