Moderne diæter kommer og går og vender tilbage igen - og desværre, så gør de ekstra pund, du prøver at forvise for godt. Denne yo-yo-effekt sker, fordi selv om en stærkt begrænset diæt kan hoppe i gang med en vægttabsplan, er de fleste ikke bæredygtige i mere end et par dage eller uger.
Bortset fra at blive virkelig kedelig virkelig hurtig, tilbyder en diæt med kun tun og æg ikke et komplet udvalg af ernæring til at støtte et sundt vægttabsprogram alene. Disse fødevarer er dog fremragende proteinkilder, som din krop har brug for for at opbygge muskler. Fordi det tager længere tid at fordøje end andre næringsstoffer, kan proteinet i tun og æg også hjælpe dig med at føle dig fuld længere efter hvert måltid eller snack.
Den bedste måde at tabe sig og holde det fra er at ændre dine spisevaner og dit forhold til mad og få mere træning. At opbygge en mager og nærende måltidsplan omkring tun og æg kan komme i gang med en effektiv plan for at gøre netop det.
Vælg den bedste vægttabsplan
At miste vægt giver dig målbare sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke højt blodtryk, lette belastningen på dine led og reducere din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og nogle former for kræft. Alt hvad der kræves for at se disse fordele er at tabe 10 procent af din samlede kropsvægt. Så hvis du vejer 160 pund, vil et tab på kun 16 pund have en dyb virkning på dit helbred.
Ifølge sundhedseksperterne ved Concordia University-Saint Paul er der tre hovedkomponenter til sundt, effektivt og bæredygtigt vægttab:
- Dyrke motion
- Ernæring
- Søvn
Deltag i regelmæssig træning
Træning, såsom gå, løb, svømning, dans, cykling eller noget andet, der hæver din hjerterytme i en vedvarende mængde tid, hjælper med at forbrænde kalorier og fremskynde dit stofskifte. Vægttræning bygger muskler, som gør dig stærkere, og magert muskelvæv forbrænder flere kalorier, når du er i ro, hvilket hjælper dig med at holde det vægttabstog tugge lige sammen.
En kombination af cardio- og styrkeøvelser kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, mens du bygger muskelmasse. En anden fordel ved daglig træning er, at træning frigiver endorfiner - hormoner, der hjælper med at regulere dit humør. Derudover får motion dit blod til at bevæge sig hurtigere, og det øgede ilt til din hjerne hjælper dig med at fokusere hele dagen.
Fitnesseksperterne ved det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at du engagerer dig i 75 minutter med intens cardio eller 150 minutter med moderat cardio hver uge. Derudover skal du bruge tid på at løfte og udføre andre former for styrketræning mindst to dage om ugen.
Spise måltider, der inkluderer protein, såsom dem der findes i tun og æg, giver dig de aminosyrer, du har brug for for at opbygge og vedligeholde magert muskelvæv. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen, inklusive når du er i ro.
Lav en bedre måltidsplan
Ernæring er en anden vigtig komponent i en effektiv vægttabsplan. Ifølge WebMD er fisk og æg to fremragende proteinkilder, men du kan ikke leve på dem alene i en længere periode.
Mens tun og æg tilbyder sund ernæring i form af protein, har du også brug for kulhydrater, fiber og essentielle fedtsyrer, og du er nødt til at indtage nok kalorier til at undgå, at din stofskifte går ned.
Vægttabsekspert Jillian Reece ved Tufts University antyder, at kvinder forbruger mindst 1.200 til 1.500 kalorier om dagen og mænd, 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag. Men at tælle kalorier er ikke nok. Du skal også være opmærksom på den slags kalorier, fordi forskellige fødevarer fremkalder forskellige reaktioner fra din krop.
Få nok hvile
Ifølge en rapport fra WNDU kan folk, der får færre end fem timer og 30 minutters søvn pr. Nat, spise så mange som 385 flere kalorier pr. Dag. Det tager kun ekstra 500 kalorier om dagen at lægge på 1 pund om ugen, så mangel på søvn kan bestemt sabotere din vægttabsplan.
Dette kan skyldes, at manglende søvn kan påvirke de hormoner, der styrer sult, du bevæger dig mindre, når du er træt, eller hvis du er for træt, kan bremse dit stofskifte. Sigt på syv til ni timers søvn hver nat.
Hold dit værelse køligere end 68 grader; Sluk for elektronik godt inden sengetid, og overvej en sengetid til sengetid. Protein er den bedste mad at spise om natten for at tabe sig, fordi det tager længere tid at fordøje end stivelsesholdig mad.
Fordelene ved at spise tun til vægttab
Bortset fra at være relativt lavt i kalorier og fyldt med protein, er tun også meget høj i omega-3 fedtsyrer. Disse er nødvendige for en lang række funktioner. Mens din krop har brug for dem, producerer du ikke omega-3-fedtsyrer, så du er nødt til at få dem gennem de fødevarer, du spiser.
Omega-3-fedtsyrer sænker dit blodtryk, hjælper med at reducere blodpropper, holder dit hjerteslag regelmæssigt og kan hæmme udviklingen af åreforkalkning, forklarer ernærings- og wellnesseksperterne ved University of Illinois. De hjælper også med at sænke lipoproteiner med lav densitet eller dårligt kolesterol i dit blod.
En anden fordel ved tun ifølge de sunde spisende entusiaster hos Whole Foods er, at tun indeholder en type selen, kaldet selenonein, der er en antioxidant. Antioxidanter skurer de frie radikaler fra dine celler, hvilket hjælper dig med at undgå visse typer kræft; dette kan også bremse de synlige tegn på aldring.
I tun binder selenonein også med kviksølv. Dette hjælper ikke kun med at beskytte fiskene mod de giftige virkninger af kviksølv, men det kan også beskytte dig, selvom tun ikke er kendt som en højkviksølvfisk.
Tun fås i dåse i vand eller olie samt forsegles i en vakuumpose. Oliepakkede tun er højere i omega-3 fedtsyrer, mens tun med vand er lidt lavere i kalorier. Vakuumpakket tun har en stærkere smag og kan være dyrere.
En portion på 4 ounce bagt tun indeholder kun 147 kalorier og er meget lav på det glykæmiske indeks, hvilket gør det til et fremragende valg til en diæt, der indeholder tun til vægttab.
Fordelene ved at tilføje æg til din kost
Æg er en fremragende kilde til protein, og de indeholder også lutein og xeoxanthin, som er vigtige for øjenheden, rådgiver eksperterne ved Colorado State University. Æg er også rige på cholin, hvilket er vigtigt for, at dit nervesystem og hjerne fungerer sundt.
Mens æg indeholder noget kolesterol i kosten, har dette ikke så meget effekt på dit kolesteroltal i blodet, som det tidligere blev antaget. At have æg om morgenen kan hjælpe dig med at blive fuld længere efter morgenmaden, hvilket kan reducere det samlede antal kalorier, du indtager i løbet af dagen.
Det meste af proteinet i æg er i de hvide, som også har mindre fedt. De hvide indeholder også vitaminer B6 og B12, kobber, jern og zink. Æggeblommer er rige på vitamin A, D, E og K. De indeholder også lecithin, hvilket hjælper dem med at emulgeres med olie, når du laver mayonnaise eller hollandaise.
Æg indeholder alle ni aminosyrer, hvilket gør dem til et komplet protein. De er billige og alsidige såvel som de er næringsrige. Et medium kogt æg indeholder ifølge ernæringsfysiolog Jo Lewon hos BBC Good Food 84 kalorier, 8, 3 gram protein, 5, 7 gram fedt og 1, 6 gram mættet fedt.
Afhængig af, hvordan kyllingerne er fodret, indeholder nogle æg også omega-3-fedtsyrer. En ægdiæt, der også indeholder tun, er sundt i hjertet, så længe du husker at supplere æg og tun med andre sunde fødevarer og se din kaloritælling.
Sådan opretter du en nærende tun og ægdiæt
En diæt med højt proteinindhold kan forårsage problemer for mennesker med nedsat nyrefunktion, og det kan forårsage problemer, såsom forstoppelse, hvis det ikke er designet til at inkludere nok fiber, skal heath-eksperterne ved Mayo Clinic advares.
Når du planlægger din tun- og ægdiæt, skal du sørge for at medtage masser af friske grøntsager og frugter samt nødder, bønner, bælgfrugter og fuldkorn, fordi du har brug for fiberen for at sikre effektiv eliminering. Frugt og grønt indeholder også vitaminer, såsom vitamin C, som tun og æg ikke leverer.
Sørg for, at dine ægtilberedningsmetoder ikke tilsætter mættet fedt eller transfedt. Brug hjertesunde olier såsom oliven eller raps, og vælg kogning, bagning eller krybskagning af æg i stedet for at stege dem i smør eller margarine. En lille smule olivenolie tilberedning spray bør forhindre røræg og æggekage i at klæbe uden at tilsætte for mange kalorier.
Frisk eller frossen tun er bedst, og den kan bages, koges, grilles eller stekes i en let skive olivenolie. Hvis du kan finde og have råd til tun af sushi, behøver du ikke at tilberede det hele vejen igennem. Bare ar det godt på begge sider og server det over en seng med kølige, blandede greener med en let sesamforbinding. Eller skær den i en salat eller på en seng med blandet fuldkorn.
