Når du har etableret dig selv som en løber, skal du vende dit fokus til tiden. Du kommer ikke til at starte som en mester racer, men hvis du sætter realistiske mål og træner for at opfylde dem, får du gå i den rigtige retning. Et godt sted at starte er 10 minutters mile. At ramme dette mærke kræver en god måling af kondition, men kan opnås af de fleste efter den rette træning.
Fokus på form
Selv hvis du har fået dig selv i form, vil det være vanskeligt at køre din bedste tid med forkert form. Når du løber, skal du holde dit hoved niveau, og ikke læne dig fremad i taljen. Undgå at trække skuldrene, og hold dem oprejst.
Fodsmerter kan også bremse dig, så fokuser på det rigtige fodstrejk, siger ACE Fitness. Hold fødderne lave til jorden og hold dig lys. Sørg for, at din løbskridt ruller fra din hæl gennem kugler på dine fødder. Vedligeholdelse af korrekt form vil hjælpe dig med at køre mere effektivt og vil give dig mindre modtagelige for skader. Ti minutters miles kan ikke køres, hvis du er såret på sofaen.
Træning til løb
Før du kan gennemføre en 10-minutters mil, skal du være i form. Fitness kan måles med aerob kapacitet, som du bliver nødt til at opbygge for at forbedre din afstand. Hvordan kan dette gøres? Ved at løbe i længere afstande i et lettere tempo, ifølge fitness-professional Greg McMillan på hans websted McMillan Running.
Dette vil omfatte mindst et længere løb om ugen, mindst 30 til 40 minutter, i et tempo, der ikke får dig til at føle dig snoet. En eller to gange om ugen skal du løbe mindst 1, 5 gange din ønskede afstand, i dette tilfælde 1, 5 mil.
For at træne i en 10-minutters mil skal du sigte mod at gennemføre disse løb på mindre end 20 minutter. Udfør fire til seks halvmile intervaller en gang om ugen i det ønskede tempo - fem minutter i 10 minutters mil. Udfør en hurtigere træning for at udfordre dine muskler, enten sprint eller bakke, på fire til seks reps.
Et effektivt træningsregime giver dig mulighed for gradvis at øge dit tempo og afstand, når din kondition forbedres.
Hold dit tempo
På en løbebånd vil en hastighed på 6 miles i timen resultere i en 10-minutters mil. Hvis du løber udenfor, skal du sørge for at have en letanvendelig timer; dette kan være et stopur eller en hvilken som helst enhed med en stopur-app. Find et lokalt spor, eller mål en kilometer, og bemærk hver kvart kilometer. Gå i det tempo, der er rigtigt for dig, men da du sandsynligvis vil langsomt igennem dit løb, skal du starte lidt hurtigere end et 10-minutters tempo.
Sigt på at ramme kvartmærket på to minutter. Hvis du er under den tid, kan du slappe af lidt. Ellers skyder du til at være mindre end kl. 04:30 på den halve mil. Hold tempoet så tæt som muligt, med målet at være under 7:30 med en kvart mil at gå. På dette tidspunkt skal du være i stand til at føle det rigtige tempo. Afslut stærkt, kør hele vejen igennem linjen uden at bremse op. Optag din tid.
Ud over målet
Når du først kan løbe en 10-minutters mil, er det vigtigt at fortsætte med at udfordre dig selv for forbedret kondition og resultater. De store kardiovaskulære fordele ved at løbe forstærkes, når du skubber dig selv efter en ny personlig rekord. For at gøre dette skal du justere dit mål og træningsplan, enten med øget afstand eller reduceret tid i tankerne.
Hvis du ønsker at øge din afstand, med et øje på at køre en 5K (3, 1 miles), skal du fortsætte i intervaller på en halv kilometer med det mål for det samme tempo. Når du er tilfreds med den afstand, du løber, skal du arbejde på at skære dine tider med 10 til 15 sekunder hver løb.
Sikkerhed først: Overtrain ikke
Før du begynder at køre i forbedrede tider, skal du sørge for, at du gør det sikkert. Konsulter din læge, inden du begynder eller dramatisk øger et træningsregime. Også smerter på grund af overtræning kan sætte bremserne i gang, inden du endda kommer i gang, siger American Council on Exercise notes. Få altid tilstrækkelig hvile - mindst to dage om ugen - for at undgå kvæstelser.
