Medicinkuglen er et ekstremt alsidigt, men undervurderet træningsudstyr. Hvis du ikke kender, er en medicinkugle en vægtet kugle, der bruges til træning og normalt fremstillet af gummi eller blød plast. Du kan bruge det til specifikke øvelser som medicinboldkast eller føje det til traditionelle bevægelser som knebøjler og lunger.
Mens de kan bruges til masser af forskellige løfte- og kastøvelser, kan de være dyre og er ikke altid tilgængelige. Der er dog flere alternativer, du kan bruge. Afhængig af hvilken øvelse du ønsker at erstatte i din træning, kan du prøve en af disse muligheder, når du befinder dig uden en medicinkugle.
Tip
Da der ikke er et enkelt stykke træningsudstyr, der helt kan erstatte en medicinkugle, kan du blive kreativ med værktøjer som en sandpose, kettlebell, håndvægt eller stabilitetsbold til at genskabe nogle af dine foretrukne medicinkugleøvelser.
sandbag
Bedst til: medicinbold smækker
Ikke til: medicinboldkast
Sandposer (ja, store, duffellignende poser fyldt med sand) kan løftes, kastes og fanges lige som en medicinkugle. Sandposer hopper dog ikke, så de er ikke din bedste mulighed for medicinboldkast, hvor bolden skal bruges til at ricochet af en væg og tilbage i dine arme. Du ønsker også at ændre medicinboldslam som dette:
- Stå med sandposen ved begge ender (eller håndtagene i midten, hvis der ikke er stropper i enderne) foran brystet.
- Tryk posen op over dit hoved.
- Smør posen mod jorden, mens du squat ned, bøjes ved knæene og hængslet ved hofterne.
- Hent tasken i begge ender, og rens den tilbage til brystet for at starte igen.
- Da tasken er lidt mere akavet end en medicinkugle (og ikke hopper), gør du ikke denne variation for hastighed. Fokuser først på korrekt form, når du tager tasken op.
Har du ikke en? Du kan improvisere! For at lave en sandpose, skal du placere tre til fem kilo sand i en lynlåset plastikpose og forsegle den derefter med duct tape. Lav et par af disse poser, og anbring dem derefter i en duffel-taske. Bind posen lukket, og du har et passende, justerbart alternativ til medicinkugler.
kettlebell
Bedst til: vridning af lunger
Ikke til: fangstøvelser
Kettlebells - de sfæriske vægte med et enkelt U-formet håndtag på toppen - kan tage plads som en medicinkugle til mange øvelser, herunder kerneøvelser, overheadpresser og generelt enhver øvelse, du vil tilføje vægt til. Prøv at dreje lunges:
- Stå med en kettlebell ved håndtaget i midten af dit bryst.
- Gå et par meter frem med dit højre ben.
- Når du gør det, skal du dreje til din højre side og bringe kettlebell med dig.
- Træd dit venstre ben for at møde din højre, når du rejser dig og drejer tilbage til midten.
- Gentag på venstre side, og skift derefter siderne, mens du "går" fremad.
Desværre er kettlebells ikke egnede til at fange øvelser. Men hvis du føler dig eventyrlysten, betyder dets solide design, at de er okay til at smide (ikke ideelt, men det fungerer), forudsat at de lander på en blød overflade, såsom græs, snavs eller sand, og langt væk fra mennesker og ejendom.
dumbbell
Bedst til: russiske vendinger
Ikke til: medicinbold smækker eller smider
I bund og grund er en medicinbold bare en kreativ måde at tilføje modstand mod mange populære øvelser. Det betyder, at du kan undervise i en håndvægt for en masse øvelser, inklusive V-ups, squat og presse og russiske vendinger. Sådan gør du russiske vendinger:
- Sid med knæene bøjede og peg op til loftet. Hold en håndvægt ved begge ender med begge hænder.
- Du kan løfte dine fødder fra jorden (hårdere) eller forankre dig selv med dine hæle nede (lettere).
- Brug bare din kerne til at dreje til din venstre side, så du også skal hælde håndvægten ud til siden og stoppe lige inden den rører jorden.
- Drej tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side.
Igen, medicinske kugle smeller og smider er ude, da de ikke hopper og er en akavet form for disse øvelser.
Stabilitetsbold
Bedst til: lægemiddelkugle med lavere intensitet smeller eller kastes
Ikke til: nogen vægtede øvelser
- Stå flere fødder foran væggen (mod den) og hold din stabilitetsbold ved brystet.
- Dæk ned ved at bøje knæene og hænge ved dine hofter, som om du sidder ned i en stol.
- Når du står op, kaster bolden op i luften og mod væggen. Kast det bare hårdt nok til at det spretter fra væggen og tilbage til dig.
- Fang det, når det kommer ned og gentag.
Men hvis du leder efter noget, der er lidt mere udfordrende ved at tilføje modstand, er det bedre at erstatte en af ovenstående vægte.
Vægtplade
Bedst til: rundt om i verdener
Ikke til: medicinbold smækker eller smider
Tænk på en vægtplade som en flad, ikke-hoppende, 2-D medicinkugle. Så du vil ikke være i stand til at udføre øvelser som medicinboldslam eller -kast, men du kan tilføje det til russiske vendinger, squat og presser og rundt omkring i verdener. Sådan gør du en verden rundt:
- Stå med en vægtplade med to hænder (en på hver side) som et ratt.
- Afstiv din kerne, når du bringer vægtpladen omkring højre side af dit hoved.
- Fortsæt med at cirkle det rundt på bagsiden af dit hoved og derefter til venstre side.
- Ende tilbage foran dig.
Modstandsbånd
Bedst til: stående træhak
Ikke til: medicinbold smækker eller smider
Og sidst, men ikke mindst, kan du altid prøve et modstandsbånd, hvis du virkelig er i en klemme. De er lette at rejse med, men også de mest i modsætning til en medicinbold, så du bliver nødt til at blive kreativ på et par øvelser og springe andre helt over (som medicinboldslam eller -kast). Start med en stående træsnit:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere) og forankre midten af et modstandsbånd under din højre fod.
- Grib håndtagene med begge hænder, og træk dem op og til venstre over dit hoved (armene er fuldt udstrakte). Båndet skal krydse diagonalt over din krop fra nederste højre til øverste venstre.
- Slip langsomt spændingen på ryggen tilbage til starten og gentag.
- Gør det samme antal reps på begge sider.
