Løftevægte hjælper med at holde dine muskler og knogler stærke. Men hvad nu hvis du har skuldersmerter efter træningen?
Undertiden kan det være vanskeligt at se forskellen mellem normal muskelsår efter post-workout og faktisk skade. Hvis du finder ud af, at dine skuldersmerter er ledsaget af rødme, varme og hævelse, skal du følge op med din læge.
Oplever skuldersmerter efter træning
Nogle ømhed efter træning er en god ting. Det er mikrotåringen af dine muskelfibre, der får dem til at blive stærkere. Men hvor meget skuldersmerter efter træning er OK?
Tidspunktet for dine skuldersmerter og den type smerte, du oplever, kan give dig information om den underliggende årsag. Hvis du lider af en skade, vil du sandsynligvis have skuldersmerter, når du løfter vægte umiddelbart efter, at det opstår. Smerter fra skader er typisk skarpe - det er din krops måde at fortælle dig, at noget er galt.
Det er mere sandsynligt, at du oplever DOMS, hvis du for nylig har øget mængden af vægt, du løfter under din skuldertræning. Den gode nyhed er, at det er usandsynligt, at du vil opleve den samme ømhed igen, før du foretager dit næste spring i vægt, ifølge ACE.
DOMS er også forårsaget af excentriske muskelsammentrækninger. Under disse bevægelser forlænges muskelen, selvom den trækker sig sammen. For eksempel forekommer den excentriske del af en skulderpresse, når du sænker vægten ned igen. For at hjælpe med at reducere din risiko for DOMS skal du undgå at bruge for meget tid i den excentriske fase af øvelser - nogle gange benævnt "negativer".
Beskæftiger sig med skulderimpression-syndrom
Skuldersmerter, når du løfter vægte, er ofte forårsaget af en tilstand, der kaldes impingement-syndrom. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i september-oktober 2017-udgaven af Indian Journal of Orthopedics , er op til to tredjedele af alle tilfælde af skuldersmerter forårsaget af denne lidelse.
Kugle- og soklens skulderled er stærkt afhængig af muskler og sener - især rotatormansjet - for stabilitet. Når disse strukturer er svage eller revet, påvirkes skuldermekanikken negativt.
Et af opgaverne i rotatormansjetmusklerne er at trække den "kugle" -del af skulderleddet ned, når du løfter armen over hovedet. Dette forhindrer, at din overarmsben knæpper op mod det benede tag over det, dannet af et fremspring fra skulderbladet. Din rotatormanchet sener er placeret mellem disse to knogler, som beskrevet af Cleveland Clinic, hvilket sætter dem i fare for at blive klemt, når du når overhead.
Afstanden mellem disse to knogler reduceres også, når du placerer din skulder i 90 grader - løftes lige ud til siden med dine hænder pegede op mod loftet. Denne position bruges i adskillige skulderøvelser, når man løfter vægt, såsom luftpresser, bænkpresser og lat pulldown, som demonstreret på ExRx.net.
Hvis du fortsætter med at træne med skulderindgreb, kan du få dine rotator Mansjettbener til at flisse, når de gnider mellem dine skulderben. Over tid kan dette medføre, at senen sprænges fuldstændigt og kræver operation.
Implementeringsinduceret skuldersmerter, når du løfter armen, kan reduceres ved at fikse din kropsholdning og bruge korrekt form. Hvis du bruger en masse tid på at sidde med skuldrene nede, kan din holdning sandsynligvis bruge noget arbejde.
Dårlig kropsholdning, mens du udfører en skuldertræning, lukker rummet mellem knoglerne i skulderleddet yderligere. Inden du udfører nogen skulderforstærkende øvelser, skal du skubbe dine skulderblad sammen og ned, som om du sætter dem ind i baglommerne.
Indgreb forårsaget af svækkelse i rotatormansjet kan behandles med et specifikt styrkeprogram under tilsyn af en fysioterapeut.
Tilpas din træning
Bare fordi du har skuldersmerter, når du løfter vægte, betyder det ikke, at du skal opgive dine mål. Små ændringer i dit valg af øvelser og den måde, du udfører dem på, kan hjælpe med at holde dig på sporet.
Små ændringer i din kropsstilling under en træning kan også hjælpe med at reducere skuldersmerter efter træning. For eksempel kræver presning af tæt bænk mindre skulderrotation - især hvis du holder albuerne tæt på dine sider. Hvis sideværts hæver forårsager dig smerte, kan du prøve løft med dine arme i det skulderformede plan - halvvejs mellem lige ud foran og ud til siden, som beskrevet i en artikel i februar 2016, der blev offentliggjort af Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Reducer skuldersmerter efter træning
Skuldersmerter efter træning kan også reduceres med hjemmemedicin. Påfør is i 10 til 15 minutter ad gangen hvert par timer i de første 48 timer efter din træning. Læg en pude under armen, mens du sover for at åbne fællesrummet og aflaste trykket på dine rotatormanschettens sener. Ikke-steroide antiinflammatoriske medikamenter kan også være fordelagtige.
Sørg for at varme op inden din vægtløftningsrutine for at øge blodgennemstrømningen til dine skuldermuskler og hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser. For eksempel skal du udføre 10 minutters træning ved hjælp af et overkropps ergometer eller en rod maskine, inden du rammer vægten.
