Søde kartofler er en fedtfattig kilde til mange gavnlige næringsstoffer, der er vigtige for dit helbred. Særlige kartofler bør betragtes som en sund tilføjelse til din diæt, især rig på vitaminer, især vitamin A, fiber og antioxidanter.
Selvom der er nogle spekulationer om skadelige virkninger af oxalater i søde kartofler, er det hovedsageligt et problem, hvis du har en historie med nyresten. Samlet set opvejer de sundhedsmæssige fordele ved at spise søde kartofler eventuelle ulemper.
Hvad er søde kartofler?
Det er let at genkende søde kartofler. De er rodfrugter med den kobberfarvede hud og lyse orange kød, selvom de blandt de hundreder af sorter, der dyrkes over hele verden, kan variere i farve fra mørkerød til brun til lilla til orange-gul til hvid.
Det er ofte let at forveksle søde kartofler og yams, men de er forskellige planter og slet ikke forbundet. Søde kartofler er rodfrugter og medlemmer af morgenherlighedsfamilien; yams er knolde relateret til liljer, der er hjemmehørende i Asien og Afrika, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Yams kan adskilles ved deres sortbrune, barklignende hud og hvidt eller lilla-tonet kød.
Højt fiber- og kulhydratindhold
Ud over at hjælpe dit fordøjelsessystem med at fungere ordentligt hjælper fiber i din diæt med at reducere risikoen for fedme, hjertesygdom og diabetes. Kostholdsretningslinjer siger, at du har brug for mellem 22, 4 og 33, 6 gram fiber om dagen, afhængigt af dit køn og din alder. Fiber findes i både hud og kød af søde kartofler.
Kødet, der indeholder forsyninger med ca. 10 procent DV til opløselig fiber, der bremser fordøjelsen og hjælper med at styre vægten, der indeholder 2, 5 gram pr. 100 gram servering. Hvis du efterlader huden på kartofflen og bager den, øges det uopløselige fiberindhold, der leverer grovfoder, til 3, 3 gram eller 13 procent DV pr. 100 gram.
For at sætte en portion på 100 gram i perspektiv vejer en søt kartoffel i mellemstørrelse, 5 tommer lang og 2 tommer i diameter ca. 114 gram.
Kolhydrater muliggør fedtstofskifte, giver brændstof til energi og forhindrer, at protein bruges som en energikilde. USDA anbefaler, at 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag kommer fra kulhydrater, hvilket er lig med ca. 225 til 325 gram på en 2.000-kalorie diæt. Søde kartofler har et relativt højt antal kulhydrater med 18 gram pr. Portion.
God mad til diabetikere
Selvom søde kartofler har et højt kulhydratindhold , har de et lavt glykemisk indeks (under 55). Det glykæmiske indeks er en vurdering af forskellige kulhydratrige fødevarer baseret på hvor hurtigt og til hvilket niveau de hæver blodsukkeret efter at have været spist.
Mad med et højt glykæmisk indeks fordøjes hurtigt og får blodsukkerniveauet til at svinge. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks fordøjes langsommere og har en mere gradvis virkning på at hæve blodsukkeret.
En diæt med et højt kulhydratindhold til lavt glykæmisk indeks er nyttigt for at opretholde din energi, da dit blodsukkerniveau forbliver stabilt hele dagen. Søde kartofler er en ideel mad til personer med diabetes, der har brug for at kontrollere blodsukkersvingninger eller vægtøgning, siger American Diabetes Association.
: Glycemic Load Food List
Protein giver energi
Du har brug for diætprotein til energi og for at opbygge og vedligeholde dine knogler, hud og muskler. Dagligt bør 10 til 30 procent af dine kalorier bestå af protein. Kogte søde kartofler indeholder uden huden 1, 4 gram protein pr. 100 gram servering. Bagning af kartoffel i huden øger proteinindholdet til 2 gram.
Hold saltet
Søde kartofler indeholder ikke en stor mængde natrium, før du drysser saltet over. Usaltet kogt kartoffel indeholder 27 milligram salt eller 1 procent DV pr. Portion. Imidlertid lister USDA kogt sød kartoffel uden hud men med salt, som indeholder 263 milligram salt, hvilket er 11 procent af din daglige værdi i kun en portion.
: Hvad gør natrium i kroppen?
Hvorfor er søde kartofler søde?
Ud over deres sukkerindhold på 5, 7 gram i hver portion forbedres sødmen af søde kartofler af et enzym, der, når det opvarmes, nedbryder stivelsen til et sukker kaldet maltose. Selvom det ikke er så sød som bordsukker, kan maltose tilfredsstille din søde tand.
Food Revolution Network foreslår, at du kan øge søde kartoflers sødme ved langsomt at tilberede dem ved hjælp af lav varme. Dette giver maltosefremstillende enzymer nok tid til at omdanne stivelsen til sukker. En temperatur på 135 F vil effektivt aktivere enzymet; omkring 170 F, vil stoppe det.
: Hvor meget sukker skal du spise på en dag?
Sund ernæringsprofil
Foruden et højt A-vitaminindhold tilbyder kogte søde kartofler en række B-vitaminer, herunder folat, niacin, pantothensyre, riboflavin, thiamin og B6. B-gruppen af vitaminer er vigtig for at levere energi, hjælpe din krop med at afgifte og bevare din hjernefunktion og immunsystem.
Søde kartofler indeholder også antioxidant vitamin C med 21 procent DV samt vitaminer E og K. Din krop bruger antioxidanter til at neutralisere frie radikaler, der kan forårsage hjertesygdomme, kræft og andre sundhedsmæssige problemer.
Kogt sød kartoffel er især rig på mangan med 13 procent DV pr. Portion. Mangan er et vigtigt mineral for dine knogles sundhed. Derudover indeholder rodfrugten 5 procent DV for kalium og kobber, 4 procent DV for jern og magnesium og 3 procent DV for calcium og fosfor, pr. 100 gram servering.
Bagning af søde kartofler med huden øger næringsindholdet i vitaminer og mineraler markant. F.eks. Stiger C-vitaminindholdet fra 12, 8 milligram pr. 100 gram kogt kartoffel til 19, 6 milligram, hvis det bages med huden på. Det er 33 procent DV for C-vitamin i en portion.
: Sådan tilberedes søde kartofler uden at miste næringsstoffer
Er vitamin A-indholdet en bekymring?
A-vitamin er vigtig for din immunfunktion, reproduktion og cellulær kommunikation. Det er sandsynligvis bedst kendt for at støtte godt syn, men A-vitamin spiller også en afgørende rolle i den normale dannelse og vedligeholdelse af dine organer, inklusive dit hjerte, lunger og nyrer.
Søde kartofler indeholder en ekstremt høj mængde A-vitamin med 787 milligram pr. Portion. Kostholdsretningslinjer anbefaler et dagligt indtag af 700 mg til voksne kvinder og 900 mg til mænd, så en portion søde kartofler vil stort set opfylde din daglige værdi. Du spekulerer måske på, om så meget A-vitamin kan være skadeligt.
Du behøver ikke bekymre dig. Sød kartofler med orange kød er en af de bedste kilder til beta-caroten - en forløber for A-vitamin - med 9.444 mikrogram pr. 100 gram. Betakaroten er en provitamin A- carotenoid. Din krop omdanner dette plantepigment til en aktiv form af vitamin A, der kan bruges til metaboliske funktioner eller opbevares i din lever. Selvom vitamin A fra animalsk kilder kan forårsage toksicitet ved overdreven indtagelse, er store mængder betacaroten og andre provitamin A-carotenoider ikke forbundet med nogen sundhedsrisiko.
Er oxalater skadelige?
Der er en vis bekymring for, at den høje mængde diætoxalat i søde kartofler kan bidrage til udviklingen af calciumoxalat nyresten, den mest almindelige type nyresten.
Oxalater er naturlige stoffer, der findes i mange fødevarer, herunder frugt og grøntsager. Disse fødevarer er tætte og sunde næringsstoffer, der indeholder vitaminer, mineraler og fiber. Ifølge en rapport i 2015 i tidsskriftet Clinical Nutrition Research er fødevarer med højt oxalat sikkert for patienter med diabetes, hypertension og højt kolesteroltal i blodet. Hos patienter, der har udviklet nyresten, anbefales det imidlertid at skifte til en diæt, der er lavere i oxalatindholdet.
Oxalater binder sig normalt til calcium under fordøjelsen og udskilles i din afføring. Hvis oxalater ikke er bundet til calcium i maven eller tarmen, rejser de som affald til dine nyrer, hvor de kan forlade kroppen med urin. Men hvis der er for meget oxalat og ikke nok væske i urinen, er resultatet dannelse af calcium-oxalatfragmenter. Disse fragmenter kan klæbe sammen og danne en større krystal, der kaldes en nyrestein, ifølge National Kidney Foundation (NKF).
NKF foreslår, at du kan reducere din risiko for at udvikle nyresten ved at drikke masser af væsker og spise calcium og oxalatrige fødevarer sammen under et måltid. Dette vil hjælpe med at sikre, at oxalat og calcium binder til hinanden i maven, inden de behandles af nyrerne, hvilket gør det mindre sandsynligt, at der dannes sten. Søde kartofler indeholder naturligt calcium.
