Nej, du kan ikke træne en dårlig diæt. Men hvis du nogensinde har ønsket at spise en hel pizza og føle dig helt berettiget til det, er denne træning noget for dig. Du behøver ikke at bestige et bjerg, løbe et halvt maraton eller gennemføre et århundredetur.
Men du har brug for en vis udholdenhed, fordi denne træning forbrænder cirka 1.330 kalorier (afhængigt af din vægt) - den gennemsnitlige mængde kalorier i tre fjerdedele af en mellemstor pepperoni-pizza fra store amerikanske kæder. Hvorfor tre kvarterer? Du vil alligevel spise en fjerdedel af pizzaen (to portioner), så denne træning brænder af resten.
Sådan gør du denne træning
Der er fire dele til denne træning: Først en opvarmning af kropsvægt, derefter en løftesession med input fra Shawn Arent, Ph.D., direktør for Human Performance Laboratory hos Rutgers. Dernæst er der en Tabata-inspireret efterbehandler fra Nick Tumminello, forfatter af "Styrketræning til fedt tab", og til sidst en cardio-session.
Denne træning er dog ikke for svage. "Det er brutalt, " sagde en af træningens fire testere. Hver deltager bar et armbånd med kaloriforholdelse under træningen, men ikke efter. Så alt overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) blev ikke målt.
I studier har trænerne oplevet kalorieforbrænding i 30 minutter efter afslutningen af deres styrkeundervisning. Selv uden at måle denne mængde forbrændte båndene, at testere forbrændte i gennemsnit 764 kalorier inden cardio-sessionen og op til 1.120 efter cardio-sessionen var afsluttet.
"Det er anstrengende, selv mentalt. Det er langt, og det er svært, " sagde en anden tester. Og han har ret: Det er en lang, anstrengende session og skal kontaktes med forsigtighed. Spis noget - sandsynligvis ikke en hel pizza - inden du træner, så du får energi til at komme igennem det.
Forsøg ikke at gøre det mere end en gang om ugen, og stop, hvis du føler smerter eller svimmelhed. Afbrænding af pizza er vidunderligt, men din sikkerhed og sundhed er mere vidunderligt, så lyt til din krop.
DEL I: Body-Weight Circuit Warm-Up
(Anslået tid: 4 minutter, 30 sekunder)
Hver sektion af træningen har en anslået tid knyttet til reps på tre sekunder hver. For opvarmningen skal du udføre hver øvelse i otte reps uden at hvile mellem øvelserne. Når du er færdig med alle øvelserne, skal du hvile i 30 sekunder. Gentag kredsløbet og hvileperioden to gange til.
1. Kropsvægt squat
2. Front-til-back ben svingning
3. Push-up
4. Spiderman klatre
5. Rumænsk dødløft
6. Lunge med torso twist
7. Sidestreg
Hvil 30 sekunder
Gentag 3x i alt
DEL 2: Hovedløft
(Anslået tid: 40 til 60 minutter)
Hvis træner Shawn Arent skulle programmere en øvelse for maksimal kalorieforbrænding, siger han, at svaret er let: "Især hvis det er et længere program, ville jeg uden tvivl vælge squats."
Dette afsnit starter med squats, og skifter derefter mellem supersæt af overkroppens arbejde, efterfulgt af flere benøvelser. For hver øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte alle sæt og reps med god form - et godt skøn er 75 procent af din maksimale one-rep.
Udfør lige sæt til underkropsøvelser og hviler et minut mellem sætene. For supersætene skal du gå fra flytning A til B uden at hvile, og hvile derefter i 30 sekunder mellem supersættene.
Benøvelse 1: Barbell Front Squat
- 6 sæt med 6 reps, et minuts hvile mellem sætene
- Superset 1: Horisontalt siddende kabellinje og afvisning push-up
- 4 sæt på 8 reps, 30 sekunders hvile mellem supersets
Benøvelse 2: Baghøjde hævet split squat
- 4 sæt på 6 til 8 reps pr. Ben, et minuts hvile mellem sætene
- Superset 2: Dumbbell Bench Press og One-Arm Dumbbell Row
- 4 sæt på 8 reps, 30 sekunders hvile mellem supersets
Benøvelse 3: Træningsstang eller håndvægt Step-Up
- 4 sæt på 6 til 8 reps pr. Ben, et minuts hvile mellem sætene
- Superset 3: Chin-Up (hvert sæt til fiasko) og Dumbbell Push Press (6 reps pr. Sæt)
- 4 sæt, 30 sekunders hvile mellem supersæt
Benøvelse 4: Håndvægts- eller barbell-omvendt lunge
- 3 sæt med 6 reps pr. Ben, et minuts hvile mellem sætene
- Superset 4: Medicine-Ball Slam og Swiss-Ball Jackknife
- 4 sæt med 8 reps, minimal hvile mellem sæt
Når alt er færdigt, skal du hvile fire til fem minutter.
DEL 3: Tabata-inspireret efterbehandler
(estimeret tid: 5 minutter)
Styrketræner Nick Tuminnello siger, at han bruger efterbehandlere som denne både i konditionering og træningstab-træning. Forskellen mellem disse to typer træning, siger han, er kost.
Denne finisher af kropsvægt er god efter en lang træning, siger han, fordi den er meget afhængig af bevægelser i underkroppen, hvor der er mere muskler, der ikke bliver opbrugt fra løftesessionen.
For at gøre det skal du udføre så mange reps på hver øvelse som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og derefter gå videre til næste øvelse. Foretag alle øvelserne to gange i træk for at afslutte en runde af efterbehandleren. Når du er færdig med hele runden, skal du hvile i et minut og derefter gøre det hele igen.
1. Kropsvægt squats
2. Burpees
3. Bjergbestigere
4. Hastigheds springer (på plads, hvilket bringer hvert knæ over hoften)
Hvil i et minut
Gentage
DEL 4: Kør (eller mere sandsynligt gå) en 5K
Dog kan du få plads i 3, 1 miles - løbe, gå, gennemgå - få det gjort! Den følelse, du har, når du krydser målstregen, vil være som intet andet. Du har officielt tjent den pizza!
Hvad synes du?
Hvad er den hårdeste træning, du nogensinde har gjort? Foretrækker du helkropstræning, eller fokuserer du på en type træning? Tror du, du kan gøre denne træning? Prøv det, og lad os vide, hvordan det gik!
