Mens du måske er tilbøjelig til at ramme maskinerne i motionscenteret (de er trods alt lettere at bruge end frie vægte), kan du måske bytte nogle af disse øvelser til kettlebells. Især hvis du leder efter styrke i hele kroppen, vil frie vægte målrette din kerne og stabilisere muskler mere end maskiner, ifølge American Council on Exercise.
Men hvis du undrer dig over, hvilke swaps der er mest effektive, har Henry Halse, certificeret styrke og konditioneringsspecialist, du dækket. Udskift nogle af dine almindelige maskinvaner med disse kettlebell-øvelser:
1. I stedet for: Benpressemaskine
Gør: Farmer Kettlebell Squats
- Stå med en kettlebell i hver hånd, og hold dem ved dine sider.
- Dæk ned så lavt som du kan, mens du holder din ryg flad og vægt i dine hæle.
- Når dine ben danner en 90-graders vinkel, skal du pause. Du kan trykke på jorden med kettlebells i denne øvelse, men det er ikke nødvendigt.
- Tryk gennem hælene for at stå op igen.
- Udfør denne øvelse i 10 til 12 reps, totalt tre runder.
2. I stedet for: Hamstring Curl Machine
Gør: Kettlebell Romanian Deadlifts
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en kettlebell i hver hånd, hold dem foran din krop, klokker mod lårene.
- Med kun en lille bøjning i knæene skal du skyde dine hofter tilbage og læne dig fremad og holde ryggen flad. Fortsæt, indtil dine hænder falder under dine knæ
- Stå op igen.
- Udfør denne øvelse i otte til 10 gentagelser, i alt tre runder.
Tip
Du skal føle en lille strækning i dine hamstrings i bunden af bevægelsen, siger Halse.
Og hvis du har lyst til at ændre dette træk til en mere squat eller traditionel dødløft, skal du sørge for, at dine knæ ikke bevæger sig fremad og opretholder lige ben, siger han.
3. I stedet for: Overhead Press Machine
Gør: Stående overhead Kettlebell Presser
- Hold to kettlebells i skulderhøjde, med klokken vendt, så den læner sig mod bagsiden af dit håndled.
- Hold dit håndled lige, tryk kettlebells (enten sammen eller en ad gangen) lige op over hovedet, indtil din albue er låst ude.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Udfør denne øvelse i otte til 10 reps, i alt tre sæt.
4. I stedet for: Triceps Extension Machine
Gør: Kettlebell Skullcrushers
- Lig på ryggen på en bænk og hold en kettlebell.
- Tryk kettlebell op, så dine arme er lige overhead.
- Hold klokken med begge hænder (ikke håndtaget), bøj langsomt albuerne bagud og sænk ketelklokken ned bag dit hoved.
- Forlæng albuerne op, indtil de er låst i startpositionen.
- Udfør denne øvelse i 12 til 15 gentagelser, totalt tre runder.
5. I stedet for: Pec Deck
Gør: Kettlebell Flyes
- Lig på ryggen og hold en kettlebell i hver hånd ved håndtagene, klokker mod bagsiden af dit håndled.
- Tryk på klokkerne over dit bryst, så dine håndflader vender mod hinanden.
- Før langsomt dine arme ud til siden og hold en svag sving i albuerne. Fortsæt med at sænke dine arme, indtil dine hænder er på linje med din krop.
- Tryk kettlebells tilbage op over din krop.
- Gentag denne øvelse i tre runder på 10 til 12 reps hver.
Tip
Start med let vægt til denne øvelse, fordi det er stressende for skulderleddet, siger Halse. Hvis du har problemer med at forestille dig denne øvelse, ligner bevægelsen en fugl, der klapper er vinger.
6. I stedet for: Siddende rækkemaskine
Gør: Bryst-understøttede kettlebell-rækker
- Sæt en bænk i en 45-graders hældning og lig på din mave. Placer to kettlebells på jorden i slutningen af bænken, hvor du placerer dit hoved.
- Ræk ned, tag en kettlebell i hver hånd.
- Række dem op på samme tid eller en ad gangen. Hold albuerne tæt på ribbenene, og hold pause, når kettlebells når brysthøjden.
- Sænk dem tilbage til jorden, og hold brystet i enden af bænken og dit hoved væk fra bænken.
- Udfør dette træk i tre sæt på 8 til 10 reps hver.
7. I stedet for: Skulder hævet maskine
Gør: Kettlebell Lateral Raises
- Stå med en let kettlebell i hver hånd.
- Ræk og løft armene lige ud til siden, indtil de er parallelle med jorden og danner et T.
- Derefter bringes kettlebells tilbage til dine sider. Kettlebells skal forblive lodrette, når du hæver og sænker dem.
- Gentag denne øvelse i 10 til 12 gentagelser, i alt tre sæt.
Tip
Hold kettlebells lodrette, når du hæver og sænker dem under hele denne øvelse, siger Halse.
