Selvom kost med lavt kulhydrat og fedtfattigt er velkendte metoder, der hjælper med vægttab, kan diæter med højt proteinindhold også være effektive. Imidlertid involverer diæt med højt proteinindhold mere end at spise bare protein. I stedet for at henvise dig til kun at forbruge kød, omstrukturerer diæter med højt proteinindhold blot de mængder af makronæringsstoffer, du spiser. På denne måde bruger du mere protein end gennemsnittet, men indarbejder stadig kulhydrater og fedt i din diæt.
Tip
At spise bare protein ville sandsynligvis få dig til at miste fedt, men dette ville ikke være sundt. At øge dit proteinforbrug, mens du stadig indtager nogle kulhydrater og fedt, er en meget sundere måde for dig at tabe dig på.
Spise bare protein
Der er mange diæter, der kun involverer at spise protein. Nogle af dem, som kødædende diæt, anbefaler kun at konsumere protein fra animalsk kilder. Ifølge deres tilhængere kan disse diæter hjælpe med vægttab og håndtere visse sundhedsmæssige problemer, såsom ledssmerter eller seneskader.
Desværre er der ikke nogen videnskabelige undersøgelser, der kan tage backup af disse udsagn. Da ernæringseksperter typisk betragter modefoder som denne som usunde, er det usandsynligt, at der vil være. Diæt med alle proteiner som den kødædende diæt anses for at være dårligt for dig, fordi de primært anbefaler at indtage fødevarer som bøf og svinekød, som har en tendens til at have meget mættet fedt.
Over tid kan diæter fyldt med mættet fedt medføre stigninger i dit kolesterol- og triglyceridniveau. Dette øger igen din risiko for hjerteproblemer. Diæter rig på kødprodukter kan også øge din risiko for visse typer kræft, da overdreven forbrug af rødt kød er blevet knyttet til kolorektal-, bugspytkirtel- og prostatacancer.
Naturligvis findes proteinrige diæter også i andre former. Ingen kulhydrater og lavkulhydratdiæt, såsom Dukan-diæt, går heller ikke ind for forbrug af protein. Imidlertid anbefaler denne diæt forbrug af rent protein - ikke fedtproteiner - og kun i en begrænset periode.
Baggrund for proteinrige kostvaner
Gennem historien har folk indtaget en række proteinrige diæter. I betragtning af den historie, som mennesker har som jæger-samlere, tror mange mennesker, at den menneskelige krop er bedre egnet til diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydrat. Mange nuværende diæter med højt proteinindhold, inklusive modefylde diæter som kødædende diæt, er derfor baseret på paleolitiske eller inuit-diæter.
Selvom paleolithic og inuit diæter i princippet kan være ens, da de begge udelader mange kulhydrater, giver disse diæter stadig folk mulighed for at konsumere plantebaserede fødevarer. Dette betyder, at protein kan komme fra andre fødevarer end kød, og at kødkilderne er forskellige.
Højprotein Paleo og inuit diæt
I paleo-diæt kan frugt og grønsager konsumeres frit. Korn, mejeri og bælgfrugter er de vigtigste typer fødevarer, der er begrænset. I modsætning til kødædende diæt har paleo-dieten imidlertid veletablerede sundhedsmæssige fordele. Mennesker, der spiser lav-kulhydrater, diæt med højt proteinindhold som Paleo-diæt har vist forbedret blodtryk og glukosetolerance og sænkede kolesterol- og triglyceridniveauer på så få som 10 dage.
Inuit-folket har traditionelt også konsumeret diæter med lavt proteinindhold, som indeholder lavt kulhydrat. Diæter af inuit-type har imidlertid mindre veletablerede fordele. Faktisk er det også kendt, at inuiterne har øget sandsynlighed for hjerneblødning, skønt dette ikke er blevet endeligt knyttet til deres kostvalg.
I modsætning til mange lavkolhydrater, diæt med højt proteinindhold i det vestlige samfund, får dieter af inuit-type det meste af deres protein fra marine kilder. Mennesker, der følger disse typer diæter, spiser ikke kun fisk og skaldyr, men også rovdyrene for disse skabninger: hvaler og sæler. Diæter af inuit-type er følgelig lavt i mættet fedt og rige på omega-fedtsyrer.
Mens omega-fedtsyrer er gode for dit helbred og meget bedre for dig end mættet fedt, har inuit-folket genetisk og fysiologisk tilpasset sig til at indtage en diæt, der er væsentligt rigere i flerumættede fedtsyrer end den gennemsnitlige persons diæt. Derudover kan en moderne diæt fra Inuit-typen have højt kviksølv. For stort forbrug af kviksølv kan føre til kviksølvforgiftning, hvilket kan forårsage følelsesløshed, rysten, synsproblemer, anfald og andre neurologiske problemer.
Makronæringsstoffer i højt proteinindhold
At spise bare protein ville være en dårlig idé, da du har brug for fedt og kulhydrater som en del af en sund kost. Mens kulhydrater ofte får et dårligt ry på grund af deres tilknytning til raffinerede og forarbejdede fødevarer, indeholder kulhydrater også fiber - et vigtigt næringsstof til dit fordøjelsessystem. Du kan finde kulhydrater i mange fødevarer, såsom frugt, grøntsager, korn, nødder og frø.
Ifølge Mayo Clinic skal kulhydrater typisk udgøre størstedelen af makronæringsstoffer i din diæt. Dette betyder, at mellem 45 til 65 procent af dine kalorier skal stamme fra kulhydrater, hvilket resulterer i, at folk spiser alt fra 12 til 20 procent af deres daglige kalorier fra protein.
I modsætning hertil involverer diæter med højt proteinindhold typisk forbrug mellem 30 og 45 procent af dine kalorier fra protein. Fordi du bruger mere protein end den typiske anbefalede mængde, resulterer disse diæter i forbrug af 30 til 45 procent af dine kalorier fra kulhydrater.
Diæt med højt proteinindhold er ikke kun egnet til vægttab. De er også gavnlige for atleter og personer med diabetes. Afhængig af makronæringsforholdet for den højprotein-diæt, du har valgt, kan det også forbedre dit hjertes helbred.
Proteinforbrug og vægttab
Det har vist sig, at stigende proteinindtag, mens forbruget af andre makronæringsstoffer reduceres, fremmer vægttab. Diæter med lavt proteinindhold og fedtfattigt har også vist sig at:
- Reducer fedt og støtte vægttab
Bemærkelsesværdigt er diæter med højt proteinindhold ofte i stand til at opnå mange af disse sundhedsforbedringer, selv når de mennesker, der følger dem primært er stillesiddende.
I henhold til en 2015-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition er mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt den ideelle mængde protein til vægttab. Når du bruger dette meget protein, bør det ideelt spredes i forskellige måltider i portioner på 25 til 30 gram. Dette betyder i det væsentlige, at selvom øgede mængder protein kan understøtte vægttab, skal du ikke kun spise protein.
Anbefalede diætmængder protein
Ifølge Food and Drug Administration bør de fleste mennesker forbruge ca. 50 gram protein pr. Dag. USDA's anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for protein er dog baseret på din vægt. For at beregne din individuelle RDA for protein kan du tillade 0, 8 gram protein for hvert kilogram, du vejer.
Den gennemsnitlige amerikanske mand vejer 195, 7 pund (eller 88, 77 kilogram), og den gennemsnitlige kvinde vejer 168, 5 pund (eller 75, 21 kg). Baseret på RDA betyder det, at den gennemsnitlige mand skal forbruge 71 gram protein hver dag, og den gennemsnitlige kvinde bør forbruge 60 gram. For at finde ud af din RDA for protein er alt, hvad du skal gøre, at multiplicere din vægt i kg med 0, 8.
Nogle mennesker, som gravide kvinder, ældre voksne og atleter, har brug for mere protein end gennemsnittet. For eksempel, hvis du regelmæssigt er fysisk aktiv, skal du muligvis forbruge mellem 1 og 1, 6 gram protein pr. Kg vægt, afhængigt af mængden og intensiteten af din træning.
Spiser primært protein
At spise kun protein og grøntsager ville være vanskeligt, men ikke umuligt. Du skal dog være opmærksom på, at det er svært at undgå fedt, da mange fødevarer naturligt indeholder fedt.
Proteinkilder, især dem, der stammer fra animalske og marine produkter, indeholder normalt en vis mængde fedt. Æg, nødder, frø og endda avokado indeholder også fedt. De fleste mennesker har også en tendens til at lave mad med en fedtkilde - selvom dette fedt kan komme fra sunde vegetabilske olier. Heldigvis er mange af disse sunde fedtstoffer, ligesom omega-3-fedtsyrerne findes i fed fisk og de omega-6-fedtsyrer, der findes i nødder og frø.
Ifølge en undersøgelse fra 2016 i Journal of Food Functionality, kan folk forbruge op til 3, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt. Dog kan op til 4, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag være sikkert for visse mennesker, der er fysisk aktive.
Diætkilder til proteiner
Der er mange proteinkilder til kød spisere, pescatariere, vegetarer og veganere. Veganer er de mest begrænsede, da deres protein udelukkende kommer fra plantebaserede kilder. Gode, plantebaserede proteiner inkluderer:
- Bønner, ærter og andre bælgfrugter
- nødder
- Frø
- Tofu
- tempeh
- Seitan, der er lavet af vital hvedegluten
Ud over disse plantebaserede proteinkilder har vegetarer også andre proteinkilder til rådighed, herunder:
- Æg, der kan komme fra fugle som kyllinger, ænder og vagtler
- Mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt
Mange pescatariere spiser mejeri og æg. De, der ikke gør det, ville simpelthen undgå mejeri og æg, men stadig forbruge plantebaserede proteinkilder. Alle pescatarians forbruger også skaldyrsprodukter som fisk, skaldyr og bløddyr. Disse marine produkter er typisk deres primære proteinkilde.
Folk, der spiser kød, har de mest åbenlyse proteinkilder til rådighed for dem. Ud over alle de andre proteinrige fødevarer kan mennesker, der spiser kød, spise sådanne dyrebaserede proteiner som:
- Bøf
- Svinekød
- Lam
- Mutton
- Spildekød, som hjorte, ryper, fasaner og kaniner
- Kylling
- Kalkun
- Gås
- And
