Mens korn kan virke højt på kalorier, er de faktisk en sund tilføjelse til en vægttabsdiæt. De er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber, som går tabt, når kornet forarbejdes til at producere hvidt mel og hvid ris. Hele kerner og deres fiber er faktisk forbundet med lavere kropsvægt snarere end vægtøgning. De vil dog medføre vægtøgning, hvis du overskrider dit daglige kalorimål, så sørg for at måle dine portioner for at undgå overspisning.
Kalorikontrol til vægtkontrol
Du har brug for et dagligt kalorimål for at kunne se, om hele kerner forårsager vægtøgning. Det første trin er at bestemme det antal kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt ved hjælp af den online regnemaskine, der leveres af Baylor College of Medicine.
Hvis du har en sund vægt, vil det at spise de kalorier, der er angivet af lommeregneren, hjælpe dig med at bevare din vægt. Hvis du vil tabe eller gå i vægt, skal du trække eller tilføje 500 kalorier til dine daglige vedligeholdelseskalorier. Dette beløb resulterer i et tab eller gevinst på 1 pund ugentligt. Hvor meget du vil være i stand til at spise, afhænger af den samlede størrelse af din diæt, men du skal være i stand til at passe hele korn i endda restriktive diæt med vægttab.
Kalorier i hele korn
Hele kerner er moderat med mange kalorier, men hvis du integrerer dem i dit daglige kaloribudget, får de ikke dig til at gå i vægt. En portion af kogt teff på 1 kop har 255 kalorier, brun ris indeholder 218, og den samme portion fuldkornspasta har 174 kalorier. To skiver fuldkornsbrød, en stor helkorns pita og 1 kop kogt havregryn er i området 161 til 168 kalorier.
Vær opmærksom på portionsstørrelsen, når du spiser fuldkorn for at undgå overspisning. Hvis du aldrig har målt kogt pasta, er chancerne for, at din tallerken har mere end 1 kop. Og husk, at enhver toppings - uanset om det er avocado på din toast eller Bolognese sauce på din pasta - også tilføje kalorier.
Kolhydrater i hele korn og blodsukker
Fuldkorn har mindre effekt på dit blodsukker sammenlignet med raffinerede kerner, hvilket gør førstnævnte fordelagtige for vægttab. Når du spiser kulhydrater, der hurtigt fordøjer sig som hvidt mel, vil du opleve blodsukkerspidser og sammenbrud, hvilket kan få dig til at føle dig sulten. Det glykæmiske indeks måler, hvor meget en mad påvirker dit blodsukker. Fødevarer med en glykæmisk score på 55 har en lav GI - og en mindre udtalt effekt på blodsukkeret - mens en score på 70 tæller som høj GI og forårsager blodsukkerspidser.
De fleste fuldkorn har en lav GI-score, men der er nogle undtagelser. Helkornsbrød og hvetetortillas er mad med lavt glykemisk indhold. En skål med regelmæssig havregryn har et glycemisk indeksresultat på 55, men hvis du bunker på sukker, honning eller ahornsirup, vil det tilsatte sukker vippe skalaen i det moderate glycemiske interval. Øjeblikkelig havre er fuldkorn, men deres forarbejdning betyder, at de har et glykæmisk indeks på 83, så de øger blodsukkeret markant.
Helkorn hjælper med at forhindre vægtøgning
Et par undersøgelser har knyttet hele kerner til bedre vægtstyring. En anmeldelse, der blev offentliggjort i juli 2012 i Journal of Nutrition, rapporterede, at mennesker, der spiste tre til fem portioner fuldkorn dagligt, fik mindre vægt over otte til 13 år end dem, der aldrig eller sjældent spiste fuldkorn. Hele kerner forhindrer vægtøgning ved at reducere appetitten - takket være deres høje fiberindhold - og hjælpe dig med at forbruge færre kalorier, rapporterede Advances in Nutrition i september 2012.
Spise fuldkorn kan endda bekæmpe ophobningen af mavefedt, især hvis du begynder at erstatte raffinerede korn i din diæt med fuldkorn. Mennesker, der spiser tre portioner fuldkorn hver dag, har en mindre taljeomkrets og 10 procent mindre visceralt fedt opbevaret omkring organer i maven end dem, der spiser mindre end en portion dagligt, ifølge undersøgelser citeret i Advances in Nutrition. Forskere fandt også, at indtagelse af fire eller flere daglige portioner af raffineret korn modvirker fordelene ved fuldkorn.
Indtagelsesanbefalinger og overvejelser
Voksne bør konsumere 6 til 8 ounces korn dagligt, med mindst halvdelen af det samlede beløb bestående af fuldkorn, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium. Eksempler på en 1 ounce servering inkluderer en skive brød, halvdelen af en engelsk muffin, 1 kop klar til at spise korn og 1/2 kop kogt ris, pasta eller varmt korn. Når du køber produkter med fuldkorn, skal du sørge for, at den første vare på listen over ingredienser er en hel korn. Havre og brun ris er altid fuldkorn; i andre kornprodukter skal du kigge efter ordet "hel" som i "fuldkorn" eller "100 procent fuldkorn." Hvis etiketten blot siger "hvede" eller "flere kerner", er det ikke et fuldkornsprodukt.
Hvis du har fulgt en lav-kulhydrat-diæt, kan tilføjelse af flere fuldkorn til din måltidsplan forårsage vandvægtstigning ved at genopfylde kroppens kulhydratlagre. Din krop lagrer glykogen - den type kulhydrat, der bruges til energi - sammen med vand, så at øge dine glycogenniveau vil også øge dine vandlagre. Denne vægtøgning betyder dog ikke, at du har tilføjet noget fedt til din ramme.
