Planlægning af hvilke måltider man skal spise er en fantastisk måde at sikre, at man får det ønskede kaloriindtag sammen med masser af gavnlige næringsstoffer. Hvis du søger at ramme dine makroer, mens du sænker kalorier, skal du tilføje nogle kalorifattige mad med højt kulhydrat til din rotation.
Hvad er mad med højt kulhydrat?
Hvad der tæller som en kulhydrat-mad eller en kulhydrat-mad varierer totalt afhængigt af dit daglige kaloriindtag, og om du følger en bestemt lav-carbo-diæt. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere , 2015-2020, anbefaler, at voksne mænd og kvinder over 18 år sigter mod 130 gram kulhydrater pr. Dag, eller 45 til 65 procent af deres daglige kaloriindtag.
Mayo Clinic siger, at de fleste lavkolhydratdiæt anbefaler mellem 20 og 60 gram kulhydrater pr. Dag, men nogle hardcore ketogene diæter ordinerer et lavere antal.
Mad med højt kulhydrat er fødevarer, der udgør en betydelig procentdel af dit daglige kulhydratindtag. Hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt, kan alt, der indeholder over 5 gram kulhydrater, tælle som høj-kulhydrater. Men hvis du sigter mod at spise de anbefalede 130 gram kulhydrater om dagen, kan en mad med høj kulhydrat til dig indeholde 40 eller 50 gram kulhydrater.
Diæt med højt kulhydrat
En diæt med højt kulhydrat er ikke en iboende dårlig ting. Mere relevant er kvaliteten af kulhydrater, du spiser - med fokus på fuldkorn snarere end raffinerede kulhydrater og sukker, der kan udløse betændelse og bidrage til sundhedsmæssige problemer som diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdomme og insulinresistens. Forskning viser, at indtagelse af en højkulhydratdiæt, der indeholder masser af kostfiber, faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig.
Et papir fra juli 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Age and Aging, undersøgte den høje kulhydratholdige diæt med lavt proteinindhold blandt de længstlevende mennesker i verden - beboerne i Okinawa, en japansk ø. Tilhængere af Okinawan-diæt bruger kun 9 procent protein og 85 procent kulhydrater, med søde kartofler som den vigtigste kulhydratkilde. Dette antyder, at det at følge en kulhydrat-livsstil ikke er uforenelig med at leve et langt og sundt liv, afhængigt af hvilke kulhydrater du spiser.
Du kan tabe dig på en kalorifattig diæt med højt kulhydrater, hvis det er dit mål, forudsat at du forbrænder mere energi, end du spiser. Reducer dit kalorieindtag, op de kalorier, du forbrænder ved at træne - eller kombiner de to. Fad diæter og "quick fixes" fungerer sandsynligvis ikke. I stedet for at sigte mod at miste maksimalt 1 til 2 pund om ugen gennem sund kost og sikker, effektiv træning.
Grøntsager med højt kulhydrat
Hvis du leder efter kulhydrater med lavt kalorieindhold, finder du masser af muligheder i grøntsagens verden.
- En kop rosenkål indeholder 56 kalorier og over 11 gram kulhydrater, hvoraf 4 gram er fiber og næsten 3 gram sukker.
- Én kop cubed, bagt butternut squash giver 82 kalorier, inklusive næsten 2 gram protein og 21 gram kulhydrater (6 gram fiber og 4 gram sukker). Butternut squash er også fyldt med kalium.
- En kop bagt hvid kartoffel giver 113 kalorier, inklusive over 2 gram protein og 26 gram kulhydrater. Af disse kulhydrater er ca. 2 gram fiber og 2 gram sukker. Kartofler er også rige på mangan, kalium og vitamin B6.
- En kop søde majskerner giver 155 kalorier, 6 gram protein og næsten 37 gram kulhydrater (ca. 5 gram fiber og 6 gram sukker).
- En kop bagt søt kartoffel, spist uden huden, giver 180 kalorier og over 4 gram protein. Det indeholder også 41 gram kulhydrater, inklusive næsten 7 gram fiber og næsten 13 gram sukker. Søde kartofler er også rige på vitamin A, vitamin C, vitamin B6 og kalium.
Grøntsager med højt kulhydrat rod
Rodgrøntsager, som oftest spises om vinteren, er lækre fødevarer, der kan have et højt indhold af kulhydrater.
- En kop rå fennikelpære indeholder 27 kalorier og over 6 gram kulhydrater. Den lakrislignende smag parrer rigtig godt med fisk.
- En kop af kuberte kogte næse indeholder 34 kalorier og næsten 8 gram kulhydrater (3 gram fiber og næsten 5 gram sukker). Næse er en vidunderlig tilføjelse til supper og gryderedder.
- En kop hakkede rå gulerødder indeholder kun 50 kalorier og over 12 gram kulhydrater (3 gram fiber og 6 gram sukker). Gulerødder er ekstremt høje med vitamin A, som understøtter øjenes sundhed. Hold skiver gulerødder til rådighed for en nem snack.
- En kop rå rødbeder giver 58 kalorier og 13 gram kulhydrater, herunder næsten 4 gram fiber og over 9 gram sukker. Rødbeder indeholder phytonutrienter, der kan være til gavn for dit hjertesundhed. Kast rødbeder i en hvilken som helst salat for at give den liv.
- Pastinakker, en nær slægtning med gulerødder, leverer 111 kalorier og over 26 gram kulhydrater pr. Kop. Det inkluderer over 5 gram fiber og 7 gram sukker. Steg pastinsnitter på en plade til en let sidefad.
- En kop taro, en tropisk rodfrugt, pakker 187 kalorier og imponerende 46 gram kulhydrater, inklusive 7 gram fiber og mindre end 1 gram sukker.
Frugter med højt kulhydrat
En række frugter indeholder også mange kulhydrater, men relativt lave kalorier.
- Et mellemstort, skrællet æble indeholder 77 kalorier og over 20 gram kulhydrater, inklusive 2 gram fiber og over 16 gram sukker.
- En kop rå blåbær giver 84 kalorier og over 21 gram kulhydrater, herunder næsten 4 gram fiber og næsten 15 gram sukker.
- En stor appelsin giver 86 kalorier og næsten 22 gram kulhydrater, med over 4 gram fiber og 17 gram sukker.
- En mellemstor banan giver 105 kalorier og næsten 27 gram kulhydrater, inklusive 3 gram fiber og over 14 gram sukker.
