Når du har en trukket hamstring, vil du have lettelse og du vil have den hurtigt. Men det er svært at huske, om du skal bruge is eller varme til at få smerter i hamstring. Svaret afhænger af, hvornår din hamstringskade opstod. Hvis det er meget nyligt, er is dit bedste valg; hvis det skete for et stykke tid siden, kan varme give lettelse.
Tip
For en trukket hamstring vil is eller varme give lettelse, men is er bedst i de første 72 timer efter skaden.
Trak hamstringskade
En træk hamstringmuskel opstår, når muskelfibrene overstrækkes eller udsættes for en kraft, der er for stærk til, at muskelen kan modstå, ifølge Harvard Health Publishing. Afhængig af alvorligheden af skaden, kan nogle få muskelfibre rives, eller hele musklen kan rive i halvdelen.
For mere milde stammer kan der være nogle smerter, let hævelse og muskeltæthed. Med mere alvorlige belastninger vil smerten være større med mere hævelse og mulig blå mærker, muskelspasmer og muskelsvaghed. Hvis der er en fuldstændig tåre, kan du miste muskelfunktionen.
Is til akutte skader
Uanset om tåren er mild, moderat eller svær, er det første mål med behandlingen i den akutte fase at reducere smerter og kontrollere hævelse. Is er den bedste måde at gøre dette på. Det hjælper også med at reducere blå mærker og forhindre muskelspasmer, ifølge det sydlige Californiens ortopædiske institut.
Sådan påføres is
Du kan bruge en ispakke designet til formålet eller en pose is eller frosne grøntsager. Du kan oprette en isstreng med hamstring ved hjælp af en elastisk bandage. Placer dog ikke is direkte på en skade for at undgå isforbrændinger.
Påfør ispakken i ca. 10 til 20 minutter og højst 30 minutter ad gangen hver time, hvis det er muligt. Hvis skadestedet bliver lyserødt eller rødt, skal du fjerne ispakken. Fortsæt med at iste skaden i 48 til 72 timer eller så længe som din læge har foreslået.
Varme til helbredelsesskader
Når du er ude af den akutte fase og hævelsen, smerterne og blå mærkerne er aftaget, kan du begynde at bruge varmeterapi. Varme hjælper med at løsne og slappe af musklerne og stimulerer blodstrømmen til den sårede hamstring for at fremme heling.
Dette er grunden til, at du ikke bør bruge varme på en akut skade; hævelse er forårsaget af en øget strøm af blod til området, så du ikke ønsker at stimulere mere blodgennemstrømning ved at tilføre varme.
Sådan anvendes varme
Du kan bruge en varmepude, en mikrobølgelig gelpakke eller et varmt, vådt håndklæde til at levere varme. Ifølge WVU Medicine har fugtig varme en tendens til at være mere effektiv.
Ligesom med is, skal du ikke efterlade varmekilden på den sårede muskel i en længere periode - cirka 15 minutter er nok. Fjern det, lad det gå lidt tid, og anvend det derefter igen.
Behandlinger mod en hamstringskade
Is er en del af guldstandardbehandlingen for muskelstammer - RICE - som står for hvile, is, kompression og elevation . Sammen med isterapi kan du reducere smerter, hævelse og andre symptomer yderligere ved at gøre følgende:
- Hvil muskelen. Undgå enhver sport eller anden anstrengende aktivitet og hold dig så vidt muligt væk fra det berørte ben.
- Wrap en elastisk bandage omkring låret. Dette hjælper med at reducere hævelse og giver støtte til svækket muskulatur. Pakk det tæt sammen, men ikke så tæt, at det påvirker korrekt cirkulation.
- Løft benet til eller over hjertets niveau for at trække blod og andre væsker væk fra skadestedet.
Fortsæt disse behandlingsforanstaltninger i 48 til 72 timer, eller i hvor lang tid din læge har rådgivet. Du kan også tage medicinsk anti-inflammatorisk smerte uden beregning; skal du dog sørge for, at de ikke interagerer med nogen medicin, du i øjeblikket tager.
Næste trin til hjemmebehandling
Når du er ude af den akutte fase, kan du begynde at gendanne musklernes fleksibilitet. Blide hamstringstrækninger, såsom en siddende eller stående fremfoldning, vil forlænge den stramme og forkortede muskel.
Påføring af varme inden strækningen kan gøre strækningen lettere og forbedre dit bevægelsesområde; bare sørg for ikke at overdrive. Gå til det punkt, hvor du føler en mild strækning, hold den i 15 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag strækningen tre gange, et par gange om dagen.
Massering af hamstringmusklen enten med fingrene eller med en skumrulle kan også hjælpe med at frigive og slappe af den stramme muskel. Æt musklen forsigtigt med fingerspidserne, men undgå at blive for aggressiv.
Brug en skumrulle til at rulle op og ned på benet, indtil du føler ømme punkter, og hold derefter fast på disse punkter i cirka 2 minutter hver. Brug en skumrulle med lavere densitet, og brug ikke for meget tryk først. Du kan føle mildt ubehag, men hvis du føler smerter, skal du ryg til og prøve igen om et par dage.
Vender tilbage til aktivitet
Genoptagelse af dit regelmæssige aktivitetsniveau skal være gradvis. Du kan starte med nogle lette styrkelsesøvelser, som liggende hamstring-krøller, hælgraver, stående hoftevidelser og broer. Bare gør disse med din egen kropsvægt.
Når du er klar, kan du arbejde nogle andre mere udfordrende øvelser i din rutine, såsom squats og lunges. Brug først din kropsvægt, og tilføj derefter modstand, når du føler dig stærkere.
For at gendanne mistet stabilitet til dine hamstrings skal du gøre balanceøvelser. Stå på en fod i op til 30 sekunder, og gentag flere gange. Når det ikke længere er en udfordring, så prøv at lukke øjnene.
Hvornår skal du se din læge
Hvis din milde eller moderate skade ikke reagerer på hjemmebehandling, og du stadig har betydelig smerte og hævelse efter et par dage, skal du kontakte din læge. Skaden kan være værre, end du troede, eller der kan være et andet underliggende problem, der forårsager dine symptomer.
