Vi har en hemmelighed for dig: Runners knæ kan ske med enhver. "Du behøver ikke være en løber for at have løberens knæ, " siger Eric Ullman fra ReThrive Wellness, en fysioterapeut i Scottsdale, Arizona.
"Det kaldes løberens knæ, fordi det ofte opleves af mennesker, der deltager i sportsgrene, der specifikt involverer løb, selvom det kan forekomme med enhver aktivitet, der involverer gentagen stress i kneleddet, " siger Ullman.
Så hvordan ved du, om du har det - og kan det forebygges? Vi talte med eksperter for at finde ud af symptomerne og behandlingsmulighederne, inklusive løberens knæøvelser, du kan gøre for at styrke dine knæ og forhindre knesmerter.
Hvad er Runner's kne?
Selvom løberens knæ har et medicinsk navn - patellofemoral smertsyndrom (PPS) - er skaden et generelt udtryk, der bruges til at beskrive smerter i patella, også kaldet knæskallen. En undersøgelse fra oktober 2017 i Open Access Journal of Sports Medicine omtalte endda udtrykket som en "affaldskøb", da det er sådan en fængslende sigt.
På grund af dette kan det være en smule frustrerende at blive diagnosticeret med PPS. "Ingen ved faktisk, hvad der præcist forårsager patellofemoral smertsyndrom, og det er dertil knyttede smerter, " siger Lindsey Plass, en fysioterapeut med base i Chicago.
Selvom der ikke er identificeret en enkelt årsag, bemærker Ullman, at smerten kommer fra knæskålen gnider mod områder af resten af knæet, som det ikke skal. På grund af dette kan symptomer omfatte en kedelig verke eller skarp smerte, stivhed og / eller slibning eller klikning på eller omkring patellaen. Resultatet? Smerter og betændelse.
Den gode nyhed er, at for de fleste er der ikke-kirurgiske behandlingsmuligheder. Ullman siger, at typisk behandling involverer kolde pakninger, antiinflammatoriske medikamenter og et stræknings- og styrkelsesprogram fra en fysioterapeut.
Hvorfor er det vigtigt at styrke dine knæer?
Styrke er ikke kun en del af en behandlingsplan for løberens knæ; det er også vigtigt at forbedre holdbarheden på dine knæ, inden skaden sætter sig ind. Svage og / eller stramme muskler i hofte, knæ og / eller ankel bidrager ofte til PPS, siger Ullman, så jo tidligere du kan adressere enhver svaghed i din krop, des bedre.
Det er vigtigt at erkende, at stærkere knæ ikke kun er resultatet af knæspecifikke strækninger og øvelser. Da PPS forekommer i et led, der forbinder hele underkroppen, bør en god knæsmerteforebyggelsesplan også omfatte de omgivende muskler og led, især hofterne.
"Selv om det er vigtigt at styrke musklerne rundt om knæene, inklusive hamstrings og quadriceps, er de vigtigste områder at målrette mod hofterne, " siger Ullman. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2016 fra Turkish Journal of Medical Sciences træningsregimer, der inkluderer både knæ- og hofteøvelser snarere end kun knæet, resulterede i mere effektiv smerthåndtering og bedre funktionel bevægelse.
5 af de bedste løberes knæøvelser
Uanset om du er en løber eller ej, kan du drage fordel af de følgende fem øvelser, som styrker knæene og hofterne, hvilket hjælper dig med at afværge et potentielt tilfælde af løberens knæ.
Glute Bridge
Ullman anbefaler denne øvelse, idet den bemærker, at den først og fremmest styrker glute-musklerne, som understøtter knæene, mens de fremmer hofteforlængelse (en væsentlig del af løbet). Når du har mestret farten, skal du tilføje et modstandsbånd omkring lårene for at gøre det mere udfordrende.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og løft langsomt dine hofter op mod loftet ved hjælp af din bagdel til at stabilisere.
- Hold denne position, og sænk derefter dine hofter langsomt ned til jorden.
- Sørg for at holde knæene fra hinanden (men ikke bøjet udad) og parallelle med hinanden og på linje med skuldrene. Dine hofter og knæ skal også være på linje i bropositionen.
Reps: 2 til 3 sæt på 10, og hold 2 til 5 sekunder øverst
Squat
Selvom vi ofte forbinder squats med lår og glutes, siger Ullman, at de virkelig er en øvelse i hele kroppen. Løbere specifikt vil drage fordel af den måde, bevægelsen adresserer styrken og mekanikken i underbenet.
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold knæene centreret over fødderne.
- Bøj langsomt hofter og knæ, som om du skulle sidde i en stol, indtil knæene når en vinkel på 90 grader.
- Stands langsomt op og vende tilbage til stående.
Reps: 2 sæt af 10
Tip
Gå videre til knogler med et ben ved at løfte det ene ben i luften, mens du sidder på huk og balancere på det andet ben.
Lateral Toe Tap
Plass ordinerer denne bevægelse til hendes patienter, da den henvender sig til hoftebortførerne og kan hjælpe dig med at identificere specifikke svagheder, hvis den ene side er lettere end den anden.
- Stående lige op, løft et modstandsbånd over dine knæ.
- Hold det ene ben stabilt og plantet, bank det andet ben ud til siden. Forsøg ikke at lade det statiske knæ kollapse indad.
- Bring den tilbage til midten og gentag.
Reps: 2 sæt på 10 på hvert ben
Tip
Sænk modstandsbåndet fra lårene til skinnene, derefter dine ankler eller fødder.
clamshell
Denne øvelse vedrører gluteus medius, som Ullman siger spiller en afgørende rolle i hoftestabiliteten (og påvirker derfor knæene). "Muslingens øvelse fremmer også generel hoftemobilitet, som beskytter lænden og knæene, " siger han. "Hvis hofterne ikke bevæger sig, får lave ryg og knæ al stress og belastning."
- Lig på din side med bøjede knæ og det ene ben direkte oven på det andet.
- Løft langsomt det øverste knæ, mens fødderne holdes i kontakt med hinanden.
- Sænk langsomt overbenet nedad.
- Drej til anden side for at adressere det modsatte ben.
Reps: 2 til 3 sæt af 10 på hver side
Tip
Tilføj et modstandsbånd omkring lårene for at gøre det mere udfordrende.
Enkeltbenbro med lige benhøjde
Anbefalet af Plass, fokuserer enbenbroen endnu en gang på at styrke dine glutes, mens du tilføjer benhøjningen, hvilket letter knæets mobilitet.
- Lig på ryggen med knæene bøjede, og løft dine hofter op mod loftet ved hjælp af din bagdel for at stabilisere.
- Når du er i broposition, løft det ene ben ud lige, så der er en lige linje fra dine skuldre til din tå, mens du holder hofterne i niveau (lad ikke en hofte falde ned).
- Hold benet lige ud i 10 sekunder, og vend tilbage til bropositionen.
- Gentag på andre ben, skiftende sider.
Reps: 3 til 5 pr. Side
Tip
Når du har afsluttet den lige benhevning, skal du bringe dit knæ mod dit bryst, inden du vender tilbage til det rette benhøjde.
