Oksekød, kylling, fisk og æg er alle rige på protein, men den måde, du koger dem på, påvirker deres sammensætning. Uanset om du griller, damper eller steger disse fødevarer, find ud af effekten af madlavning på proteinniveauer og hvordan du øger deres næringsværdi.
Tip
Undersøgelser, der vurderede effekten af madlavning af mad på proteinniveauer, havde overraskende resultater. Oksekød og kylling samt fisk og bønner mister alle protein under madlavning; æg har på den anden side mere fordøjeligt protein, når de koges.
Effekt af madlavning på protein
Kød, såsom oksekød og kylling, er en god tilføjelse til din kost, da de indeholder protein og andre vigtige næringsstoffer. For eksempel har en oksekød med en fjerdedel pund malt oksekød 20 gram protein. Et hudfrit kyllingebryst kan prale med 52 gram protein. For at få mest mulig ernæring fra din mad er det vigtigt at forstå effekterne af madlavning på dets proteinindhold.
En undersøgelse fra november 2016 i omfattende gennemgang inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed fandt, at der sker noget interessant med kød, når det koges ved høje temperaturer - det mister protein. Kød kogt ved 212 grader Fahrenheit mistede 40 procent af deres myosin-tunge kædeproteiner, mens madlavning ved 284 Fahrenheit resulterede i et tab på 80 procent.
Dette betyder dog ikke, at du skal spise dit kød, der ikke er kogt. For at undgå madforgiftning anbefaler USDA oksekød at koges ved en minimumstemperatur på 145 grader Fahrenheit, mens malet oksekød skal koges, indtil det når 160 grader. Kylling skal nå en temperatur på 165 grader for at sikre, at den er fri for bakterier og andre patogener, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme.
De negative virkninger af madlavning på næringsstoffer i kød kan minimeres ved at vælge den rigtige tilberedningsmetode. Grilltemperaturer når let op til 375 grader Fahrenheit, hvilket resulterer i kød, der hurtigt koges over høj varme, hvilket kan forårsage proteintab. Broiling, hvor temperaturerne bliver så høje som 500 grader, har lignende effekter.
Din bedste indsats? En langsom komfur indstillet på lav varme i længere tid holder kødet i det optimale interval for sikkerhed uden at gå over 212-graders mærke. Tjuvning og syning er andre optimale tilberedningsmetoder til kød. Hvis du planlægger at bage kød i ovnen, skal du kontrollere temperaturen for at sikre, at det når det sikre niveau uden at blive for varmt.
Hvordan madlavning ændrer fiskeprotein
Hvad er effekten af madlavning på næringsstoffer i fisk? Som det viser sig, reagerer fisk på lignende måde som oksekød og kylling, så proteinet går tabt under tilberedning med høj varme.
En undersøgelse fra maj 2017 i RSC Advances har vist, at ristning og stegning af fiskefileter resulterede i mere proteinoxidation end andre tilberedningsmetoder. Forskere anbefaler, at der koges eller dampes fisk ved en maksimal temperatur på 212 grader Fahrenheit, hvilket svarer til, hvad undersøgelserne af kød viste.
Undersøgelsen forklarer, at varme medfører en række reaktioner, der resulterer i skade på cellestrukturen i kød og fisk. Dette påvirker deres proteinindhold og antioxidantegenskaber.
En mulighed for at få de fulde fordele ved fisk er at spise den rå i sushi. For at sikre fødevarens sikkerhed anfører FDA, at fisk skal have været frosset ved –4 grader Fahrenheit i syv dage eller i 15 timer ved en temperatur på –31 grader. Køb altid sushi fra velrenommerede virksomheder for at sikre, at de følger retningslinjerne for fødevaresikkerhed.
: Den bedste og værste sushi at bestille
Kogebønner og æg
Effekten af madlavning på protein i bønner bør heller ikke overses. En undersøgelse fra februar 2017 i International Journal of Food Science anerkender, at bønner skal koges inden forbrug, selvom de mister protein. På trods af denne kendsgerning er de stadig en god kilde til proteiner, fiber og mineraler.
For at maksimere deres sundhedsmæssige fordele skal du holde dig til sorte bønner, linser, garbanzobønner og nyre-bønner i stedet for refried bønner, som ofte er fyldt med mættet fedt. Når du køber dåse bønner, skal du vælge mærker med lavt natriumindhold uden tilsat sukker. Kontroller etiketterne for at få et klart billede af de anvendte ingredienser.
Æg er på den anden side ikke så følsomme over for de skadelige virkninger af madlavning. En undersøgelse fra marts 2018 i Journal of Food Science viste, at madlavning af æg øger proteinfordøjeligheden. Et hårdt kogt æg har 6 gram protein og 77 kalorier, så det pakker en masse ernæring uden at tilføje inches til din talje.
