At få nok protein kan være en udfordring, hvis du er vegetar, vegansk eller bare ikke er fan af mejeri, æg, fisk eller kød. Protein er nødvendigt for at opbygge muskler, reparere muskelvæv, skabe stærkt hår og negle og hjælpe med at bevæge ilt gennem hele din blodbane.
Mangel på protein kan gøre dig svag, kan bidrage til hjertesygdomme og svigt i dit åndedrætsorgan og kan gå på kompromis med dit immunsystem. Heldigvis er det ret simpelt at få komplette proteiner fra plantekilder såsom røde linser.
Linser indeholder alle ni essentielle aminosyrer, skønt deres lave niveauer af methionin betyder, at de ikke tilbyder et komplet protein alene.
Hvad er essentielle aminosyrer?
Der er 21 basiske aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere. De findes i flere forskellige former og kan kombinere i titusinder af forskellige konfigurationer for at sammensætte proteiner. Derfor kaldes aminosyrer byggestenene til protein. Ni af disse aminosyrer kan ikke fremstilles naturligt og skal leveres gennem de fødevarer, du spiser.
De ni aminosyrer, som din krop ikke kan skabe, er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Hver har en lidt anden funktion, men alle ni er nødvendige for at danne komplette proteiner.
Proteiner er en integreret del af din krop. Dyreproteiner som dem, der findes i æg, mejeri, fisk og kød er komplette, men de medbringer også uønskede elementer som kolesterol og mættet fedt. Røde linser er en god kilde til protein uden nogen af ulemperne med dyre proteiner.
Her er en delvis liste over fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer:
- Mejeriprodukter
- æg
- kød
- Fjerkræ
- Seafood
- quinoa
- Sojabønner
- Blågrønne alger
- Hampfrø
- boghvede
Aminosyrer i linser
Aminosyrerne i bælgplanter er generelt ikke alle til stede i høje nok mængder til at tilvejebringe et komplet protein.
For eksempel er røde linser ringe med methionin. Når metionin er metaboliseret, kan din krop ikke få adgang til de andre otte aminosyrer i din servering af linser. Det betyder, at du ikke får et komplet protein.
Sådan gør du linser til et komplet protein
Da de ikke er et komplet protein, er det bedst at parre linser med et fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa, som giver den manglende methionin. Alternativt kan du sikre dig, at du spiser et fuldkorn inden for de samme 24 timer.
Gode nyheder er, at det ikke er vanskeligt at forberede røde linser. Husk bare at sortere gennem dine røde linser, fjerne alle, der synes forkrøblede eller for tørrede, og lad dem simre forsigtigt i 15 til 20 minutter. De behøver ikke at blive gennemvædet, og deres let søde, nøddeagtige smag parrer godt sammen med en hel række krydderier fra enkel og velsmagende rosmarin og timian til den delikate sofistikering af karri og gurkemeje.
En anden måde at sikre dig, at du får alle ni aminosyrer fra dine linser, er at spire dem. Dette øger niveauerne af alle ni aminosyrer, hvilket giver linser komplet protein.
Blødlægges blot linserne i koldt vand i otte til 12 timer. Skyl og opbevar dem i en lufttæt beholder i et par dage, skyl dem hver otte time, indtil du kan se spirerne. Spirede linser koges hurtigere, så det simmer dem i otte minutter burde være nok til at gøre dem mør.
