Diæt 80/20, også kendt som Pareto-principdiet, er en moderne form for slankekure, der er langt mere fleksibel end mange af sine kammerater. Det er baseret på teorien om, at 80 procent af resultaterne er fra 20 procent af årsagerne, og at det potentielt er meget lettere at tilpasse sig til end strengere spiseplaner.
Hvad er 80/20 diet?
Diæt 80/20 er ret enkel i sin mekanik. Alt det kommer til er: I 80 procent af tiden spiser du ernæringsmæssigt værdifuld mad (såsom frugt, grøntsager og magre proteiner), og i 20 procent af tiden kan du forbruge hvad du vil (som den skive chokoladekage du har overvejet for eksempel).
Diæt 80/20 er populær, fordi den ikke er så restriktiv som andre diæter af sin art. Du kan stadig spise uanset hvad du finder dig fristet af, så længe det spises med moderation og portionerne holdes rimelig små.
Sig f.eks. At du kommer hjem fra arbejde, når du har spist ernæringsmæssigt godt hele dagen. Du vil have en skive chokoladekage og et glas rødvin til at behandle dig selv og slappe af. Synes det er forståeligt, bortset fra at det at have begge disse ting sandsynligvis ville undergrave, hvor godt du havde spist i løbet af dagen.
At spise 80/20 ville ikke betyde, at du ikke kunne nyde disse godbidder, det ville bare betyde, at du ikke kunne have dem begge på samme dag. Har chokoladekagen i dag, og spar vinen til i morgen - du får glæde af begge uden at ødelægge dine positive diætvaner.
Fordele ved 80/20 diet
Den stærkeste fordel forbundet med 80/20-dietten kan være dens unikke fleksibilitet. Dens parametre angiver blot, at du i 80 procent af tiden skal spise sundt, og 20 procent af tiden kan du spise frit. "Sundt" er et temmelig subjektivt udtryk, hvilket betyder, at der er mange måder, det kan fortolkes og presses ind i selv de travleste tidsplaner.
I modsætning til andre restriktive diæter er det mindre af "Jeg kan ikke spise det" og mere af "Jeg kan ikke spise det i dag, fordi jeg allerede har behandlet mig selv, men jeg kan få det i morgen."
En undersøgelse offentliggjort i november 2017-udgaven af Journal of Obesity & Weight Loss Therapy _ udførte en undersøgelse af 29 universitetsstuderende, hvor 17 deltog i MyPlate-dieten og 12 deltog i 80/20-dietten. Formålet med undersøgelsen var at vurdere effektiviteten af disse diæter på fysiologiske og psykosociale faktorer - men så mange studerende droppede ud af undersøgelsen, at resultaterne ikke var klinisk signifikante.
Dette førte til en uventet konklusion: Af de deltagere, der droppede, var 10 fra MyPlate-gruppen, og kun to var fra 80/20-gruppen. I slutningen af undersøgelsen, da deltagerne udfyldte deres spørgeskemaer, fremhævede mange, at MyPlate-dieten indeholdt urimelige krav, der gjorde det vanskeligt at holde sig til.
Denne feedback sammen med frafaldet førte til, at forskerne konkluderede, at 80/20 er en langt mere anvendelig diæt for offentligheden at følge i sammenligning med lignende diætbegrænsningsplaner.
Diæt 80/20 hjælper med vægttab, fordi den sigter mod at reducere mængden af mættede fedtholdige fødevarer i din diæt. Ifølge MedlinePlus er mad med fedtindhold, såsom pizza, bagværk og stegt mad, nogle af de værste lovovertrædere for vægtøgning. I diæt 80/20 skal du kun konsumere disse fødevarer 20 procent af tiden, hvilket i høj grad skulle reducere dit samlede fedtindtag.
Ulemper ved 80/20 diet
Ironisk nok har det, der gør 80/20-dieten så ønskeligt, også potentialet for at være dens undergang. Fleksibiliteten forbundet med at spise 80/20 kan betyde, at medmindre du er meget disciplineret i din forpligtelse til kosten, kan du ende med at spise mere usunde fødevarer, end du ville have på en mere restriktiv diæt.
Dette er grunden til, at du bør sigte mod at øve kosten hver dag. Dette gør det ikke kun mere opnåeligt, men det øger også chancerne for, at det bliver sædvanligt. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of General Practice i december 2012 undersøgte måderne, hvorpå gentagen adfærd bliver vaner over tid. Det fandt, at daglige vaner gentaget over en periode på 10 uger i sidste ende skulle blive sædvanlige, hvilket kræver langt mindre bevidst tanke.
Derudover kan overholdelse af 80/20 diet dagligt i stedet for ugentligt minimere sandsynligheden for at overspise usunde fødevarer. Når du trænes ugentligt, fungerer diæt 80/20, når du spiser sundt i hverdage og behandler dig selv i weekenderne.
Det virker teoretisk ideelt, men det, det ofte kan resultere i, er en overindulgens, da du har begrænset dig selv hele ugen. Dette egner sig heller ikke godt til lang levetid, da du kan blive frustreret over den strenge regel om godbidder kun til weekenden og opgive kosten helt.
At gøre din positive diæt sædvanlig er bedst, hvis du vil holde overskydende vægt væk. En undersøgelse, der blev præsenteret i januar 2019-udgaven af Journal of Medical Clinics of North America, udforskede udfordringerne ved langtidsbehandling af fedme, og hvor mange mennesker genvinder vægten efter hurtigt vægttab. Langvarigt vægttab kræver langvarig vedligeholdelse, og dette opnås bedst ved livsstilsændringer i modsætning til hurtige rettelser.
En yderligere undersøgelse offentliggjort i juli 2017-udgaven af International Journal of Endocrinology Metabolism fandt, at selv om hurtigt vægttab og langsomt vægttab begge demonstrerede relativt lige resultater, forbedrede det langsommere vægttab kropssammensætningen generelt.
Mad i 80 procent
Et udtryk som "sundt" kan være svært at fastlægge, hvilket til dels er problemet med 80/20-dietten. Det mangler specifik disciplin. Heldigvis er der ressourcer til rådighed, der kan hjælpe med at give dig en klar fornemmelse af, hvilke fødevarer der skal udgøre 80 procent af din kost.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, er disse fødevaregrupper nogle af de mest ernæringsmæssige værdifulde, som du kan inkludere i dine 80/20 opskrifter:
- Grøntsager: Indeholder mange vitaminer og mineraler såsom fiber, kalium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kobber, magnesium, vitamin E, vitamin B6, folat, jern, mangan, thiamin, niacin og cholin. Grøntsager er en fast bestanddel af enhver sund kost. Mørke greener giver mest K-vitamin; røde og orange grøntsager giver mest vitamin A; bælgplanter giver den mest kostfiber.
-
Frugt: Alle sorter af frugt -
frosset, dåse og frisk -
er gavnlige for kosten, og 100 procent frugtsaft kan også være meget gavnlig, da den ikke har tilsat sukker eller konserveringsmidler. De vigtigste næringsstoffer i frugt inkluderer kostfiber, kalium (fra bananer) og C-vitamin (citronfrugter såsom appelsiner og grapefrugt).
- Proteinfødevarer: En bred vifte af fødevarer kan levere nødvendigt protein, både plantebaseret og dyrebaseret. Kødprodukter giver mest zink; fjerkræ leverer mest niacin (et B-vitamin relateret til energiniveauet); skaldyr giver mest vitamin B12 og D-vitamin.
Nøglen til enhver diæt er at opnå balance, ikke kun for at din krop får en række af de næringsstoffer, den har brug for, men også så du kan nyde det, du spiser uden at føle dig keder. Nøglen til at spise 80/20 kan være bestræbelserne på at nyde hele kosten, ikke kun de 20 procent, der består af godbidder.
