De siger, at intet værd at have kommer let, og det gælder for at slanke. Hvis du har lunkne biceps eller ekstra fedt bagpå dine arme, er det sandsynligt, at du har andre problemområder.
Da du ikke kan vælge et specifikt område for at miste fedt, er du nødt til at miste det samlede kropsfedt. At reducere dit kaloriindtag og øge din fysiske aktivitet er den nemmeste - og eneste - måde at få slankere arme.
Myten om spotreduktion
Mange fitnessmagasiner ville have dig til at tro, at det at gøre et par forskellige armøvelser vil give dig dine slanke arme i dine drømme. Det kaldes spottræning, og det er ikke muligt - det er ikke den måde kroppen mister fedt på. Når du laver armøvelser, bygger du primært muskler, men brænder ikke fedt. Det vil tone dine armmuskler, men gør meget lidt ved det lag af fedt, der dækker dem.
Anekdotisk dokumentation viser, at målrettet fedttab ikke er muligt, og det samme gør videnskabelig forskning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i 2013 af Journal of Strength and Conditioning Research, fandt stedstræning ineffektiv. Deltagerne udførte tre træningspunkter om ugen, der omfattede op til 1.200 gentagelser af benpressen på kun et ben. Efter 12 uger registrerede forskere ingen markant forskel i fedtindholdet i de bearbejdede og ubehandlede ben, men observerede markant større fedttab i overkroppen.
Sådan mister du fedt
I de fleste tilfælde er overskydende fedt et resultat af et kalorioverskud. Du bruger flere kalorier, end din krop har brug for energi, og den gemmer de ekstra kalorier som fedt. For at miste fedt er det enkle svar derfor at reducere dit kaloriindtag og øge dit aktivitetsniveau for at skabe et kaloriunderskud.
Hvor mange kalorier du har brug for hver dag er meget individuelt. Det afhænger af mange faktorer, herunder din alder, vægt, aktivitetsniveau, køn og genetiske faktorer, der bestemmer, hvordan din krop metaboliserer mad til energi. Din læge eller en ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at finde ud af dit målkaloribudget til vægttab.
Når du har det antal, vil du spise mindre og udøve mere få din krop til at begynde at brænde fedtlagre. Hvor du mister fedt først, afhænger af dit genetisk bestemte vægttabsmønster, men du vil til sidst se slankere arme.
Spise efter tyndere arme
Kvaliteten af de kalorier, du spiser, når du prøver at tabe sig, betyder noget. Hvert måltid skal bidrage til din ernæringsmæssige belastning og tilfredsstille dig, så du ikke føler dig berøvet og opgiver dit mål om at få tynde, velformede arme.
Måltidsplader skal indeholde en portion mager protein, såsom fjerkræ eller fisk, små portioner fuldkorn og generøse mængder vandige, fibrøse grøntsager såsom bladgrøntsager og paprika. Små mængder af sunde fedtstoffer fra avocado, fed fisk, olivenolie og nødder og frø er også vigtige for mættethed og sundhed.
Ideer til måltider inkluderer æg med peberfrugter, svampe og spinat med 100 procent hel hvede toast ved morgenmaden; en grøn grøn salat med en fuldkornsrulle og grillet kylling til frokost; og 100 procent fuldkornspasta med stegt flankesteak og ristet sommer squash til middag.
Snacks er også vigtige. De hjælper med at forhindre dig i at føle dig alt for sulten mellem måltiderne og giver dig en mulighed for at smyge yderligere næringsstoffer, inklusive protein og fiber.
Hold dig væk fra forarbejdede snacks, der indeholder masser af sukker, raffineret korn og mættet fedt. Vælg en appelsin med en ostepind, deli-kalkun indpakket i salat med sennep og druetomater, mandelsmør på et æble eller mandler med en pære i stedet.
Juice, sodavand, sødede kaffedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer er et nej. Mange af de ekstra kalorier i din diæt, der fører til fedtgevinst, kommer muligvis fra sødede drikkevarer, uden at du engang er klar over det. Drik almindeligt vand, usødet te og kaffe. Hvis du har brug for lidt sødme, skal du bruge en lille mængde kalorifri stevia.
Træning for fedt tab
Fedtab i dine arme forekommer ikke ved målrettet træning, men med kardiovaskulær træning og total kropsvægttræning. Denne omfattende tilgang til motion forbrænder et større antal kalorier generelt, så du skaber et kaloriunderskud og taber dig.
Medmindre du reducerer dit kaloriindtag markant, skal du muligvis foretage 60 til 90 minutter moderat træning hver dag i henhold til Centers for Disease Control and Prevention. Eksempler på moderat cardioaktivitet inkluderer hurtig vandring og afslappet cykling.
Jo mere energisk du er i stand til at træne, jo flere kalorier forbrænder du på lige tid. For eksempel forbrænder en person på 155 pund cirka 150 kalorier, der går i et tempo på 3, 5 miles i timen; den samme størrelse person forbrænder 300 kalorier, der kører i et tempo på 5 miles i timen.
Total-body styrketræning
At opbygge muskelmasse hjælper dig med at styre din vægt, fordi det giver din stofskifte et løft. I modsætning til hvad mange mennesker synes, gør vægttræning dig ikke voluminøs, hvis du gør det på den rigtige måde. Brug af lavere vægt og udførelse af højere gentagelser vil opbygge en lean definition i dine arme, som du kan se, når du først har mistet fedtet.
For at udvikle form i dine arme, der vil være tydelige, når du læner dig ud, udfør bicepscruller, triceps-tilbageslag og faste tricepsforlængelser. Armmusklerne arbejdes også under øvre kropsforbindelser - dem, der griber ind i flere led - som rækker, push-ups, brystpresser, pull-ups og militærpresser.
Dine arme er kun en del af din krop til at træne med vægte. Brystet, abs, ryg, skuldre, hofter og ben skal også inkluderes i mindst to gange ugentlige sessioner for effektivt vægttab. Lav et til tre sæt med 12 til 20 gentagelser af en øvelse for hver muskelgruppe ved hjælp af en vægt, der skaber træthed ved de sidste par indsatser.
