At styrke mavemusklerne er en vigtig del af at opretholde stabiliteten i rygsøjlen. Dette gælder især for mennesker, der er overvægtige, da de kan være mere tilbøjelige til at udvikle rygmarvsbetingelser som kroniske lændesmerter. Heldigvis er der mange mave- og kerneøvelser for overvægtige voksne, der let kan udføres.
1. Bekvemsvip / glute Bridge
Bekvinklen kan føres til en glute bridge, når du mestrer teknikken.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd denne øvelse ved at ligge på ryggen med bøjede knæ. Rock dit bækken baglæns og flad ryggen mod jorden ved at stramme magemusklerne. Du kan fremme dette ved at gøre en glute bridge, klemme dine balder sammen og løfte dine hofter op fra jorden.
Hold ikke din ånde, mens du udfører, og hold din nakke og skuldre afslappede. Hold denne position i fem til 10 sekunder, og slip derefter hældningen.
2. Stående sidebøjning
Brug små håndvægte eller husholdningsartikler, såsom dåse mad eller vandflasker, for at tilføje vægt til denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med dine arme hængende ved din side og med en vægt i hver hånd. Skub langsomt den ene hånd ned på siden af dit ben, indtil det når dit knæ. Lad ikke din krop rotere, mens du sidebygger.
Dine skuldre og bryst skal altid være fremad. Skub langsomt armen tilbage op på benet, indtil du står rejst igen. Efter at have afsluttet et komplet sæt, gentages på den anden side.
3. Firedoblet løft
Læg et foldet håndklæde under dine knæ, hvis du finder den firdrivne position ubehagelig.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd den firdrivne løft på hænder og knæ. Indgreb dine mavemuskler og flad din lave ryg som en bordplade.
Uden at vippe korsryggen eller bækkenet, skal du nå en arm ud foran dig og holde den i luften i fem til 10 sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen ved at løfte din anden arm i luften ad gangen.
Tip
Fremfør øvelsen ved at løfte og holde den ene arm og det modsatte ben i luften ved det samme slips.
4. Ændret sideplan
Udfør denne øvelse med benene lige, når den ændrede version er for let.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din side med bøjede knæ og benene stablet oven på hinanden. Hvil din underarm på jorden og før albuen direkte under skulderen. Løft langsomt dine hofter i luften uden at stramme din nakke eller skulder.
Hold i fem til 10 sekunder, og sænk derefter hofterne ned til jorden. Når du har afsluttet et sæt, skal du gentage øvelsen på den anden side.
5. Formand Crunch
Sid på en fast stol for ordentlig støtte, når du laver crunches.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på gulvet med benene hviler på en stol, så dine hofter og knæ er bøjede i 90 graders vinkler. Kryds dine arme over brystet og løft langsomt dit hoved og overkroppen væk fra jorden.
Når bunden af skulderbladene rydder gulvet, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Advarsel
Undgå at trække skuldrene på eller spænde musklerne i nakken, mens du udfører denne øvelse. Disse områder skal forblive helt afslappede gennem hele knaset.
Ting at overveje
For at opbygge mavestyrke skal du udføre to til tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Dette skal gøres to til tre gange om ugen. Ingen af øvelserne skal forårsage smerter. Konsulter en læge med spørgsmål eller bekymringer, inden du begynder et træningsregime, især hvis du har andre helbredsmæssige tilstande, der påvirker din træningsevne.
