Historisk havde kostfedt et skarlagen bogstav for at være "usund". Selvom overforbrug af visse typer fedt negativt kan påvirke dine lipidniveauer, spiller fedt en vigtig rolle i dit helbred. Institut for Medicin anbefaler at få 20 procent til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt. Målet er at få størstedelen af denne mængde fra umættede kilder, der består af enumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse "gode fedtstoffer" vil gavne dit helbred.
Sundhedsmæssige fordele
Passende mængder umættet fedt giver din krop væsentlige næringsstoffer, så det fungerer korrekt. Enumættede fedtstoffer eller MUFA'er fremmer sunde kolesterolniveauer, leverer visse næringsstoffer som vitamin E og hjælper din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer. Sammen med flerumættet fedt giver MUFA'er vigtige fedtstoffer, der spiller en rolle i sundt syn, nervesystemets funktion, hjerneudvikling, neurologisk funktion og hjerte-kar-sundhed.
Gå amok
Tørre og ristede nødder giver en rig kilde til enumættet fedt. Nødder er en koncentreret kilde til kalorier, så spis dem i de passende portioner; en håndfuld går langt. Hvis du er interesseret i at få flere MUFA'er i din diæt, så prøv mandler, macadamia, pekannødder, cashewnødder, hasselnødder, brødnødder, pistacienødder, pinjekerner og jordnødder - teknisk klassificeret som bælgplante.
Frø alt om det
Frø giver en god kilde til enumættet fedt og er alsidige. Du kan tilføje frø til yoghurt til en snack, drysse dem oven på en salat, tilføje dem til trail mix eller nyde dem alene. De rigeste kilder inkluderer sesamfrø, græskar og squashfrø. Andre frø til forsøg inkluderer solsikke, malet hørfrø, valmue, chiafrø og quinoa. De sidstnævnte to er dobbelt så store som korn.
Oljekontrol
Brug af sunde olier er en anden måde at få mere enumættet fedt på i din diæt. Du kan bruge enumættede olier til fremstilling af marinader, dryppet over salater i stedet for traditionel salatdressing og børstning over kød og fisk inden grilling eller bagning. Mutterolier og frøolier er en god kilde til enumættet fedt. Nogle almindelige muligheder inkluderer hørfrøolie, ristet mandelolie, ristet jordnøddeolie og ristet cashewnøddeolie. Disse olier har en ristet, nøddeagtig, delikat smag og passer godt sammen med forskellige retter. For eksempel klæder jordnøddeolie godt sammen med thailandske stege-retter.
Andre fødevarer
Mange fødevarer indeholder en blanding af flere typer fedt. Ud over nødder, frø og olier indeholder et par andre fødevarer enumættet fedt. Disse fødevarer inkluderer avokado, fjerkræ, kalvekød, svinekød, lam, ænder, æg, gås, oksekød, oliven og mørk chokolade. Nyd mørk chokolade i moderation. En portion på mørk chokolade på 1 ounce indeholder ca. 5 gram mættet fedt og er en koncentreret kilde til kalorier. Vælg mørk chokolade, der ikke har en masse ekstra tilsatte ingredienser, da disse har tendens til at tilføje ekstra kalorier og fedt. Når du vælger kød, skal du vælge magre nedskæringer såsom lænd og mørbrad, da visse nedskæringer indeholder store mængder mættet fedt.
