Svage, ømme og ustabile skuldre kan være resultatet af en skade, inaktivitet eller dårlig holdning. Scapulaen eller skulderbladet er et af de vigtigste bæresystemer for skulderen, og stabilisering er en vigtig del af opbygningen af stærke skuldre.
Efter en skade kan din læge eller fysioterapeut rådgive om at udføre daglige scapulære stabiliseringsøvelser (svarende til dem, der er anført nedenfor) derhjemme. Bare sørg for, at du først tjekker med ham eller hende for at sikre dig, at du er klar for fysisk aktivitet og for at få mere personlige anbefalinger.
Bonus: Disse øvelser er også nyttige for folk, der ikke har en skade, men som gerne vil opbygge stærkere skuldre og en solid øvre del af ryggen.
Scapular Push-Up
Scapular push-ups styrker serratus anterior, hvilket hjælper med at understøtte scapula.
- Stå mod en væg. Placer dine hænder fladt på væggen i brysthøjden og så brede som dine skuldre.
- Hold albuerne låst og nå dit bryst mod væggen, så dine skulderblader samles.
- Skub derefter dine hænder ind i væggen og flyt dit bryst væk, så dine skulderblad bevæger sig væk fra hinanden.
Reps: 3 sæt af 15
Band Pull-Apart
Denne enkle øvelse, der udføres med enhver type stretchy modstandsbånd, aktiverer den bageste skulderbånd og arbejder det horisontale bevægelsesmønster på scapula.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, kernemusklerne sammentrækket. Hold båndet i begge hænder i brysthøjden, skulderbredde fra hinanden.
- Træk båndet i modsatte retninger, og træk skuldrene tilbage og ned.
- Kør dine hænder længere fra hinanden mod modstanden.
- Hold et øjeblik, og slip derefter langsomt.
Reps: 3 sæt fra 10 til 15
Skulderophæng
Skulderryggene styrker trapezius-muskelen, der er ansvarlig for at stabilisere dine skulderblader. Øvelsen gendanner også fleksibilitet og bevægelsesområde i skuldrene. Det kan udføres, mens du sidder eller står og med eller uden håndvægte.
- Hvis du udfører denne øvelse med håndvægte, skal du placere en håndvægt i hver hånd og holde dine arme og albuer lige ved dine sider.
- Flyt skuldrene op mod ørerne og hold dem i fem sekunder.
- Træk skuldrene tilbage og ned og hvile i fem sekunder.
Reps: 3 sæt fra 10 til 15
Rotator manchet Tryk på
Det er også vigtigt at holde dine rotatormanschettemuskler stærke, da de arbejder sammen for at holde din overarmsben (humerus) i skulderleddet. Og det er helt klart et meget vigtigt aspekt ved skulderstabilisering. Denne enkle øvelse kan hjælpe.
- Stå mod en væg med din arm bøjet ved albuen til 90 grader.
- Drej underarmen udad for at presse mod væggen.
- Hold i 15 sekunder.
- Slip og gentag på den anden side.
Reps: 3 sæt med 5 på hver side
Superman
Denne kropsvægt øvelse styrker hele ryggen og skuldrene. De målrettede muskler inkluderer trapezius (øvre del af ryggen), erector spinae (rygsøjle) og deltoiderne (skuldrene).
- Lig dig på din mave med dine arme udstrakt over hovedet.
- Løft dine arme, bryst og ben fra gulvet, og hold arme og ben lige.
- Klem dine skulderblad tilbage og ned.
- Hold i et til fem sekunder, og slip derefter.
Reps: 3 sæt på 10
