Hvis du nogensinde har dukket et stykke rå kartoffel i munden, mens du hakkede noget til en suppe eller gryderet, ved du, at de har en interessant smag, ubehandlet. Hvis det appellerer til dig, er den gode nyhed, at uanset hvordan du spiser dem, er kartofler en rig kilde til næringsstoffer, der giver energi og øger dit helbred.
Rå kartofler er også høje i resistent stivelse, en type kulhydrat, der kan give flere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid kan resistent stivelse også forårsage fordøjelsesproblemer. Du skal også passe på grønne kartofler, der indeholder giftige stoffer - disse kartofler bør ikke spises rå eller kogte.
Rå kartoffelernæring
Kartofler har en tendens til at få en dårlig rap på grund af deres kulhydratindhold, men de er faktisk ret sunde. De er rige på fiber, C-vitamin, nogle af B-vitaminer og mineraler kalium og fosfor. Spise rå kartofler hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov for disse næringsstoffer.
En medium rå hvid kartoffel indeholder 5 gram fiber, hvilket er 20 procent af den daglige værdi (DV) for voksne. Fiber er den del af plantemad, som kroppen kun minimalt kan fordøje. Det bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem stort set uændret, skubber mad sammen og hjælper med regelmæssigheden. Fiber kan også hjælpe med at reducere absorptionen af kolesterol i din blodstrøm, hvilket kan reducere dine samlede kolesterolniveauer for bedre hjertesundhed.
C-vitamin er afgørende for et sundt immunsystem og sårheling, og det er også en potent antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre kræft og hjerte-kar-sygdomme. En mellemstor rå hvid kartoffel tilbyder næsten 40 procent af DV. Det giver også 22 procent af DV til vitamin B6, 12 procent af DV til niacin og 10 procent af DV til thiamin. Som gruppe er B-vitaminer involveret i stofskifte og energiproduktion og dannelse af røde blodlegemer.
Rå kartoffelfødning giver også næsten 20 procent af DV til kalium og 13 procent af DV til fosfor pr. Medium kartoffel. Kalium hjælper med at balancere natrium i kroppen og hjælper også muskelsammentrækning og nervetransmission. Fosfor arbejder med calcium for at understøtte knoglesundhed, og det er også involveret i energiproduktion.
Kartofler indeholder også en række sundhedsfremmende fytokemikalier, herunder fenol, flavonoider, anthocyaniner og carotenoider. Disse kraftige stoffer hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der skader sunde celler og fører til dannelse af sygdom.
Effekter af madlavning på kartofler
Madlavning ændrer næringssammensætningen af fødevarer, i hvilket omfang det er meget varierende afhængigt af temperatur, tilberedningsmetode og andre faktorer. Vægten af fødevaren ændres også, når den er kogt, så sammenligning af USDA-næringsstofprofiler af rå kontra kogte kartofler giver ikke et nøjagtigt billede af de næringsstofændringer, den gennemgår.
De vandopløselige vitaminer - C-vitamin og B-vitaminerne er dog mest sårbare over for tab under madlavning. Så meget som 55 procent af C-vitaminindholdet kan gå tabt under tilberedningen, afhængigt af tilberedningsmetoden. Når kartofler koges, kan B-vitaminerne udvaskes i kogevandet.
En undersøgelse fra 2009 i Journal of Zhejiang University Science B kiggede på virkningen af forskellige tilberedningsmetoder på broccoli og fandt, at alle tilberedningsmetoder udover dampning førte til betydelige tab i C-vitamin og protein. Madlavning kan også mindske det fytokemiske indhold i fødevarer.
Modstandsdygtige stivelsesfordele og ulemper
Rå kartofler er rige på resistent stivelse, hvilket reduceres ved madlavning. Ligesom fiber fordøjer eller absorberer din krop ikke resistent stivelse. I stedet fungerer resistent stivelse som et prebiotikum eller en fødekilde for tarmbakterierne, som er så vigtige for dit helbred.
I henhold til en 2017-undersøgelse i Nutrition Journal kan resistent stivelse også sænke blodsukkerniveauet efter måltidet, hvilket kan hjælpe med diabeteshåndtering og forhindre træthed og humørsvingninger, der kan være resultatet af blodsukkerspidserne efter måltidet. Derudover rapporterer en artikel i 2015 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition, at resistent stivelse kan øge den termiske effekt af mad og derved øge de samlede daglige energiforbrug.
Fordele til side, resistent stivelse kan forårsage fordøjelsesnød. Selvom fodring af tarmbakterier er godt for dit helbred, kan det forårsage ubehagelig oppustethed og gas svarende til virkningen af at spise bønner.
Problemer med potentiel toksicitet
Kartoffelplanter producerer naturligt nogle giftige stoffer, der fungerer som forsvar, men disse findes i den jordbundne plantestruktur og påvirker ikke selve kartofflen, der vokser under jorden. Men hvis en kartoffel er blevet beskadiget, udsat for sollys eller opbevaret i opbevaring i lang tid, kan den udvikle spirer og pletter med grønt.
De grønne pletter er klorofyll, en forbindelse produceret under fotosyntesen. På egen hånd udgør klorofyl ingen fare; dens udseende er imidlertid et tegn på, at fotosyntesen allerede er i gang. Under fotosyntesen er giftige stoffer, inklusive solanin, til stede. Forbrug af disse stoffer kan forårsage opkast, diarré og mavesmerter.
