Magemusklerne skal gradvis overbelastes og udfordres for at vokse. Når du udfører maveøvelser på en tilbagegangsbænk, øger du modstanden. Ligeledes kan du bruge håndvægte og medicinkugler, mens du laver russiske vendinger, kuglestikker og fulde sit-ups på den sænkede bænk. Du har brug for en tilbagegangsbænk, håndvægte og medicinkugler, der er tilgængelige i de fleste fitnesscentre.
Russiske vendinger
Denne øvelse aktiverer primært dine interne og eksterne skråninger, der findes på siderne af din overkropp. Dine skrå muskler skaber den roterende eller diagonale bevægelse under drejningen. Udfør ikke denne øvelse, hvis du har lave rygsmerter.
Sæt dig på en afbænkningsbænk med din røv i den hævede ende af bænken. Fastgør dine fødder på ankerne. Læn dig tilbage halvvejs fra puden, hold dine hænder foran dig, armene forlænget. Drej til venstre. Når du kommer til startpositionen, skal du dreje til højre og bringe din krop til midten. Sænk din krop halvvejs tilbage og drej armene mod højre side. Vend retninger, når du kommer tilbage til centrum. Gentag op til fire sæt på højst 20 totale rotationer. Hold en medicinsk kugle på 6 pund for at tilføje modstand.
Boldkast
Boldkast på en tilbagegangsbænk vil stimulere din rectus abdominus, six-pack musklen. Forøg din magekraft ved gradvist at bruge tyngre kugler, kaste og fange kuglerne hurtigt. Undgå denne øvelse, hvis du har rygsmerter.
Grib en medicinsk kugle på 6 pund og sidde på den øverste ende af bænken, fødderne er fastgjort i ankerne. Læn dig tilbage halvvejs fra puden, kaste bolden lige op og fange den fem til seks centimeter over dit bryst. Fokuser på dine maver, mens du kaster og fanger bolden. Kast bolden i luften, bevæg din torso en tomme opad, når du kaster bolden. Flyt din overkroppe ned igen en tomme, når du fanger bolden. Gentag op til fire sæt på 15 til 20 kast.
Afvis crunches
Nedgangen crunch fungerer din rectus abdominus, især den øverste halvdel tættest på dit bryst. Hvis du har problemer med svimmelhed eller letthed, skal du ikke prøve disse knas. Når du er færdig med et sæt, skal du sidde øverst på bænken et øjeblik. Dette gør det muligt at udligne blodgennemstrømningen i din krop.
Sæt dig på den højre ende af bænken, den ene fod i ankerne, den anden på toppen. Hold håndvægthåndtaget med begge hænder, og sænk din krop langs puden. Forlæng armene over og lidt bagpå dit hoved. Fokuser på at bevæge dig fra dine mavemuskler, holde dine arme lige og bringe håndvægten over dit bryst og løfte dine skulderblad fra bænken. Læn dig langsomt ned igen, bring håndvægten til lige ud over dit hoved. Gentag op til fire sæt på 15 til 20 reps.
