Veganske diæter er, når de er planlagt korrekt, sunde og kan endda mindske risikoen for visse sygdomme, ifølge American Dietetic Association. De kan være passende for personer i alle livsfaser, herunder spædbarn, barndom, graviditet og amning. Det er dog vigtigt at bemærke, at der er risiko for at være mangelfuld med visse næringsstoffer, hvis den veganske diæt ikke er planlagt omhyggeligt. De, der overholder strenge veganske diæter, risikerer mindre end tilstrækkeligt indtag af protein, omega-3-fedtsyrer, jern, calcium, zink, jod og vitamin D og B-12.
Proteinkombinationer
Fordi animalsk mad såsom kød, mejeri, æg, fisk og høns er blandt de bedste proteinkilder, kan veganere nogle gange mangle tilstrækkeligt protein i deres kost. Den amerikanske diætetiske forening bemærker imidlertid, at proteinkrav kan imødekommes, hvis en række planteproteiner indtages. Specielt komplementære proteiner kan være meget nyttige til at tilvejebringe alle de essentielle aminosyrer, som kroppen kræver. Komplementære proteiner består af to ufuldstændige proteiner, såsom bønner og ris, der, når de kombineres, danner et komplet protein. Disse proteiner behøver ikke at konsumeres ved det samme måltid, bare i løbet af den samme dag.
EPA og DHA
Selvom veganske diæter ofte er rige på omega-6-fedtsyrer, kan de mangle tilstrækkelige mængder omega-3 på grund af begrænsningen af omega-3-rige fødevarer, herunder æg, fisk og anden skaldyr. Omega-3-fedtsyrerne, der findes i dyrekilder, der inkluderer eicosapentaensyre og docosahexaensyre, er vigtige for hjerte-, hjerne- og øjenesundhed. Plantefødevarer rig på omega-3, såsom hørfrø, indeholder kun en anden type fedtsyre, kendt som alfa-linolensyre. Veganere kan købe sojamælk og morgenmadsstænger, der er beriget med DHA, samt DHA-kosttilskud stammet fra mikroalger. Da DHA kan omdannes til EPA, er kilder, der indeholder DHA, tilstrækkelige til veganske diæter.
Vitaminforsyning
D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, og lave niveauer er blevet knyttet til reduceret knoglemasse. Sollyseksponering er den bedste kilde til vitamin D. Derfor har veganere, der ikke får regelmæssig soleksponering, brug af D-vitaminindhold gennem enten forstærkede fødevarer eller kosttilskud, da D-vitamin forekommer naturligt i meget få fødevarer. Veganske kilder til vitamin D, der ofte er befæstede, inkluderer sojamælk, rismælk og appelsinsaft. Mangel på vitamin B-12 er en af de største bekymringer med veganske diæter, især fordi veganske diæter typisk er rige på folacin, som kan maskere B-12-mangelsymptomer. Alvorlige B-12-mangler kan resultere i både anæmi og demens, bemærker Harvard Medical School. Så hvis du er en veganer, skal du sørge for at forbruge B-12-befæstede fødevarer såsom soja- og risdrik og morgenmadsprodukter eller kosttilskud.
Mineralrettigheder
Da biotilgængeligheden af jern i veganske diæter er lavere end i traditionelle diæter, bør veganere forbruge 1, 8 gange den mængde jern, der forbruges af ikke-veganer. Gode jernkilder til veganere inkluderer tørrede bønner og mørke, grønne grøntsager. Zink er et andet mineral, hvis biotilgængelighed er lavere hos veganere end i ikke-veganer. Veganske zinkilder inkluderer bælgplanter, sojaprodukter, korn og nødder. Nogle undersøgelser antyder, at fordi plantebaserede diæter har lavt jod, er det sandsynligvis, at veganere, der ikke forbruger nøglekilder til jod, herunder iodiseret salt og havgrøntsager, mangler mere på mineralet. American Dietetic Association bemærker, at veganere har en tendens til at falde under det anbefalede indtag af calcium. Calcium i visse calciumrige grøntsager, såsom schweizisk chard og spinat, absorberes ikke godt, hvilket gør befæstede fødevarer såsom frugtsaft, morgenmadsprodukter og soja og rismælk til de bedste valg for veganere.
