Spise 3000 kalorier om dagen og gå i vægt kan opnås, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder. For nogle mennesker såsom atleter er det nødvendigt med vægtøgning for at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedt. For andre er det vigtigt af medicinske grunde at gå på vægt.
Diæternæring med 3000 kalorier
Fedt, proteiner og kulhydrater er makronæringsstoffer, der findes i hele fødevarer, der kræves af kroppen dagligt og i store mængder. National Academy of Sciences forklarer, at mens en persons køn og alder spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af deres makronæringsmæssige behov, kan livsstil og sundhed være lige så vigtig.
Baseret på disse kriterier blev der udviklet retningslinjer kaldet Diary Reference Intakes (DRI). De giver enkeltpersoner mulighed for at holde styr på de makronæringsstoffer, der kræves i diæter, som f.eks. 3000-kalorie-måltider.
Den anbefalede procentvise fordeling af makronæringsstoffer til voksne er: 10 til 35 procent af daglige kalorier fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 20 til 35 procent fra fedt.
Mængden af forskellige makronæringsstoffer, der kræves, når man indtager 3000 kalorier om dagen, varierer afhængigt af det pågældende makronæringsstof. Et gram protein og et gram kulhydrater tilbyder begge 4 kalorier energi. Et enkelt gram fedt har 9 kalorier energi, lidt mere end det dobbelte.
For at opretholde en diæt med 3000 kalorier skal en person forbruge 75 til 262, 5 gram (300 til 1050 kalorier) protein, 337, 5 til 487, 5 gram (1350 til 1950 kalorier) kulhydrater og 66, 7 til 116, 7 gram (600 til 1050 kalorier) af fedt.
I henhold til en anmeldelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte , kan måltider med 3000 kalorier, der er meget proteinrige, hjælpe kroppen med at bevare muskelmasse, mens den stadig taber sig. Det amerikanske træningsråd forklarer, at personer, der ønsker at få muskelmasse og formindske kropsfedt, bør forbruge mindst 25 til 30 procent af deres daglige kalorier i form af protein.
Bivirkninger af diæt med 3000 kalorier
For meget protein kan have en negativ effekt på mennesker med leversygdom. Ifølge MedlinePlus er leveren et vigtigt organ til behandling af proteiner til aminosyrer. Men hos patienter med leversygdom kan et overskud af protein, når man indtager 3000 kalorier dagligt, resultere i en opbygning af giftige affaldsmaterialer, der til sidst kan påvirke hjernen.
En diæt på 3000 kalorier kan muligvis hjælpe dig med at gå op i vægt. Det bør dog ikke betragtes som en langsigtet diætplan, medmindre du har en særlig aktiv livsstil.
I henhold til 2015-2020-udgaven af kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefales måltider med 3000 kalorier primært til både unge og ældre mænd, op til 35-årsalderen. Når voksne bliver voksne, falder kroppens basale stofskiftefrekvens, hvilket resulterer i en samlet fald i det anbefalede daglige kalorieindtag.
Ikke alle måltider med 3000 kalorier oprettes ens. Personer, der spiser en diæt med kulhydrater og fedt vil uden tvivl gå i vægt, men det er muligvis ikke en god ting at fokusere hovedsageligt på mad med højt kulhydrat. Ifølge Harvard Health Publishing kan en diæt rig på højglykæmiske fødevarer såsom slik og chips få blodsukkerniveauet til at pigge hurtigt. Dette producerer over tid mere insulin, hvilket til sidst fører til insulinresistens og type 2-diabetes.
Indstillinger for måltid med 3000 kalorier
Ifølge det amerikanske departement for veterananliggender inkluderer de bedste fødevarer med højt kalorieindhold til vægtøgning olier som olivenolie og jordnøddeolie, hele nødder som jordnødder og valnødder samt avocado, honning, chia og solsikkefrø. Disse fødevarer er typisk fulde af umættede fedt, hvilket kan sænke forekomsten af hjerte-kar-sygdom, ifølge forskere i en august 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal .
Andre kalorifødevarer til bulking inkluderer fisk, som laks og tun, i olie. Helmælk og yoghurt - sorten med fuld fedt - tilbyder både højere kalorier og tilsat protein til den enkeltes diæt.
Et frokostmåltid med en kalkunsandwich med en ounce servering af kød sammen med avocado og mayonnaise vil byde på 525 kalorier og 15 gram protein, forklarer det amerikanske departement for veterananliggender. ACE-listen over fødevarer med højt kalorieindhold til vægtøgning inkluderer sporblanding med tørrede frugter eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød og kiks.
