Push-ups er kendt som en fantastisk overkropsforstærker, der bruges til at opbygge udholdenhed og kraft i brystet og skuldrene. Når det gøres korrekt, aktiverer push-up imidlertid kernen - inklusive ab-musklerne - til stabilisering. Faktisk bruger push-ups de samme muskler som træningsøvelsen for at holde din krop stiv, når du trykker op og ned.
Kernearbejde med en push-up
Dine kernemuskler er iboende for at forhindre dine hofter fra at vandre eller synke hver gang du udfører en push-up. Rektus abdominus, der danner den forreste kappe af din abs, stabiliserer dit centrum, ligesom den dybe kernemuskulatur i den tværgående abdominis og skrå siderne på siderne af din talje. Musklerne i korsryggen hjælper også med at holde din krop parallel med gulvet.
Maksimering af abdominal rekruttering
Hold din mavemængde kontrakt under hele bevægelsen. For at gøre dette, skal du stramme din mavemuskulatur, som du måske, når du støtter til en stans. Selv hvis du er nødt til at ændre og placere dine knæ på gulvet for at mindske intensiteten, får du stadig en god træning, hvis du bruger korrekt form.
Når du har mestret den klassiske push-up, skal du tilføje udfordring ved hjælp af en balanceringsenhed. Hvis du sætter dine hænder eller fødder på en stabilitetsbold, når du udfører push-up, øges aktiveringen af kernemusklerne. Løft det ene ben eller trækker et knæ ind mod albuen, når du nede - spiderman-stil - rekrutterer dine magemuskler endnu mere.
Prøv push-ups med skulderhaner ved at sænke ned i en push-up, og når du hæver, hurtigt banker du på en skulder med den modsatte hånd, og skift derefter hænder. Dette træk kræver din abs for at aktivere og give den ekstra bit af stabilisering øverst, når du balanserer på kun tre point.
En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i "Journal of Sports Science and Medicine", demonstrerede, at en suspenderet push-up rekrutterer abdominals - mere end standard push-up.
For at udføre denne bevægelse skal du justere et pulssystem, så begge håndtag er kun få centimeter fra gulvet. Gå ind i en push-up position med dine hænder i håndtagene på ophængskablerne, og fortsæt som du ville med en standard push-up.
Virkelig tonet Abs
Push-ups aktiverer din abs, men alene er det ikke nok til at give dig en defineret midten. Kombiner dem med konditionstræning, for at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at miste fedt, en diæt af god kvalitet og styrketræning i hele kroppen.
Du opbygger en mere tonet og muskuløs krop og mave ved regelmæssigt at inkludere modstandsbevægelser, der arbejder din ryg, arme, ben og hofter, ud over andre bevægelser, der adresserer dine mave, såsom plankele, crunches og torso vendinger.
