Hvis du følger en 1.600-kalori diæt, er målet at få alle disse kalorier til at tælle. For at sikre, at du imødekommer alle dine vitamin- og mineralbehov, skal din måltidsplan omfatte en række fødevarer, der er rige på næringsstoffer, men lav til moderat i kalorier.
Ud over at spise tre måltider i omtrent samme størrelse (eller omkring 500 kalorier), kan det være en god ide at indarbejde en 100-kalorie-snack hver dag for at hjælpe med at kontrollere sult. For at sikre, at du holder dig til dit mål, kan det være yderst nyttigt at tilberede måltider, så du ikke falder uden for sporet.
1.600-kalorie diæt måltider
Start din dag rigtigt, og undgå overspisning på dit næste måltid med en sund morgenmad, der indeholder omkring 500 kalorier. En god morgenmadsindstilling på din 1.600-kalori diæt kan omfatte en to-æg omelet fyldt med 2/3 kop skivet svampe og 1 ounce cheddarost, kogt i 1 spsk smør og serveret med en halv terning avocado. Denne fyldende, proteinrige morgenmad starter dig med 510 kalorier.
Når det er tid til frokost, vil du sigte mod at indtage yderligere 500 kalorier. En sund og fyldende frokost på en måltidsprogram på 1.600 kalorier kan omfatte 2 kopper blandet greener toppet med 3 ounfisk tun, et hårdkogt æg, 1 ounce fetaost og 2 spsk naturlige citron hvidløgssalatdressing (Tessemae's er en helt naturlig mærke, du kan prøve). Denne kombination tilføjer yderligere 493 kalorier til din dag.
Til middag har du måske 3 ounser mørbrad bøf serveret med 1/2 kop moses sød kartofler og 1 1/2 kop dampet broccoli kastet i en spiseskefuld olivenolie og 1 spsk revet parmesanost. I henhold til USDA's FoodData Central kommer hele måltidet ind på 511 kalorier, hvilket gør dit samlede beløb for dagen uden snacks 1.514 kalorier.
Vælg næringsrige snacks
Du kan komme til 1.600 kalorier om dagen ved at tilføje en næringsrig snack, som du kan spise, når du føler dig sultestreik. Hvis du integrerer en træningsrutine med din 1.600-kalori diæt, vil du måske planlægge det, så du spiser din snack enten lige før eller lige efter din træning.
Ohio State University Wexner Medical Center tilbyder nogle snackmuligheder, som du kan vælge imellem, som alle er under 100 kalorier, herunder:
- Et hårdt kogt æg
- Tre tynde skiver deli kød
- 1 spsk jordnøddesmør
- 14 mandler
- 11 cashewnødder
- 1 1/4 kop blandede bær
- 1 kop hakket selleri med 1 spsk jordnøddesmør
- 1 ounce (en pakke) strengost
- 1/2 kop yoghurt
Mens du måske er bekymret for at tælle kalorier, skal du huske, at den bedste ting at gøre på enhver diætplan er fokus på næringsmaksimering. Med andre ord, prøv at indarbejde en masse fødevarer, der giver dig en masse smell til din bukke, når det kommer til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Harvard Health Publishing bemærker, at dette er især vigtigt, når du bliver ældre, da din krop ikke optager næringsstoffer så godt, men alligevel har du brug for færre kalorier.
Læg op på frisk frugt og grøntsager, magert kød og sunde fedtstoffer og hold dig væk fra sukkerholdige fødevarer eller raffinerede kulhydrater. Mens en kop sukkerholdig korn kan falde ind i din måltid med 1.600 kalorier, gør det ikke det et sundt valg. Selvfølgelig kommer du til at have dage, hvor du forkæler dig, men gør sunde, næringstætte fødevarer grundlaget for din kost.
