HIIT sprænger væk mavefedt
Flere undersøgelser har vist, at HIIT er effektivt til forbrænding af subkutant og visceralt fedt - fedtet lige under din hud og de ting dybt inde i dit mave. En anmeldelse offentliggjort i Journal of Obesity i 2011 undersøgte flere af disse. Beviserne viste, at abdominal fedt var reduceret med så meget som 48% efter otte uger med HIIT. Andre undersøgelser fandt, at deltagere mistede et vilkårligt sted fra seks procent til 44 procent mavefedt, der udførte en lignende type HIIT-diæt. Så resultater kan variere, men historien er, at ja, du kan miste mavefedt ved at køre trapper.
Sådan gør du det effektivt
For at maksimere dine fedttabsresultater er det vigtigt at designe din trappetræning omkring de generelle retningslinjer for HIIT. For det første er det bedst, hvis du kan bruge et stort sæt trapper, 30 eller flere fungerer godt. Hvis ikke, prøv mindst at finde et sæt på 10 eller flere trapper. Efter at have varmet op i cirka fem minutter ved at lave lidt let jogging og stræk, skal du forberede dig på at arbejde hårdt. Sprint op ad trappen med næsten maksimal hastighed og gå derefter ned ad trappen. Det handler om et forhold på 3: 1 mellem opsving og sprint. For eksempel sprint du i 10 sekunder op ad trappen og går tilbage i 30 sekunder, før du sprinter op igen. Udfør denne gendannelses-og-sprint-cyklus mindst 10 gange pr. Træning. Hvis det virker for intens, gå trappen så hurtigt som muligt i stedet for at sprinte.
Forbrændte kalorier
En 200 pund person forbrænder ca. 550 kalorier pr. 30 minutters løbende trappe i hurtigt tempo. Dette kan variere afhængigt af dit intensitetsniveau og antallet af trapper, du kører. Blot hvad angår forbrændte kalorier, ville dette eksempel føre til næsten et kilogram tab af vægt hver anden uge under forudsætning af tre træning på 30 minutter om ugen. Men hvis man udelukkende kigger på antallet af forbrændte kalorier med denne træning, ville det sælge det kort. De andre fordele ved HIIT inkluderer forbedret insulinfølsomhed, hormonel respons og øget fedtoxidation. Disse er alle gavnlige, når det kommer til forbrænding af overskydende mavefedt.
Begyndertips
Før du tackler et stort sæt trapper, som om du er Rocky-træning til hans næste kamp, er det vigtigt at få lidt øvelse med at køre trapper i mindre skala. En måde at gøre det på er ved at bruge en trappetrin på gymnastiksalen. Det simulerer løbende trapper, og du kan få en god træning i et mere moderat tempo. Du kan også prøve at køre trapper i dit hjem eller i din lejlighed, hvis de er mellem 10 og 15 trin. Begynd langsomt og arbejde dig op til en næsten død sprint over en periode på uger. Hvis du oplever knesmerter, skal du stoppe og kontakte din læge. At køre trapper er ikke en lav effekt, så det er ikke rigtigt for alle. Hvis det er rigtigt for dig, skal du have det sjovt at trimme din talje et trin ad gangen.
