Muskler, der er involveret i pull-up
Den primære muskel, der bruges i en pull-up, er latissimus dorsi, en bred, lang muskel, der dækker meget af din ryg. Hjælpemadene hjælper musklerne i underarmen, biceps, skulders ryg, rhomboids og trapezius muskler samt nogle af de mindre muskler i rotatorkuffen.
Den eneste brystmuskulatur, der er direkte involveret i pull-up, er pectoralis minor. Den strækker sig over den tredje og femte ribben og fastgøres ved skulderdelen - en del af skulderen. Pec-mollerne sidder under pectoralis major, den brede ventilatorformede muskel, der udgør det meste af brystvæggen. Selvom pec minor er vigtig for holdning, funktion af din skulder og vejrtrækning, er det ikke en muskel, du bygger for at tilføje størrelse og definition til dit bryst.
Chin-Up-variationen
For at udføre en pull-up er dine arme brede, og dine hænder griber fat i stangen med et overhåndsgreb. Med en hage-op er dine arme tættere på din krop, og hænderne griber fat i stangen med et underhåndsgreb. Denne ændring i armposition ændrer musklerne, der bruges i øvelsen. Selvom latterne stadig er primære, og de fleste af de samme muskler hjælper, hjælper den midterste til nedre del af pectoralis major, kendt som det sternale område, også til at hjælpe din ryg med at arbejde for at trække dig op. En chin-up er ikke målrettet mod pecs direkte nok til, at den kan betragtes som en brystøvelse.
Bedste brystøvelser
Det amerikanske træningsråd sponsede en undersøgelse i 2012, der afslørede de mest effektive øvelser til at stimulere musklerne i brystet. De tre bedste, der blev anbefalet til den bedste brystudvikling, var bænkpres, bøjet fremadgående kabelovergang og pec-dækmaskine.
ACE anbefaler, at du bruger disse øvelser om hverandre, da de alle tilbyder det samme niveau af pec-aktivering. For en fuld brysttræning, skal du inkludere alle tre for to til fire sæt, der indeholder otte til 12 gentagelser ved hjælp af vægt, der føles tung ved de sidste par indsatser.
