Øvelser, der skal undgås med skoliose

Hvis du undrer dig over, hvad man skal og ikke skal ved fysisk aktivitet, når du eller nogen, du kender har skoliose, er du ikke alene. Ifølge John Hopkins University diagnosticeres omkring 3 millioner amerikanere med denne almindelige rygmarvstilstand hvert år. For dem med skoliose er øvelser, der skal undgås, kun en del af et meget større billede. Mens visse positioner yderligere kan stresse rygsøjlen, kan øvelser, der spænder fra cardio til kernetræning, faktisk hjælpe med at lindre nogle symptomer på skoliose.

Selvom nogle positioner forværrer skoliose, er ikke al træning væk fra bordet. Kredit: svetikd / E + / GettyImages

Generelle positioner, der skal undgås

Inden du laver en liste over specifikke skolioseøvelser, du skal undgå, hjælper det med at kende de generelle typer positioner, du skal undgå, hvis du lider af lidelsen. Scoliosis SOS Clinic i London advarer mod at sætte din krop i disse typer positioner, hvis du har en skoliose rygsøjle eller andre rygmarvsbetingelser:

Rygbøjninger: Positioner, der tilskynder dig til at bøje dig bagud, så dine skuldre strækker sig forbi dine glutter (som f.eks. Almindelige yogapositioner, du udfører ved at placere dine hænder og fødder på jorden og gøre en U-form med ryggen), kan belaste den scoliotiske rygsøjle.
Lændehyperextension: Dette kan omfatte en række forskellige positioner, der lægger stress på korsryggen, især ved overdreven krumning af korsryggen. Disse typer positioner tilskynder lumbalkomprimering, hvilket gør dem til et ikke-gå, hvis du har skoliose eller spondylolisthesis, hvilket ofte resulterer i rygmarvskrumning.
Halshyperflektion: Højhyperflektion opstår, når du skubber din hals ud over dets typiske bevægelsesområde, når du bevæger den fremad og nedad. (Forestil dig at danne en 90-graders vinkel mellem din nakke og brystben.) At lægge den slags pres på din nakke små hvirvler kan øge belastningen på de svækkede dele af din rygsøjle, hvilket potentielt kan forværre den skoliose krumning. Så du burde sandsynligvis skære ned på al den sms.
Thoracic Rotation: Thoracic rotation involverer at dreje dine skuldre og den øverste bagagerum, mens din nedre bagagerum forbliver stationær. Hvis du holder en sådan position i en længere periode, anvendes potentielt skadelig torsion på rygsøjlen.

Skolioseøvelser, der skal undgås

Som hovedregel er øvelser med høj intensitet eller høj effekt og konkurrencedygtig sport ikke en god pasform med skoliose. F.eks. Kan konkurrencedygtig svømning øge kurvens progression ved at udjævne thoraxryggen og højkontakt sport, som fodbold, hockey eller rugby, ikke kun sætte skoliose-patienter med en højere risiko for rygsårskade, men de kan også udløse krumning hos dem, der har en genetisk disponering for skoliose.

Intens dans og gymnastik, såsom dem, der involverer masser af højspring, balletmanøvrer eller opspring på en trampolin, kan også føre til rygsøjens krumning. Dette skyldes, at disse energiske bevægelser ofte får hvirvlerne til at rotere yderligere ind i hulen af skoliose-kurven. På samme måde komprimerer rygsøjlen på lang afstand på en hård overflade, skønt det er mere sikkert at løbe ca. 400 meter ad gangen på en blødere overflade (f.eks. Et spor).

Tip

Dans med lav påvirkning uden en masse spring eller ryg bøjning og sprint på et spor udgør typisk ikke nogen risiko for dem med skoliose.

Skoliose og vægtløftning - specifikt, tung vægtløftning - gør ikke altid et godt par. Tung vægtløftning med skoliose kan forværre kompressionen af rygsøjlen, simpelthen på grund af stigende tyngdekrafttrækning. Undgå især tunge vægtløftningsøvelser, der komprimerer lændehvirvelsøjlen, såsom squats, døde lifte og luftpresser. Mens skoliose og bodybuilding ikke er en ideel kombination, kan lette og mellemvægtige håndvægte og kettlebells ofte være sikre til træning med skoliose.

Potentielt fordelagtige øvelser

De, der har skoliose, høster de samme utallige fordele ved regelmæssig træning som alle andre, men når man beskæftiger sig med skoliose hos voksne, er øvelser af en bestemt sort nøglen. Det skyldes, at visse træninger hjælper med at styrke musklerne, der med tiden er mere tilbøjelige til at blive svækket på grund af krumning af rygsøjlen. Disse øvelser undgår også de typer positioner og stress, der kan intensivere symptomer på skoliose.

For eksempel strækker sig udført med balancetræner eller balancetavler, skumruller, stabilitetsbolde og kiler målrettet mod en lang række muskelgrupper og områder - fra at styrke abs, ryg og kerne til forbedring af balance - og kan også være gavnlige for dem med skoliose ligesom ikke-konkurrenceprægede aktiviteter, som svømning, cykling på landevej, gåture, skøjteløb, skiløb og elliptiske træning.

I henhold til et 2015-indlæg på Duke Health Blog, ud over professionelt administrerede fysioterapibehandlinger, kan " hjerte-kar-øvelse og kerne-styrkende øvelser som yoga og Pilates lindre nogle skoliosesymptomer." Naturligvis er yogapositioner, der tilskynder rygbøjninger, lændehyperextension, nakkehyperflektion og thoraxrotation undtagelser fra denne regel, ligesom andre øvelser, du allerede har sat på din "undgå" -liste. Hertug kaster et bredt net, men de professionelle ved kilder som Veritas Health, ScoliSmart Clinics, CLEAR Scoliosis Institute og American Council on Exercise anbefaler en række specifikke skoliose-venlige øvelser og stræk til at indarbejde i din regelmæssige rutine:

Hæv af arm og ben (mål: nedre del af ryggen og kerne)
Bar hænger (mål: skuldre, grebstyrke)
Kropsvægt squats (mål: lår, glutes og kerne)
Højbroer (mål: hofter, bækken, glutes)
Kettlebell kuffert døde elevatorer (mål: lats, abs)
Knælende kabel-antirotationer (mål: skråstreg)
Knælende kabelpulnedowns (mål: abs)
Latissimus-strækning (mål: latissimus dorsi)
Bekkenhældning (mål: magemuskler)
Stabilitetsboldknuller (mål: magemuskler)
Statiske bryststrækninger (mål: pectorals)
Tre-punkts håndvægterækker (mål: rhomboids, latissimus dorsi, trapezius)

Advarsel

Skoliose og yoga

Når det kommer til yoga, kan visse positioner hjælpe skoliose lider med at bringe deres rygsøjle tættere på en neutral tilpasning. Disse stillinger inkluderer: