Selvom de ofte er inkluderet i en skulder-træning, målrettes barbell-skulder på musklerne på overkroppen. At forstå muskelfunktion og korrekt udførelse af træningen hjælper dig bedst med at integrere den i din styrke-træningsrutine. Når du udfører skuldertræk, skal du tage specifikke forholdsregler og gøre din form perfekt for at maksimere resultaterne.
Øvelsesbeskrivelse
For at udføre barbell skulderbevægelse skal du stå og gribe en vektstang med et overhånd greb. Lad barbell hænge foran din krop med dine arme skulderbredde og albuerne forlænget. Hold dit blik fremad. Træk din navle ind mod din rygsøjle for at sammensætte dine mave. Med stangen så tæt på din krop som muligt, udånder og træk skuldrene op mod dine ører. Skuldernes hældning skal forblive vandret. Pause øverst et øjeblik, og slip skulderen. Gentag for det ønskede antal sæt og gentagelser.
Muskler aktiveret
De primære muskler, der aktiveres af barbell-skulden, er trapezius eller fælder og rhomboids. Trapezius får sit navn fra sin trapezform og løber ned over det øverste område af rygmarven fra bunden af kraniet til midten og nederste del af ryggen. Muskelen er ansvarlig for at trække skuldrene op, tegne skulderbladene sammen og trække skulderbladene ned, forklarer Fitstep-webstedet. Rhomboid major og minor er andre muskler i ryggen, der forbinder skuldrene til rygsøjlen. Brug af skuldrene aktiverer også sekundære muskler inklusive biceps, flexors, serratus anterior og de tre muskler i abs: rectus abdominis, transversus abdominis og obliques.
Advarsel
Undgå at dreje skuldrene fremad eller tilbage og bøje albuerne, mens du trækker skuldrene opad. Hold ryggen lige, da bøjning eller bukning kompromitterer bevægelsens effektivitet og kan forårsage rygskade. Husk at trække skulder opad i stedet for at rulle skuldrene tilbage. Bevar håndledsneutralitet, rådgiver det amerikanske råd om træning; bøjning kan forårsage irritation i håndleddet.
Alternativer
I stedet for en vektstang, kan du bruge håndvægte til at udføre et skulderhul. Hold håndvægte langs siderne af din krop, med hovederne på vægterne vendt mod fronten af rummet. Et andet alternativ er skuldre på bagsiden af skuldrene, hvor du holder stangen bag dig med et overhånd greb. Du bøj let i albuerne under denne øvelse, når du holder bjælken lige over dine glutes for at aktivere fælder og rhomboids fra en anden vinkel.
Strategi
Brug vægte, der er tunge nok til at træde dig i bare otte til 12 gentagelser for at opbygge styrke. Indarbejd skuldre på de dage, du målretter mod skulderens muskler. Gør dem til en del af en træning, der også inkluderer maskine militære presser, håndvægts laterale hævninger, lodrette rækker og håndvægtsfronthøjninger, for at arbejde skuldrene fra flere vinkler og maksimere udviklingen.
