Mange mennesker køber proteintilskud for at opbygge muskelmasse, og nogle prøver protein til ømme muskler. Der findes stærk dokumentation for proteinets anabole effekter, men ingen undersøgelser viser, at det kan behandle forsinket debut af muskelsår, DOMS. Andre muligheder kan hjælpe dig med at komme dig efter træningen.
Tip
At få nok protein kan hjælpe din krop med at gøre mange ting, men det stopper ikke ømhed. Forfatterne af en anmeldelse fra maj 2014 i Sportsmedicin evaluerede data fra tusinder af individer og fandt intet forhold mellem proteinindtagelse og muskelsårhed.
Mekanismer og behandlinger
Disse forskere sporet 15 cyklister, da de kom sig efter et 130 km løb. Kort efter løbet rapporterede ryttere om intense følelser af ømhed. Disse smertefølelser forsvandt inden for 48 timer. Interessant nok forblev biokemiske markører for muskelskade som kreatinkinase høj i mere end 72 timer.
Valle formindsker kreatinkinase, ifølge en lille undersøgelse af 12 elite mandlige baneløpere, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af International Journal of Medical Sciences . Der kan derfor være en forbindelse mellem valleprotein og muskelsmerter.
Forfatterne af en artikel i april 2018 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte undersøgte denne mulighed i en lille undersøgelse af 20 sunde kvinder. Personer tog valleprotein efter at have gjort gentagne sprints. Sammenlignet med en placebo faldt denne behandling kreatinkinase. Det påvirkede ikke muskelsårhed.
: Er det godt at være øm dagen efter en træning?
Protein til ømme muskler
Disse undersøgelser viser, at brug af proteinpulver efter træning ikke vil hjælpe dig med at behandle muskelsårhed. Det er dog muligt, at at holde dine proteinniveauer høje før træning vil hjælpe dig med at forhindre muskelsårhed.
Forfatterne af en september 2018-rapport i Food and Function testede denne hypotese i en lille undersøgelse af otte raske mænd. Universitetsstuderende forhåndsindlæst havreprotein i 14 dage. Derefter gjorde de en intens kamp med ned ad bakke. Sammenlignet med en placebo oplevede mænd, der fik 25 gram havreprotein hver dag, mindre ømhed. Behandlingen reducerede også kreatinkinase.
Mens alle har forskellige proteinbehov, giver indtagelse af ca. 50 gram hver dag masser for de fleste mennesker, ifølge en artikel fra Harvard Medical School i juni 2019. Personer i Food and Function- studiet modtog halvdelen af denne daglige godtgørelse. Således vil pre-loading sandsynligvis få dig til at overskride dine daglige behov. Dette overskydende protein kan forårsage bivirkninger.
Forfatterne af et papir fra juli 2013 i ISRN Ernæring studerede tusinder af tilfælde og fandt flere grunde til at undgå overskydende proteinindtag. At få for meget protein vil beskatte dine nyrer, lever og knogler. Det kan også sætte dig i fare for hjertesygdomme og kræft. I betragtning af de begrænsede fordele synes det uklokt at risikere at indtage for meget protein.
: Hvor lang tid tager det for ømhed at gå væk efter træning?
Andre muligheder for ømme muskler
At drikke protein ryster ser ikke ud til at hjælpe, men at tage andre kosttilskud kan behandle øvelsesrelateret muskelsår. Forfatterne af en maj 2015-rapport i South African Medical Journal bemærkede, at ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, NSAID'er, kan hjælpe. Det er imidlertid vigtigt at ikke overforbruge medicin som acetaminophen, ibuprofen og aspirin. For det første kan NSAID'er beskadige din mave. For det andet kan de forhindre muskelopbygningseffekter af træning.
Det aktive stof i gurkemeje - curcumin - fungerer gennem en lignende mekanisme som NSAID'er. Dette tillæg er ikke så effektivt som medicinen til at mindske betændelse, men det skader heller ikke din mave. Faktisk blokerer curcumin ulcerationen forårsaget af NSAID'er, ifølge en rapport fra januar 2013 i Pharmacognosy Reviews .
: Fordele ved gurkemeje pulver
Forfatterne af en artikel i august 2015 i European Journal of Applied Physiology så på virkningen af oral curcumin på muskelsårhed i en lille undersøgelse af 17 raske mænd. Personer modtog tillægget i flere dage før og efter en enkelt anstrengelse med kraftig træning. Sammenlignet med en placebo nedsatte denne behandling muskelsårhed. Interessant nok havde curcumin også en præstationsfremmende effekt.
