National Sleep Foundation anbefaler, at du får mellem syv og ni timers søvn pr. Nat. Selv hvis du kan klare at klemme ind i disse timer, forstyrrer din søvn fra søvnapnø kvaliteten af shuteye. Søvnapnø er, når du oplever pauser i din vejrtrækning, der varer fra kun få sekunder til flere minutter. Pauserne forstyrrer dyb søvn og kan forekomme 30 eller flere gange i timen.
Konventionelle måder at behandle tilstanden inkluderer at tabe sig, ændre din soveposition, holde op med at ryge, behandle allergier og undgå alkohol og visse receptpligtige medicin. Yoga er en ikke-invasiv måde til potentielt at hjælpe med at lindre symptomerne på søvnapnø.
Hvordan yoga hjælper
Søvnapnø sker normalt, fordi din luftvej blokeres, mens du sover, og dit åndedrag bliver lavt eller pauser som et resultat. Blokeringen kan ske af flere årsager, herunder din genetiske halsstruktur, soveposition, mandelstørrelse, overskydende fedt eller dårligt udviklede muskler i halsen og membranen. Yoga lærer dig, hvordan du indånder fuldstændigt og ind i din membran; mange vesterlændinge indånder kun deres bryst. En regelmæssig praksis betyder, at denne dybere, mere åndedræt åndedræt bliver anden karakter og fører over i søvn.
Visse yogastillinger hjælper også med at lindre sædvanlig stivhed i nakke, skuldre og ryg, som undertiden fører til komprimering af luftvejene, mens du sover. At strække alt ud får mere åbne søvnmønstre naturligt og lindrer søvnapnø.
Naturligvis er yoga ingen erstatning for medicinsk støtte, hvis din søvnapnø er svær. Rådfør dig altid med din sundhedsudbyder for at få råd om, hvorvidt dine tilstande er alvorlige nok til at kræve en CPAP eller operation.
Poses
Enkle stillinger, der forlænger dig og strækker din rygsøjle fremmer bedre søvnpositioner. Følgende positioner er passende ethvert tidspunkt på dagen, inklusive før sengetid.
Ko / kat: Kom ind i fire. Inhalerer og slip din mave mod gulvet, mens du løfter dine benben og halebenet. Udånder og bues din rygsøjle dramatisk, og tuck din hage let. Skift de to stillinger i ca. 10 vejrtrækninger.
Locust: Ligge fladt på din mave med dine ben udstrakt og arme langs dine hofter. Inhaler og løft dit ansigt, bryst, arme og ben op fra gulvet. Føl din rygs længde, når du løfter og klemmer dine ben mod hinanden. Hold i tre til fem vejrtrækninger, og nedlæns ryggen.
Siddende drejning: Sid i en behagelig tværbenposition med dine skuldre afbalanceret over dine hofter. Indånder og rett din rygsøjle; udånder og drej til højre, placer din højre hånd på gulvet bag dig og din venstre hånd uden for dit højre lår. Inhalerer tilbage til midten og gentag på den anden side.
Åndedræt arbejde
Yoga vejrtrækning tilbyder også mulig lindring for patienter med søvnapnø. Ujjayi-åndedræt hjælper med at fjerne din luftvej og styrker dine åndedrætsmuskler. Ujjayi-vejrtrækning trækkes ind og ud gennem næsen med en let indsnævring bagpå din hals. Når du indånder, er det som om du gab med lukket mund; mens du udånder er det som om du prøvede at dampe op et vindue, også med dine forseglede læber.
Inhalerer og udånder fastholdelse er andre åndeforstærkende foranstaltninger, der er lånt fra yoga. For at indånde tilbageholdelse, skal du blot indånde dybt, og når du føler dig fuld af luft, skal du pause i tre til fem tællinger og derefter langsomt indånde. Udåndingsretention indebærer indånding og udåndning langsomt og pause i bunden af udåndingen - når du føler dig tom - i tre til fem tællinger. Begge teknikker skal udføres på en målrettet, forsætlig måde.
Alternativ vejrtrækning fra næsebor er en anden yogateknik værdifuld for dem med søvnapnø. For at udføre det, skal du sidde behageligt og placere dine første to højre fingre på din pande. Luk den venstre næsebor med din højre ringfinger og inhaler dybt gennem højre side. Luk den højre næsebor med din højre tommelfinger, slip den venstre næsebor og udånder helt. Inhaler gennem det venstre næsebor, luk det af, og slip derefter det højre næsebor til udånding. Fortsæt med at skifte sider i flere minutter for at berolige dit sind og lære dig selv en bedre åndedræts opmærksomhed og kontrol.
: Dybe vejrtrækningsøvelser og åndenød
