Ifølge forbrugerrapporter oplever fire ud af fem amerikanske voksne rygsmerter. Mens smerter i korsryggen kan virke som en kronisk tilstand, der ikke kan hjælpes, kan du hjælpe dig selv med at have en smertefri korsryg. Ved at udføre nogle vægttræningsøvelser kan du styrke lænden og arbejde mod et smertefrit liv.
Din korsryg
Nedre rygsmerter er så udbredt, fordi det har mange årsager. Du kan skade lænden ved at løfte tunge genstande forkert, falde eller slappe af, mens du sidder. Stress og fedme kan også bidrage til lændesmerter. Mens du kan behandle en skrå korsryggen med hvile, medicin og varme- eller ispuder, er den bedste måde at slå tilbage problemer på at udøve. Træning kan opbygge den styrke, du mangler i lænden, hvilket kan forhindre rygsmerter.
dødløft
Deadlift er en af de bedste øvelser, du kan gøre for hele din krop. Det arbejder dine hamstrings og lænderyg, to ofte forsømte muskler. Der er to hovedtyper af deadlifte, en almindelig dødløft og en stivbenben lift. Begge kræver, at du henter en vektstang fra jorden ved kun at bruge din underkrop. Mens deadlifts er effektive, kan de også efterlade dig ondt, hvis du ikke bruger god form. Brug en rimelig mængde vægt, og lad din underkrop - ikke din lænderyg - gøre arbejdet.
god morgen
Ikke kun en venlig hilsen, en god morgen er en øvelse, der bygger styrken i lænden. Den gode morgen ligner en squat, men i stedet for at bøje dine knæ og bruge dine ben til at skubbe vægten, bøjer du dig fremad og bruger din korsryggen for at bringe vægten tilbage til startpositionen. Ligesom dødløfteren er dette en øvelse, der kræver mere opmærksomhed på formen end den gør en stor mængde vægt, så træv med forsigtighed.
Kerneøvelser
Du behøver ikke specifikt at arbejde med lænden for at udvikle styrke i lænden. I stedet kan du bruge øvelser, der fungerer andre dele af det, der er kendt som din kerne - dine hofter, din ryg og din mave. Især hjælper nedre maveøvelser med at styrke din lænderyg indirekte. Fordi abdominal træning kræver en stabil korsryg, kan du få en resterende lænderyg ved at arbejde resten af din kerne.
Hængende ben hæver
Den hængende benhevning ses traditionelt som en øvelse for din nedre del af maven, men det har store fordele for din korsryg. Som navnet antyder hænger du enten fra en stang eller fra armslynger og løfter benene op til brystet. Dette er en kæmpe test for din korsryg, der har til opgave at stabilisere resten af din krop, især hvis du træner uden rygstøtte. Når du har mestret denne øvelse, kan du tilføje vægt ved at placere en håndvægt mellem dine fødder.
