Den bedste tilgang til at arbejde med dine maver, når du håndterer en følsom ryg, er sandsynligvis at undgå at sidde helt op fra en liggende position. Der er langt mere effektive og sikrere øvelser til at arbejde på din mave, mens du sikkert understøtter din ryg. Du kan stadig få en god abdominal træning på trods af rygproblemer.
Hold det lavt
Den bedste position til ab arbejde er en, hvor din ryg er fuldt understøttet mod en stabil overflade. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden, og gå dine fødder let foran dine knæ. Hold hele korsryggen trykket ned i gulvet, rulle hovedet og skuldrene fra gulvet. Dit hoved og hals skal være i lodret position. Du kan placere et sammenrullet håndklæde eller pude bag korsryggen for at få støtte. Hold fast bag dine knæ og stræk albuerne ud til siderne for at trække brystet fremad. Din krop skal ligne bogstavet "C." Udånder fuldstændigt og hul din abs ved at trække navlen ned. Bliv ved med at trække vejret og trække vejret ned. Gentag for otte åndedrag.
Bliv lav og krøll
Lav krøller er en effektiv øvelse, fordi den samtidig styrker og understøtter korsryggen, mens man isolerer abs på en måde traditionelle situps ikke kan. Bevægelsen er præcis og kontrolleret, drevet af din åndedrag. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden, og gå dine fødder let foran dine knæ. Hold hele korsryggen trykket ned i gulvet, rulle hovedet og skuldrene fra gulvet. Dit hoved og hals skal være i lodret position. Krul dig fremad, strikk dine ribben sammen, som om du lukker en trekkspil. Klem din bagdel for at stabilisere din position. Fortsæt med at udånde, mens du krøller dig fremad, og slip din navle. Gentag otte gange, nulstil din position, gentag otte gange mere.
Brug en Kickstand
Brug af albuerne som anker kan hjælpe dig med at løfte brystet for bedre at isolere din mavemuskler, mens du støtter ryggen. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden, og gå dine fødder let foran dine knæ. Tryk begge albuer ned i gulvet, hold dem tæt på dine sider og placeret bag dine skuldre for at trække brystet fremad. Hold korsryggen og ribbenene trykket ned i gulvet, rull dine skuldre og øverste ribben væk fra gulvet. Du kan placere en smal pude i midten af ryggen til støtte. Krul dig fremad i denne position og prøv at lukke mellemrummet mellem dine øvre og nedre ribben. Gentag otte gange. Nulstil ved at trække albuerne tilbage igen, løfte dit bryst og klemme din bagdel. Gør to sæt mere på otte reps.
Planke
En af de bedste måder at balancere styrke mellem for og bag på din krop og effektivt arbejde på din abs er frontplanken. Start med dine underarme parallelt eller albuerne er slået ud, med hænderne fastgjort. Forlæng benene lang, og hold dem omtrent fra hinanden, mens du hviler på dine tæer. Hold en lille bageste hældning eller træk på din haleben for at tage svajen ud af lænden. Dette vil beskytte din ryg, mens du holder positionen. Fokuser blikket ned for at holde din hals på linje med din rygsøjle. Til sidst skal du holde dine mave trukket ind. Din krop skal danne en lige linje. Udvid dine skuldre over din øvre del af ryggen, hult dine skuldre, når du strækker dig gennem dit hoved. Hold i 30 sekunder, og arbejd op til et helt minut.
