En brudt ankel kan have dig lagt op og ikke være i stand til at udføre dine normale aktiviteter. Også benævnt en ankelfraktur, en brudt ankel involverer beskadigede knogler og ledbånd i ankelleddet. Symptomerne inkluderer svær smerte, hævelse, blå mærker og manglende evne til at bære vægt på foden. Denne skade kan tage flere uger eller måneder at helbrede, men du kan stadig træne med en brudt ankel.
Under bedring skal du holde dig væk fra ankelen for at sikre korrekt heling. Selvom du bør undgå at træne den sårede fod, er der en række andre øvelser, du kan udføre, mens du er i sengen fra en brudt ankel.
Range-of-Motion øvelser
Når du er i sengeleje efter en alvorlig skade, er rækkeviddeøvelser (ROM) øvelser afgørende for at bevare sundhed og integritet i dine led. Når der gøres regelmæssigt, holder ROM-øvelser dine led fleksible, opretholder muskelstyrken, øger cirkulationen og forhindrer blodpropper. Når du laver ROM-øvelser, skal du begynde ved din hals og arbejde ned til dine tæer. Disse øvelser involverer simpelthen bevægelse af led i enhver mulig retning.
For eksempel at trene i nakken indebærer at trække din hage til brystet, vippe hovedet tilbage for at se op i loftet, kigge fra side til side og droppe ørerne til skuldrene. Sammen med nakken skal ROM-øvelser udføres på skuldre, albuer, underarme, håndled, fingre, hofter, knæ og ankler. Når du er kommet dig efter en brudt ankel, skal du undgå ROM-øvelser på det skadede ben.
Arbejd dine ben
Efter en brudt ankel er du sandsynligvis nødt til at undgå at træne det skadede ben. Imidlertid kan disse benøvelser udføres på det sunde ben. Når du ligger fladt i sengen, skal du bøje knæet og trykke foden fladt mod sengen.
SÅDAN GØR DU DET: Skub langsomt din hæl langs sengen ned mod din bagdel. Skub derefter langsomt foden tilbage til startposition. I samme position med bøjet ben skal du langsomt skubbe din fod ud til siden og derefter tilbage til midten. Forlæng benet lige med din fod bøjet. Når du spænder musklerne i låret, skal du bøje knæet og trække det mod din talje. Brug dine arme til at klemme knæet til din krop i op til fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Styrke dit abs
For mange mennesker kan maveøvelser let udføres fra sengen. Men hvis du typisk trækker fødderne under sofaen, mens du arbejder på din abs, kan det være vanskeligt at udføre disse øvelser med en brudt ankel.
SÅDAN GER DU DET: Begynd med at udføre 10 til 20 traditionelle crunches. Derefter skal du ændre knaserne for at arbejde på dine skrå muskler. Med dine hænder bag dit hoved, skal du bringe albuen til det modsatte knæ, hver gang du knaser frem. Skub hænderne under din bagdel og stræk benene lige på sengen. Brug dine magemuskler til at løfte dit ubeskadigede ben mod loftet. Hold i to til tre sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage i sengen. Gentag 10 gange.
Arm- og skulderøvelser
SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, stræk den ene arm ud mod loftet med fingrene pegede. Træk langsomt 10 små cirkler i luften i urets retning og derefter 10 små cirkler i retning mod uret. Tegn derefter 10 store cirkler med uret og mod uret. Gentag med den anden arm.
