Hvis din flade røv driver dig vanvittigt, skal du træffe foranstaltninger for at øge musklerne i bagenden. En af måderne at gøre det på er gennem squatting, en af de mest effektive træningsbygningsøvelser. Et bulgarsk split squat er en variation af den almindelige type squat. Som navnet antyder, placeres dine ben i en delt position i stedet for sammen. Denne øvelse udføres ofte for at tilføje variation til underkropstræning og for at øge rekrutteringen af muskelfibre. Når der tages visse variabler i betragtning, kan den bulgarske split squat gøre din rumpe større.
Hvordan gør man det
Trin 1
Stå foran en bænk eller trin, der handler om knæhøj. Placer dig selv i en fremadgående spræng, med brystet lodret og dine hofter firkantet mod kroppen.
Trin 2
Løft rygfoden og hvil den på bænken bag dig. Placer din forfod ca. 3 meter foran bænken.
Trin 3
Sænk din krop, indtil dit forreste lår er næsten vandret, og sørg for at holde dit forreste knæ bag eller på linje med dine tæer.
Trin 4
Brug dine glute-muskler til at skubbe tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange, og skift derefter ben.
Start træningen med bare din kropsvægt, mens du lærer formen. Når du skrider frem, kan du tilføje håndvægte eller en vektstang for at øge bevægelsens vanskelighed.
Korrekt træningsform
At gøre den bulgarske split squat med dårlig løftemekanik vil ikke kun gå på kompromis med dine størrelsesgevinster, men det vil også øge dine chancer for skade. Øvelsen er avanceret, så det er virkelig vigtigt at være opmærksom på detaljer. Bevæg dig altid gennem et fuldt bevægelsesområde, brug aldrig fart, og hold din krop i korrekt justering.
Hvorfor det fungerer
Den bulgarske split squat er en sammensat øvelse. Dette betyder, at det fungerer mere end en muskel ad gangen. Sammensatte øvelser fremmer maksimale gevinster i størrelse og styrke. Ud over glutes arbejder du også dine quadriceps, hamstrings og kalve. Firhjulene løber ned foran på lårene, hamstrings sidder på bagsiden af lårene, og kalvene findes under knæene på bagsiden af benene.
