Regelmæssig motion er en vigtig komponent i at hjælpe dig med at tabe dig, komme i form og opretholde dine resultater. Gør noget ved de uønskede pund ved at træffe sundere madvalg og tilføje fysisk aktivitet i din daglige rutine. De mest effektive vægttabsplaner fokuserer på at forbrænde flere kalorier, end du spiser ved at reducere dit usunde madindtag og øge dit engagement i øvelser såsom løb. Uanset om du har en historie med at løbe eller lige er begyndt, kan du komme i form ved gradvist at ændre dine usunde livsstilsvaner.
Trin 1
Besøg din læge for en rutinemæssig helbredsundersøgelse. Hvis du er ude af form, skal du ikke springe ind i træning eller diæt uden først at konsultere din læge for at få anbefalinger. Du skal muligvis ændre din vægttabsplan baseret på din sundhedsstatus.
Trin 2
Gå ned i vægt sikkert og effektivt ved at reducere dit indtag af madkalorier med 250 til 500 pr. Dag, hvilket kan føre til 1 pund vægtskur om ugen. Et kaloriunderskud er nøglen til vægttab. Optimer din kalorireduktion ved også at forbrænde 250 til 500 kalorier om dagen. Tab 1 til 2 pund om ugen ved at kombinere træning og en kalorifattig diæt for at skabe et samlet dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Trin 3
Byt junk-food-snacks, mad med højt fedtindhold, sodavand og store måltider til frisk frugt, grøntsager og fuldkorn, magert protein, vand og mindre måltider. Produktionen består af naturligt lavt kalorieindhold, som du kan knaske mellem måltiderne i stedet for chips, kager og slik. Spis en række farverige grøntsager og frugter til frokosten, og tilføj dampede grøntsager som måltidssiden. Vælg slankere proteiner som grillet fisk eller bagt hudfri kylling i stedet for fede bøffer, stegt kød eller skinke. Drik vand hele dagen for at slukke din tørst og forhindre sult i at føre dig mod fedtholdige snacks. Halver dine måltidsdele for at reducere kaloriindtagelsen.
Trin 4
Begynd at gå tre til fem gange om ugen i segmenter fra 10 til 20 på hinanden følgende minutter i to uger. Hvis du kan gå i 10 hele minutter uden at stoppe, skal du fortsætte din gåtur i yderligere 10 minutter. Ved udgangen af to uger skal du være i stand til at gå i 20 hele minutter. Hold et moderat tempo, pump dine arme langsomt og træk vejret normalt. Hent dit tempo op hver dag, du går for at øge dit kaloriforbrug og opbygge udholdenhed.
Trin 5
Alternativ vandring med løb den tredje uge i 30 minutter. Gå i fem minutter, kør derefter i to minutter, indtil du har afsluttet 30 minutters aktivitet. Hvis du kan løbe længere, skal du gøre det, men ikke overdriv. Forøg gradvist din køretid, efterhånden som din krop tilpasser sig den nye aktivitet.
Trin 6
Tilføj mere løbetid hver uge, og reducer langsomt din gangtid, indtil du løber i hele 30 minutter. Forøg din løbetid ugentligt, efterhånden som du bliver mere komfortabel med at køre. Sæt et mål at løbe længere pr. Træning hver uge, indtil du ikke længere går. Det kan tage flere uger, før du kører hele træningen.
Tip
Sund næring fra små måltider og snacks hjælper dig med at holde energi hele dagen. Varm op og stræk før hver træning for at forberede dine muskler til intens bevægelse. Afkøl efter dine træningspunkter for at få din puls tilbage til normal rækkevidde. Fokuser ikke på den afstand, du løber; prøv i stedet at træne i den tidsperiode, du havde til hensigt. Drik vand før, under og efter træning for at opretholde hydrering. Spis en let snack en time før din træning for at opretholde energi.
Advarsel
Stop med at løbe, hvis du føler smerter, og hvis det vedvarer, skal du søge lægehjælp.
