Få øvelser bygger mere styrke på overkroppen end en traditionel pullup, hvor du hænger fra en ophængt bar og trækker dig op ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand. Den enkle bevægelse styrker arme, skuldre, bryst og ryg. Du kan også ændre pullup til at målrette mod specifikke muskelgrupper og tilføje variation til dine træningsrutiner.
Op med humøret
I en klassisk pullup skal du greb om hovedbjælken med håndfladerne vendt væk fra dig. Tag fat i stangen med håndfladerne vendt mod dig. Grebjusteringen lægger mere stress på biceps, hvilket hjælper med at opbygge større, stærkere arme.
Gribbredde
Bare at ændre bredden på dit greb vil have en enorm effekt på pullup-ydelsen. Ved at gribe tak i stangen med dine hænder tættere sammen lægges der større vægt på arme, skuldre og bryst. Hvis du griber fat i stangen med dine hænder længere fra hinanden, arbejder det bagerste muskler.
Kommando Pullup
Drej din krop i en kommandopullup og stå, så du kigger ned langs barens længde. Grib stangen med håndfladerne vendt mod hinanden i forskudt position. Dette er kendt som et neutralt greb og lægger mindre stress på skuldrene. Når du trækker dig op, skal du flytte dit hoved til den ene eller den anden side for at undgå at ramme stangen. Skift sider ved hver rep. Kommando pullups er rettet mod armene og brystet.
Dead Hang
For at udføre en død hængende pullup, sænk din krop, indtil dine arme er helt udstrakt i bunden af hver rep. Tillad dig selv at hænge, indtil alt momentum er gået tabt, før du trækker dig op igen. Dette tilføjer en større grad af vanskeligheder til øvelsen.
Bag halsen
Selvom de ikke bør forsøges af dem med rotationsmanchetproblemer eller eksisterende skulderproblemer, sprænger bagud i nakken skulderne og øvre del af ryggen, hvilket giver en intens træning. I stedet for at trække din hage over stangen, duder du under og løfter hovedet op på den anden side og rører ved stangen bagpå din hals.
Australske pullups
Denne pullup-variation bruger en bjælke, der kun handler om taljen høj. I stedet for at hænge lodret under stangen indtager du en vandret position med benene foran dig og i konstant kontakt med jorden. Når du trækker dig op fra dette vandrette plan, beskatter du musklerne i dine bagerste lats og midt bagpå, som måske ikke testes med normale pullups
