Ti dage giver dig tid til at begynde at fylde dine måltider med ekstra kalorier og gå i gang med en regelmæssig gymnastikrutine, men at få mere end 1 til 2 pund så hurtigt er usædvanligt udfordrende og ikke et smart trin mod godt helbred.
Få en vægt på ca. 1/2 til 1 pund om ugen for at tilskynde til udvikling af mager, sund muskelmasse, ikke kun kropsfedt. At gå på vægt kan være lige så vanskeligt, hvis ikke mere, end at tabe sig - især hvis du har en let appetit, en aktiv livsstil eller en genetisk høj stofskifte.
Opret et kalorieoverskud
At få 1 pund kræver, at du forbruger 3.500 kalorier ud over det, du har brug for for at opretholde din vægt. De fleste mennesker forbrænder mellem 1.600 og 3.000 kalorier hver dag. Teoretisk set skal du forbruge mellem 5.100 og 6.500 kalorier for at få et pund pr. Dag. For at få selv halvdelen af det - kun 5 pund på 10 dage - er du nødt til at øge dit indtag med de stadig betydelige 1.750 kalorier pr. Dag og forbruge mellem 3.350 og 4.750 kalorier.
Bare tilføjelse af kalorier fra alle kilder vil medføre, at din vægt stiger, men en sund plan understreger ekstra kalorier fra for det meste hele, sunde fødevarer, specifikt fuldkorn, frugt, grøntsager, mejeriprodukter eller ikke-mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og proteiner med lavt mættet fed.
Et moderat overskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag vil imidlertid hjælpe dig med at vinde ca. 3/4 til 1, 5 pund inden for 10 dage. Du kan tilføje disse kalorier med hele uforarbejdede fødevarer og uden at føle dig ubehageligt fuld.
Tilføj sunde kalorier til måltider
Ved måltider øges portionsstørrelserne - især protein og fuldkorn - med 10 til 20 procent. Du kan alternativt hæve kaloritallet for den mad, du spiser i øjeblikket. Vælg sunde mad med højere kalorieindhold, når du får et valg. Gå efter chili i stedet for kyllingnudlesuppe; vælg tæt, fuldkornsbrød i stedet for let hvidt brød; hæld en skål med granola i stedet for cornflakes; har en portion broccoli toppet med smeltet ost i stedet for en lille salatsalat med dressing på siden.
Tilføj ingredienser med højt kalorieindhold til dine yndlingsopskrifter for at tilskynde til vægtøgning. Tilsæt valnødder og rosiner til havregryn; spred jordnøddesmør på din morgenkornmuffin; top røræg med ost; tilføj en avokado til din salat eller sandwich; drys solsikkefrø på din salat; kaste pasta i olivenolie, før du tilsætter sauce; dypp brødpinde i krydret olivenolie; eller tilføj pulvermælk til din foretrukne gryderet. To spiseskefulde jordnøddesmør tilsætter 190 kalorier, en ounce cheddarost tilsætter 114 kalorier og 1/4 kop solsikkefrø tilsætter ca. 200 kalorier.
Spis mere ofte
Græs og snack oftere for at tilføje kalorier. En håndfuld nødder, yoghurtbeholder, ostefugle med vævet hvedekiks eller en jordnøddesmørsandwich på fuldkorn er bærbare snacks, der indeholder protein til muskelvækst og kulhydrater for energi.
En kvalitetssnack før sengetid, ud over en midt på morgenen og midt på eftermiddagen, hjælper dig med at få så meget sund vægt som muligt på 10 dage. I stedet for uden hensyntagen at polere en karton med is eller en pose chips foran fjernsynet, vælg cottage cheese med rosiner, dadler med mandelsmør eller en smoothie lavet med frosne bær, en banan, kefir og honning.
Kom i gang med vægttræning
Vægttræning hjælper vægtøgning ved at tilskynde til udvikling af muskelmasse. Du kan ikke opnå betydelige gevinster på 10 dage, men et nyt program kan blive en langvarig rutine.
Planlæg mindst fire sessioner i den 10-dages periode, der skal ske på ikke-sammenhængende dage. Målret mod hver større muskelgruppe med mindst et sæt fra fire til otte gentagelser ved hjælp af tung vægt, der gør det næsten umuligt at afslutte med god form. Øvelser som squats og døde lifte fungerer underkroppen; planker, vendinger og træskoteletter fungerer din kerne; og pushups og rækker styrker din overkrop.
Efter en hård træning kan du muligvis bemærke en opsvulmning - eller pumpe - i dine muskler, der varer i flere timer. Denne hævelse er resultatet af væsker, der haster ind for at tackle det traume, der er skabt af modstandstreningen. Pumpen er midlertidig, så overvej at timing af din træning, der falder sammen med en aktivitet, der er forbundet med din grund til at gå i vægt, f.eks. Et bodybuilding-show, fotoseanse eller hot date.
