Korrekt squat-form
Udførelse af squats med korrekt form er nøglen til at maksimere udviklingen af dine glutes.
Sådan squat: Stå højt med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Indgrib dine glutes, træk dine magemuskler ind mod din rygsøjle og skub dine skulderblad ned ad ryggen. Bøj knæene, og hæng dine hofter tilbage, når du sænker ryggen mod gulvet; lad din overkrop læne lidt fremad. Stop med at sænke, når lårene er parallelle med jorden. Hold ryggen lige og knæene bag tæerne. Hold sammentrækningen i ét antal, og skub derefter gennem fødderne for at rette dine ben og stå oprejst.
Modstandssager
Tilføjelse af modstand mod dine squats kan hjælpe glutes til træthed hurtigere. Desuden fører modstand til nedbrydning af muskelfibre, som beder din krop om at reparere med tykkere og stærkere fibre, hvilket øger din muskelstørrelse.
Eksempler på modstand er håndvægte, vægtstænger, kettlebells og medicinkugler. Vælg et modstandsniveau, der træner dig i et til tre sæt på otte til 12 gentagelser med korrekt form. For endnu hurtigere resultater, gå tyngre og sigte mod seks til otte reps. Udfør squat-træning to til tre gange om ugen, så 48 timer mellem sessioner kan gendannes.
Hvordan du placerer modstanden betyder også noget. Hold en vektstang på tværs af ryggen på dine skuldre for virkelig at understrege glutes. Placer håndvægte eller kettlebells langs dine hofter, mens du sidder på huk ned. En enkelt medicinkugle kan holdes foran på brystet, mens du sidder på huk - men sidder dybt ned, ellers lægger du vægt på dine kvadrater foran på lårene mere end dine glutter.
Engagér din knap
For at squats skal være effektive til at opbygge din røv, skal du sørge for, at du engagerer glutenmusklerne. Koncentrer dig om at klemme glute musklerne og køre ned med dine hæle, når du kommer op fra squatting position. Du skal også droppe lårene ned til parallel, eller hvis knæene er sunde, under parallel for at få din røv til at aktivere. Delvis squats eller squats, hvor du lægger det meste af din vægt i dine fødder, vil udvikle dine quadriceps mere end dine glutes.
Tilføj andre butt-building bevægelser for at fremskynde glute vækst. Deadlifts, lunges og æsel spark er andre øvelser, du kan føje til dine træningspas.
