Jern udfylder sådanne livsbærende roller, fra at transportere ilt i hele din krop til at producere energi og danne antioxidanter, at det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde i din diæt. Men du kunne spise fødevarer med højt jern og stadig være mangelfuld, fordi en type jern, kaldet nonheme, ikke absorberes godt under fordøjelsen. Den gode nyhed er, at det at spise C-vitamin på samme tid som nonheme-jern øger absorptionen markant.
To typer jern
Jern fås i to forskellige former: heme og nonheme. Hemejern kommer fra dyrebaserede fødevarer, herunder mejeriprodukter, kød, fjerkræ og fisk. Kød og mejeriprodukter kan også indeholde noget nonheme-jern, men nonheme er den eneste type jern, du får fra plantebaserede fødevarer, ifølge Linus Pauling Institute. Kyllingelever, østers, mørk kødkylling og kalkun, oksekødelever og andre stykker oksekød er gode kilder til hemejern. Nogle af de bedste kilder til nonheme-jern inkluderer befæstede korn, bønner, spinat og linser, bemærker Kontoret for Kosttilskud.
Alt jern er ikke lige
Spise mad med meget jern garanterer ikke, at din krop får en tilstrækkelig mængde, fordi det absorberer de to jerntyper forskelligt. Cirka 15 til 35 procent af hemejern absorberes i dit system sammenlignet med kun 2 til 20 procent af ikke-hemejern, ifølge Office of Dietary Supplements. Mængden af jern, der absorberes under fordøjelsen, påvirkes også af andre fødevarer, der indtages på samme tid som jernholdige fødevarer. Igen har hemejern fordelen. Absorptionen af hemejern påvirkes ikke væsentligt af andre fødevarer, mens nonhemejern er stærkt påvirket af fødevarer, der kan forstærke eller hæmme dets absorption.
C-vitamin øger jernabsorptionen
C-vitamin, også kaldet ascorbinsyre, forbedrer absorptionen af nonheme-jern kraftigt, men det skal forbruges på samme tid som nonheme-jernet. Når de fordøjes sammen, kombineres C-vitamin med ikke-jern-jern for at danne en forbindelse, der lettere absorberes. Hvis jernet i dit måltid stammer fra plantebaserede fødevarer, skal du inkludere mindst 25 mg C-vitamin i det samme måltid, bemærker "Human vitamin- og mineralkrav." Du får mindst så meget C-vitamin fra en portion blomkål, kål, broccoli, sød peberfrugter, tomater og rosenkål, og dobbelt så meget fra citrusfrugter og juice.
Fødevarer, der hæmmer absorption
Nogle fødevaretyper har den modsatte virkning af C-vitamin og hæmmer nonheme-absorption. Selvom det kan reducere effekten af ikke-hemmeshæmmere, kan C-vitamin ikke forhindre dem i at forstyrre nonheme-jernabsorption. Bønner, korn og ris indeholder et stof, der kaldes fytinsyre, som binder med ikke-jern jern og forhindrer absorption. En lille mængde fytinsyre kan sænke absorptionen med 50 procent ifølge Linus Pauling Institute. På flip side kan C-vitamin næsten fordoble absorptionen af nonheme-jern, ifølge Virginia Commonwealth University. Fytokemikalier i nogle frugter, grøntsager, kaffe, te og vin kan også hæmme absorptionen af nonheme-jern.
Anbefalinger og advarsler
Den anbefalede kosttilskud for jern er 8 milligram dagligt for voksne mænd og postmenopausale kvinder. Førmenopausale kvinder bør få 18 milligram jern dagligt, og mængden øges til 27 milligram, hvis du er gravid. Hvis du følger en vegetarisk diæt, har du en øget risiko for jernmangel og bør justere dit daglige indtag til 14 milligram dagligt for voksne mænd og postmenopausale kvinder og 33 milligram for kvinder, der er præmenopausale, ifølge Linus Pauling Institute. Hvis du er bekymret for dit jernindtag, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du tager kosttilskud. Jern kan blive giftigt, så du bør aldrig forbruge mere end 45 mg dagligt.
